Մինչ կուրլիդինգի պրակտիկա կամ առօրյան սկսելը, կարևոր է, որ դուք տաքանաք և ձգվեք, որպեսզի օգնեք կանխել վնասվածքները: Երբ ընտրում եք տաքացման և ձգման ռեժիմներ, համոզվեք, որ թիրախավորեք այն մկանները, որոնք կօգտագործեք մարզվելիս:
Տաքանալ
Նախքան որևէ այլ բան անելը, դուք պետք է ձեր պրակտիկան սկսեք ակտիվ տաքացումով: Ջերմացումը թույլ կտա ձեր արյունը հոսել և կօգնի թուլացնել ձեր մկանները՝ նախապատրաստելով նրանց արդյունավետ ձգման: Երբ դուք ուրախացնում եք, ձեր մարմինը շարժվում է մի շարք տարբեր ուղղություններով, այնպես որ դուք ցանկանում եք ընտրել տաքացման ռեժիմներ, որոնք նույնպես շարժվում են շարժման մի շարք տարբեր հարթություններում:Տաքացման ռեժիմ սկսելու ամենահեշտ ձևերից մեկը պարզապես մարզասրահում մի քանի րոպե վազելն է: Վազք կատարելուց հետո սկսեք ավելացնել այլ շարժումներ, որոնք ուղղված են ձեր մկաններին տարբեր ձևերով: Տարբերակները ներառում են՝
- Ջամփինգ ջեքս
- Կողքից կողք սահում
- Սահմանափակման կամ շրջանցելու վարժություններ
- Վազք հետընթաց
- Խաղողի խաղողի վազը՝ մի ոտքը մյուսի դիմաց հատելով
- Պար! Պարզապես մի քիչ երաժշտություն միացրեք և պարեք ձեր սրտով
Ձեր ամբողջ տաքացումը պետք է տևի մոտ ութից 10 րոպե, և պետք է ձեզ մի փոքր հոգնած, բայց թուլացած զգաք:
Ձգվել
Երիտասարդ ոգևորիչները կարող են չանել բոլոր այն շքեղ հնարքները, որոնք անում են ավագ դպրոցի և քոլեջի խրախճանքները, բայց նրանք գործնականում օգտագործում են իրենց մարմնի գրեթե բոլոր մկանային խմբերը: Ձգեք ձեր բոլոր մկանները՝ գլխից մինչև ոտքի մատներ, երբ պատրաստվում եք խրախճանքին:Յուրաքանչյուր ձգում պահեք 20-30 վայրկյան, նախքան հաջորդ վարժությունին անցնելը: Ընդհանուր առմամբ, ձգվող ռեժիմը կարող է տևել հինգից մինչև 15 րոպե: Ձգումները կարող են ներառել՝
- Կրծքավանդակի և ուսերի ձգում. ձեռքերը սեղմեք մեջքի հետևից և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը որքան կարող եք բարձր՝ ուսերն ու կուրծքը ձգելու համար:
- Triceps Ձգում. Ձգեք ձեր թևի հետևի մասը՝ մեկ ձեռքը բարձրացնելով վերև և ձեր գլխի հետևից՝ դիպչելու ձեր մեջքի կենտրոնին, մինչ դուք բռնում եք այդ արմունկը ձեր հակառակ ձեռքով: Քաշեք ներքև՝ ձգվածությունը զգալու համար։
- Մեջքի և ուսերի ձգում. Մեկ ձեռքը տարածեք ձեր մարմնի առջև և ձեր կրծքավանդակի երկայնքով; հակառակ ձեռքով բռնիր այդ թեւը արմունկից վերև և քաշիր դեպի մարմինդ։
- Քառաձիգ ձգում. մի ծունկը թեքեք ետ և բռնեք այդ կոճը նույն կողմի ձեռքով; հավասարակշռեք ինքներդ ձեզ և ձեր կոճը քաշեք դեպի մարմինը:
- Հիպի ձգում. ոտքերդ լայն տարածիր՝ ոտքերդ դեպի դուրս ուղղված: Այնուհետև կծկվեք և ձեր արմունկները ծնկների վրա հավասարակշռեք՝ ձգելով ձեր ազդրերը այնքան, որքան կարող եք կռանալ:
- Խոզուկի ձգում. նստեք գետնին և լայն տարածեք ոտքերը: Ձեռք բերեք մի կողմ և բռնեք ձեր կոճը մեկ կամ երկու ձեռքերով՝ կախված ձեր ճկունությունից:
- Abs և մեջք. պառկեք ստամոքսի վրա և ափերը դրեք հատակին ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Սեղմեք վերև և բարձրացրեք ձեր մարմինը գետնից, երբ թեքվում եք ձեր մեջքը:
Դուք կարող եք պարզել, որ ձեր մարզիչը տարբեր ձգումներ ունի, որոնք նա ցանկանում է, որ դուք կատարեք, բայց նրանք, ամենայն հավանականությամբ, կուղղվեն նույն մկանային խմբերին: Եթե կա որոշակի ձգում, որը ցավում է կամ լավ չի զգում, հարցրեք, արդյոք կարող եք այն փոխել այլ տարբերակի համար: Ձեր մարզիչը կարող է նաև թիրախավորել հատուկ ձգումներ՝ հատուկ հնարքներ կատարելու համար ձեր ճկունությունը բարձրացնելու համար: Օրինակ, այն բանից հետո, երբ դուք սովորում եք կատարել ստամոքսի և մեջքի ձգում, ձեր մարզիչը կարող է խնդրել ձեզ, որ ձեր գլուխը ավելի հեռու հենեք և ծալեք ձեր ծնկները՝ ոտքերը քաշելով դեպի ձեր գլուխը: Սա կձգի ձեր որովայնը և մեջքը՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ճկունությունը թռիչքների և հնարքների համար:
Հավելյալ տաքացման վարժություններ
Հիմնական տաքացումից և ձգումից հետո, հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի կատարել հատուկ ձգումներ՝ պատրաստելու ձեզ պրակտիկայի: Օրինակ, եթե առօրյան, որը դուք կկիրառեք, ներառում է ճեղքեր կամ օդում ծնված հատուկ հնարքներ անելը, դուք կարող եք տաքանալ՝ կատարելով այդ շարժումները հատակին: Կատարեք ճեղքերը, մարզեք ձեր կրունկի ձգումը գետնին կանգնած ժամանակ կամ կատարեք մի քանի կես ջանք, որպեսզի պատրաստեք ձեր մարմինը առավելագույն ջանքեր գործադրելու համար:
