Որպեսզի ձեր խրախճանքների թիմը բարձրացնեք հաջորդ մակարդակ, ներառեք խրախուսական վարժություններ թռուցիկների համար, որոնք օգնում են նրանց ավելի արդյունավետ կերպով վարժեցնել և շրջվել: Թռուցիկները պետք է պահեն իրենց մարմինը ամուր, ճկուն և ուժեղ, որպեսզի կարողանան կատարել cheerleading հմտություններ, այնպես որ ձեր շաբաթական մարզումների ժամանակացույցին ավելացրեք ուժ և ճկունություն:
Պահպանելով թռուցիկի մարմնի տեսակը
Թռուցիկը բարձրացնելու, շրջելու և բռնելու համար նա պետք է նիհար մարմնի շրջանակ լինի: Առողջ սնվելը և կանոնավոր վարժությունները կօգնեն նրան մնալ պատրաստի մարզավիճակում։
Շերլիդային վարժությունների տեսակներ թռուցիկների համար
Սրտանոթային վարժություն
Սրտանոթային վարժությունները մեծացնում են ձեր սրտի հաճախությունը և մկանների հիմնական խմբերի ռիթմիկ շարժումները: Մարզիչների մեծամասնությունը առաջարկում է թռուցիկներ ավելացնել սրտանոթային վարժություններ, որոնք նաև երանգավորում են cheerleading-ի ժամանակ օգտագործվող մկանները: Սա կարող է ներառել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են հեծանվավազքը, վազքը կամ պարը: Կարդիոն օգնում է նաև քաշի պահպանմանը, այնպես որ ձեր թռուցիկը պետք է շաբաթական հինգից վեց օր 30 րոպե մարզվի:
Ուժային մարզում
Թեև թռուցիկները փոքր են, դրանք նաև շատ ամուր են: Թռուցիկները պետք է կարողանան պահել իրենց սեփական քաշը՝ կենտրոնանալով մարմնի վերին մասի ուժի վրա: Սա կօգնի նրանց «բարձրանալ» իրենց բազայի վերևում գտնվող դիրքերում: Նաև թռուցիկները պետք է հարթեն իրենց հավասարակշռությունը՝ կենտրոնանալով կոնքերի, մեջքի և որովայնի հիմնական կայունացուցիչների ամրապնդման վրա:
Վերին մարմնի վարժություններ
Ներառեք մարմնի քաշի վարժություններ՝ ձեր թռուցիկների մեջ մարմնի վերին մասի ուժը բարձրացնելու համար:
- Հրում. Թող ձեր թռչող թիմը ծնկի գա գետնին, ձեռքերը դնելով հատակին անմիջապես ուսերի տակ: Հանձնարարեք նրանց երկարացնել ոտքերը իրենց հետևից՝ հավասարակշռելով ձեռքերի և մատների վրա: Ստուգեք նրանց մարմնի ձևը՝ համոզվելու համար, որ նրանք ուղիղ գիծ են կազմում գլխի և կրունկների միջև: Ասա նրանց, որ թեքեն իրենց արմունկները՝ իրենց մարմիններն իջեցնելով գետնին: Երբ նրանց արմունկները կազմում են 90 աստիճանի անկյուն, նրանք պետք է վերադառնան մեկնարկային դիրքի և կրկնեն: Դուք ցանկանում եք, որ ձեր աղջիկները նպատակ ունենան կատարել առնվազն 20 հրում կատարյալ ձևով:
- Ձգումներ. Ձեր թռուցիկները բաժանեք երկու խմբերի: Օգտագործելով ձգվող սանդղակը, հանձնարարեք թիմի առաջին անդամին բռնել ձողը՝ ձեռքերը թեթևակի թեքված: Երբ նա պատրաստ լինի, ասեք նրան, որ ձգի մեջքը և մարմնի վերին մասը՝ թեքելով արմունկները և քաշելով մարմինը դեպի բարը: Եթե նա չի կարողանում ինքնուրույն կատարել շարժումը, հանձնարարեք իր թիմակցին պահել իր կողոսկրը ետևից՝ օգնելով նրան բարձրանալ դեպի բարը:Երբ նրա կզակը հասնում է բարձունքի, նա պետք է կամաց-կամաց վերադառնա մեկնարկային դիրքի: Սա կարող է ժամանակ պահանջել, բայց աշխատեք այնքան, որ բոլոր թռուցիկները կարողանան առանց օժանդակության հինգից տասը քաշքշումներ կատարել:
Հավասարակշռության վարժություններ
Օգտագործեք հավասարակշռության գործիքներ՝ ձեր թռուցիկների հավասարակշռելու ունակությունը բարձրացնելու համար:
One-Leg BOSU Balance Ball Toss. Ձեր թռուցիկները բաժանեք երկու խմբերի: Յուրաքանչյուր խումբ պետք է ունենա երկու BOSU գնդակ և բժշկական գնդակ: Տեղադրեք BOSU գնդիկները միմյանցից մոտավորապես հինգ ոտնաչափ հեռավորության վրա, գնդակի կլորացված մասը գետնին: Թիմի երկու անդամները պետք է կանգնեն BOSU-ի հարթ հատվածում՝ մեկ ոտքով շարժելով դեպի գնդակի կենտրոնը, նախքան հակառակ ոտքը բարձրացնելը: Երբ երկու cheerleaders-ն էլ պատրաստ լինեն, թիմը պետք է սկսի բժշկության գնդակը հետ ու առաջ փոխանցել: Անկայուն մակերևույթի վրա հավասարակշռելիս գնդակը փոխանցելու և բռնելու գործողությունը կներգրավի միջուկը և կայունացնող մկանները: Մեկ ոտքի վրա 30 վայրկյան անց փոխեք ոտքը և շարունակեք:
ճկունության վարժություններ
Յուրաքանչյուր վարժությունից 15-ից 20 րոպե հատկացրեք հատուկ ձգումների համար: Ճկունության բարձրացումը կօգնի կանխել վնասվածքները և թույլ կտա ձեր թռուցիկներին հարվածել օդում գտնվող կոշտ հնարքներին և դիրքերին: Թռուցիկները պետք է կենտրոնանան հատկապես ազդրերի, ազդրերի և մեջքի ճկունության բարձրացման վրա:
- Seated hamstring Stretch. Ձգեք թռուցիկները ազդրի և ցածր մեջքը նստած ազդրի ձգվող հատվածով: Հանձնարարեք ձեր թռուցիկներին նստել գետնին, ոտքերը լայն տարածելով իրենց առջև: Չերլիդերները պետք է թեքվեն առաջ՝ հասնելով այնքան, որքան կարող են իրենց առջև՝ դիրքը պահելով 20-30 վայրկյան։ Այնուհետև նրանք պետք է հասնեն ձախ ոտքին, որին հաջորդում է աջ ոտքը՝ յուրաքանչյուր դիրքում պահելով 20-30 վայրկյան:
- Թիթեռ. Կոշկեղենը ձգելու համար թող ձեր թռուցիկները նստեն գետնին, կրունկները ներս քաշելով դեպի իրենց մարմինները, ազդրերը դեպի կողքերն ուղղելով իրենց ներքևի մասում: ոտքերը հպվում են. Հանձնարարեք նրանց բռնել իրենց կոճերը և թեքվել առաջ՝ օգտագործելով արմունկները՝ ծնկներն ավելի մոտեցնելով գետնին: Պահեք դիրքը 40-ից 60 վայրկյան։
Թռուցիկները միակը չեն, ովքեր կարող են օգուտ քաղել ուժի, սիրտ-անոթային և ճկունության վարժություններից: Ձեր ամբողջ թիմը ավելի լավը դարձնելու համար, ձեր մարզումների մեջ ներառեք թռուցիկների համար նախատեսված այս ոգևորիչ վարժությունները՝ բարձրացնելով ձեր ամբողջ թիմի մարզականությունը:
