Այն հարուստ է բջջանյութով և բուրմունքով, բայց քիչ կալորիականությամբ, և այն շատ ավելի համեղ է, քան նախապես պատրաստված հացերը:
Պետք չէ հրաժարվել թարմ թխած հացի համից՝ հետևելով ձեր ածխաջրերի կամ ընդհանուր կալորիաների ընդունմանը: Ընտրեք համեղ ցածր կալորիականությամբ, ամբողջական ցորենի հացի բաղադրատոմս: Օգտագործեք ստորև բերված բաղադրատոմսը որպես կողմնակի կամ նախուտեստ ցանկացած կերակուրի համար, կամ կտրատեք հացը ցածր կալորիականությամբ սենդվիչի համար:
Ինչպես պատրաստել ամբողջական ցորենից ցածր կալորիականությամբ հաց
Մի քանի պարզ քայլ հետևելը նշանակում է, որ դուք կարող եք վայելել թարմ հացի համը առանց ավելորդ կալորիաների (և մեղքի զգացման):
Բաղադրիչներ
- 1-3/4 բաժակ տաք ջուր
- 2 թեյի գդալ խմորիչ
- 3 բաժակ ամբողջական ցորենի ալյուր
- 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
- 2 ճաշի գդալ մեղր
- 1 թեյի գդալ աղ
Հրահանգներ
- Վառարանը տաքացնել մինչև 350 աստիճան Ֆարենհայթ։
- Միջին չափի ամանի մեջ խառնում ենք տաք ջուրը, խմորիչը, ալյուրը։
- Ծածկեք խառնուրդը և թողեք բարձրանա (տաք միջավայրում) մինչև ծավալը կրկնապատկվի։ Սա պետք է տևի մոտ 1/2 ժամ:
- Խմորի խառնուրդին ավելացնել ձիթապտղի յուղ, մեղր և աղ։
- Խառնուրդը ձեռքով հարում ենք, մինչև խմորը դառնա կպչուն խտության; անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք տաք ջուր։
- Խմորը ծածկեք և թողեք տաք տեղում 1/2 ժամ եփվի։
- Նորից հունցում ենք և թողնում ենք, որ խմորը բարձրանա (տաք տեղում ծածկված) ևս 1/2 ժամ։
- Խմորը լցնում ենք թավայի մեջ։
- Թխել 350 աստիճան Ֆարենհայթում 40 րոպե։
- Թող հացը սառչի, կտրատեք և վայելեք։
Մատուցումներ՝ մոտ 20 կտոր
Սննդային Տեղեկություններ
Հետևյալ սննդային տեղեկատվությունը վերաբերում է վերը նշված ցածր կալորիականությամբ, ամբողջական ցորենի հացի բաղադրատոմսին: Այն հաշվարկվել է 20 կտորների համար՝ օգտագործելով USDA-ի Food Tracker-ը:
- Կալորիականությունը մեկ կտորի համար՝ 80
- Ընդհանուր ճարպ՝ 1 գրամ
- Հագեցած ճարպ՝0 գրամ
- Ածխաջրեր՝ 15 գրամ
- Fiber՝2 գրամ
- Շաքար՝2 գրամ
- Սպիտակուց՝ 2,6 գրամ
- Նատրիում:117մգ
Ամբողջ ցորենի հացը կարող է տատանվել մոտ 120 կամ ավելի մեկ կտորի համար՝ ըստ FatSecret-ի և CalorieLab-ի հաշվիչների՝ կախված օգտագործվող բաղադրատոմսից և չափաբաժինների քանակից: Վերևի բաղադրատոմսում ավելի քիչ կալորիականության համար հացը բարակ կտրատեք։
Հաց, որ քեզ համար ավելի լավ է
Ամբողջ ցորենի հացը բարդ ածխաջրերի, մանրաթելերի, վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր է: Երբ հացը թարմ է պատրաստվում, ամբողջ ցորենի ալյուրի համն իսկապես դուրս է գալիս՝ ուժեղացնելով ցանկացած կերակուր: Ամբողջական ցորենի ալյուրը ստեղծվում է ցորենի ամբողջ միջուկը, ներառյալ բողբոջը և թեփը մանրացնելով, ինչի արդյունքում ստացվում է ավելի սննդարար ալյուր:
Ալյուրից պատրաստված ալյուրը ստեղծում է ավելի ծանր հաց, որը ցանկանում են շատ հացթուխներ: Բայց, եթե 100% ամբողջական ցորենի ալյուրը շատ ծանր է կամ չի բարձրանում ձեր ճաշակի համար, դուք փորձում եք ամբողջական ցորենի ալյուրի մի մասը փոխարինել սովորական հացի ալյուրով: Երբ դուք պտղունց եք, կարող եք նաև օգտագործել բազմաֆունկցիոնալ ալյուր։
Հացի բաղադրատոմսի կալորիականության նվազեցում
Հացահատիկները ապահովում են ձեր օրգանիզմը կենսական սնուցիչներով: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ցանկանում եք նվազեցնել հացի կալորիաները՝ նվազեցնելու ընդհանուր կալորիաները՝ առողջ քաշը կառավարելու համար, մի փոքր վերամշակեք ձեր հացի բաղադրատոմսը: Բաց թողեք ածիկի օշարակը, շաքարավազը կամ մեղրը, եթե ձեր բաղադրատոմսը դա պահանջում է:Կամ, պարզապես կտրեք ձեր հացը ավելի բարակ շերտերով, հուսալով, որ այն ավելի քիչ կօգտագործեք, հատկապես երբ բուտերբրոդների համար օգտագործում եք ցորենի հաց:
Վայելե՛ք հացն առանց մեղքի
Պահպանեք ձեր հացը մեղքից զերծ՝ այն լցնելով թարմ բանջարեղենով, ցածր կալորիականությամբ սփրեդներով և ցածր կալորիականությամբ այլ առողջարար միջոցներով, որոնք հագեցնում են ձեզ առանց ավելորդ կալորիաների: Այդպես դուք կարող եք վայելել ձեր առողջ հացը՝ առանց մեղքի զգացման։
