«Զայրույթի կառավարում» տերմինը վերաբերում է մի շարք գործիքների և հմտությունների, որոնք կարող են օգնել մարդկանց վերահսկել իրենց վարքագիծը, երբ նրանք դառնում են սթրես կամ սրված: Պրակտիկան բաղկացած է մի շարք մեթոդներից, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը և մտքերի մոնիտորինգը, որոնք կարող են օգնել մարդկանց տարբեր ձևերով հաղթահարել իրենց զգացմունքները: Գործողությունները նաև օգնում են մարդկանց հանգստանալ։
Եթե նայեք առցանց, ապա շատ խորհուրդներ կգտնեք զայրույթի կառավարման վերաբերյալ: Խորհրդատուները և պրակտիկանտները օգտագործում են տարբեր ռազմավարություններ, ինչպիսիք են մեդիտացիան և ուշադրությունը: Սակայն որոշ հմտություններ կարող են ավելի դժվար լինել տիրապետելը, քան մյուսները:Եվ, եթե դուք փնտրում եք զայրույթը կառավարելու հմտություններ սովորելու համար, հավանաբար կգտնեք, որ որոշները պարզապես ձեր թեյի բաժակը չեն: Այս պատճառներով կարող է օգտակար լինել զայրույթի կառավարման տարբեր մեթոդների ուսումնասիրությունը՝ ձեզ համար լավագույնս արդյունավետ ռազմավարությունը գտնելու համար:
Զայրույթի կառավարման միջոցառումներ
Մարդիկ դիմում են զայրույթի կառավարմանը տարբեր պատճառներով: Հիմնական նպատակներից մեկը զայրույթ առաջացնող իրավիճակներում նավարկելն է պատշաճ և արդյունավետ կերպով:
Իհարկե, նորմալ է զայրանալը կամ նեղանալը։ Եթե ձեր սուրճը թափեք ստեղնաշարի վրա, ոտք դրեք մաստակի վրա՝ կրելով ձեր սիրելի կոշիկները, կամ խցանում եք խցանում, երբ արդեն ուշանում եք ժամանակացույցից, հավանական է, որ կգրգռվեք: Որոշ մարդիկ կարողանում են հաղթահարել այս իրավիճակները՝ հանգստության և հանձնվելու զգացումով, իսկ ոմանք պետք է ավելի շատ ջանք գործադրեն՝ զսպելու իրենց զգացմունքները:
Լավ չէ, եթե նկատում եք, որ ձեր զայրույթը տարբեր կերպ եք վարվում, քան շրջապատող մարդիկ:Ձեր արձագանքը կարող է ազդել ձեր անհատականության, դրդապատճառների և նախապատմության վրա: Ահա թե ինչու կան զայրույթի կառավարման տարբեր ռազմավարություններ և մոտեցումներ: Գտեք լավագույն գործունեությունը, որն աշխատում է ձեզ համար և գործադրեք հաղթահարման հմտությունները:
Օգտագործեք զգացմունքների կարկանդակ աղյուսակը
Վարքի վրա աշխատելու լավագույն միջոցներից մեկը այն օբյեկտիվորեն դիտելն է: Այս տեսանկյունը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր զայրույթի հրահրող գործոնները և այն ձևը, որով ձեր զգացմունքները դրսևորվում են գործողությունների մեջ: Զգացմունքների կարկանդակ աղյուսակը մեթոդ է, որը կարող է օգնել ձեզ արտաքինից պատկերացնել ձեր զայրույթը, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ հասկանալ և կառավարել այն:
- Տպեք «Emotions Pie Chart»-ը վերևից: Կամ, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք ճկել ձեր ստեղծագործական մկանները, վերցրեք մի կտոր թուղթ և գծեք մեծ շրջանակ: Այս շրջանակը կներկայացնի ձեր ամբողջ օրը։
- Մտածեք այն հիմնական հույզերի մասին, որոնք ապրում եք ամեն օր:Այնուհետև դրանք բաժանեք երկու կատեգորիայի՝ դրական հույզեր և բացասական հույզեր: Դրական հույզերը կարող են ներառել հանգստության, գոհունակության և ընկերասիրության զգացում: Բացասական հույզերը կարող են ներառել զայրույթի, խանդի և սրման զգացումներ: Դուք կարող եք հարմարեցնել զգացմունքները, որոնք թվարկված են «Emotions Pie Chart» տպագրվող տպագրության մեջ: Կամ, եթե թվարկված էմոցիաները ձեզ հարմար են, պահեք դրանք այնպես, ինչպես որ կա։
- Ամեն օր գունավորեք կարկանդակի կտորների մի մասը, որոնք ներկայացնում են ձեր զգացած զգացմունքները: Օրինակ, ամեն անգամ, երբ դուք զայրացած եք, գունավորեք որոշ հատվածներ: Եվ ամեն անգամ, երբ դու երջանիկ ես, ներկիր այդ հատվածի մի մասը:
- Դուք կարող եք ամեն օր սկսել բոլորովին նոր կարկանդակ աղյուսակ: Կամ, ստվերեք ավելի փոքր քանակությամբ և օգտագործեք նույն պիր աղյուսակը ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Շաբաթվա վերջում դուք կունենաք աղյուսակ, որը ցույց կտա ձեր բոլոր զգացմունքները: Դուք կարող եք դա օգտագործել՝ գնահատելու ձեր զգացմունքները և որքան հաճախ եք դրանք զգում: Ձեր շրջապատի որքա՞ն մասն է լցված բացասական հույզերով: Ինչ վերաբերում է դրականներին: Ո՞ր օրերին եք ունեցել ամենաշատ բացասական հույզերը: Ի՞նչ տեղի ունեցավ այդ օրերին։
Հույզերի այս կարկանդակ աղյուսակը ձեզ որոշակի պատկերացում կտա ձեր զայրույթի ինտենսիվության և հաճախականության մասին: Շարունակեք այս վարժությունը մի քանի շաբաթ՝ ավելի ճշգրիտ գնահատելու համար, թե որքան հաճախ եք բացասական հույզեր եք զգում: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք չափել, թե որ օրերն ու իրադարձություններն են առաջացնում ձեր զայրույթը և նախապես պլանավորել դիմակայելու ռազմավարությունները:
Բարկությունը լուծիր հումորով
Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ հումորը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ սթրեսի կառավարման վրա։ Իրականում, այն հաճախ կոչվում է որպես ծիծաղի թերապիա, և այն նաև ցույց է տվել, որ այն նվազեցնում է դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշները: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք օգտագործել հումորի արդյունավետությունը, երբ բուռն էմոցիաներ եք զգում՝ օգնելու նվազեցնել ձեր սթրեսը և բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
Դուք կարող եք սովորել օգտագործել հումորը, երբ հայտնվում եք սթրեսային կամ անհանգստացնող իրավիճակում: Օրինակ, գուցե դուք խրված եք խցանման մեջ, բժշկի մոտ երկար հերթում կամ լեփ-լեցուն ավտոբուսում կծկված: Ապա փորձեք հետևել այս քայլերին։
- Սկսեք հաշվել. Դուք կարող եք դա անել ձեր քթի տակ կամ ձեր գլխում: Այնուամենայնիվ, կա մի շրջադարձ. Փորձեք և ձեր հաշված յուրաքանչյուր թիվը կապեք հիմար մտավոր պատկերի հետ: Նման մի բան՝ «1 զվարճալի խոզ, 2 քմծիծաղող բանան, 3 կոստյումներ հագած զեբրեր, 4 պտտվող գրադարանավարներ» և այլն: Ինչքան հիմար, այնքան լավ։
- Պատկերացրեք այս նկարները որքան կարող եք վառ և թույլ տվեք ձեր ստեղծագործությանը թափառել: Արդյո՞ք զեբրերը կրում էին մատնահետքեր, թե՞ զուտ սյուիտներ: Խոզը հիմար գլխարկո՞վ էր, թե՞ կանգնում էր: Խնդիրն այն է, որ այս հաշվարկը հնարավորինս ծիծաղելի լինի։
- Դուք նույնիսկ կարող եք ձեր հաշվումը միացնել ձեր շնչառությանը: Օրինակ, դուք կարող եք շնչել մինչև մեկ հաշվարկ, և արտաշնչել այնպես, ինչպես պատկերացնում եք խոզը տուտուի մեջ: Սա կարող է օգնել ձեզ զբաղվել հանգստի տեխնիկայով, միաժամանակ ձեզ ծիծաղելու բան տալով:
Այս տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ շեղել ձեզ ձեր ներկա անցանկալի իրավիճակից։ Երբ դուք ակտիվորեն չեք մտածում այն ամենի մասին, ինչը ձեզ զայրացնում կամ սթրես է առաջացնում, կարող եք նկատել, որ իրավիճակը այնքան էլ մեծ ազդեցություն չի թողնում ձեր զգացմունքների վրա:
Պատկերի՛ր քեզ դրսի տեսանկյունից
Ձեր էմոցիաներն ուժեղանում են սթրեսային իրավիճակներում և կարող եք մարմնում ֆիզիկական սենսացիաներ նկատել: Օրինակ՝ ձեր ծնոտը կարող է սեղմվել կամ սկսել ցավել, կամ կարող եք նկատել, որ ձեր հոնքերը կծկվել են: Սրանք սովորական ռեակցիաներ են, երբ ինչ-որ մեկը վրդովված է: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք գործել այն զգացմունքների հիման վրա, որոնք կնախընտրեիք միայն զգալ:
Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչ տեսք ունեիք, երբ զայրացած էիք։ Կամ ինչի՞ հետ պետք է հանդիպեն ուրիշները, երբ դուք լցվեք զգացմունքներով։ Օգտակար կարող է լինել ձեզ նրանց տեղը դնել և ինքներդ ձեզ նայել օտարի տեսանկյունից, բառացիորեն:
- Փոքր հայելի կրեք ձեր գրպանում, ձեռքի պայուսակում, ձեռնոցի խցիկում կամ հարմար այլ տեղ։
- Սպասեք, մինչև սկսեք զգալ, որ ձեր բուռն զգացմունքները հասունանում են: Երբ լսեք թեյնիկի սուլոցը և զգաք, թե ինչպես է գոլորշին դուրս գալիս ձեր ականջներից, դիմեք ձեր հայելուն: Հանեք այն և զննեք ձեր դեմքը։
- Բացահայտեք այն, ինչ տեսնում եք: Ձեր բերանի կամ հոնքերի փոփոխություններ նկատու՞մ եք: Ի՞նչ կասեք ձեր աչքերի հետևում գտնվող զգացմունքների մասին: Ատամներդ ցավո՞ւմ են, թե՞ քթանցքներդ բացվել են։
- Այն բանից հետո, երբ դուք ինքներդ ձեզ նայեք օտարի տեսանկյունից, մերսեք ձեր դեմքը, քունքերը կամ ծնոտը, որպեսզի օգնեք ձեր դեմքի մկաններին հանգստանալ: Կամ հիմար դեմք արեք, որպեսզի օգնեք ձեզ ծիծաղել։
- Սպասեք, մինչև ձեզ հանգիստ և հանգստացած զգաք։ Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է փոխվում ձեր դեմքը, երբ դուք այլևս սթրեսի կամ նյարդայնացած չեք: Վերցրեք այնքան ժամանակ, որքան ձեզ անհրաժեշտ է, մինչև զգաք, որ ավելի նման եք ինքներդ ձեզ: Այնուհետև անցեք ձեր օրվա հաջորդ հատվածին և ըստ անհրաժեշտության կրկնեք վարժությունը։
Դա կարող է հիմար թվալ, բայց դեմքի արտահայտությունները հզոր են: Իրականում, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ խոժոռվելն ինքնին կարող է ձեզ ավելի տխուր զգալ՝ ակտիվացնելով դեմքի այդ մկանները: Այս գործունեությունը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր զայրույթը դրսից:
Օգտագործեք Creative Outlets
Այս միտքը գալիս է 20-րդ դարի ամենահայտնի լրագրողներից Գ. Կ. Չեստերթոն. Ըստ կենսագրությունների՝ Չեստերթոնն անընդհատ պայքարում էր իր բնավորության դեմ։ Իրականում, երբ նա դպրոցական էր, Չեստերթոնը զվարճալի պատմություններ և նկարներ էր ստեղծում մարդկանց և փորձառությունների մասին, որոնք ծանրացնում էին իրեն:
Օրինակ, նա կպատկերացներ, թե ինչպես է իր տնօրենը դռնից սայթաքելով կամ աթոռին կպած դպրոցի կռվարարին: Այնուհետև նա պարզեց, որ իրեն ավելի քիչ տխուր է զգում։ Դուք կարող եք հետևել Չեստերթոնի հետքերով և օգտագործել պատկերները սթրեսը հաղթահարելու համար:
- Գտեք թուղթ. Հնարավոր է, որ օգտակար լինի ձեզ հետ մինի նոթատետր կրելը կամ այն պահել ձեր մեքենայում՝ համոզվելու համար, որ նկարելու բան ունեք: Կամ, եթե նախընտրում եք, կարող եք օգտագործել նկարչական հավելված ձեր հեռախոսում։
- Այնուհետև ընտրեք կամ գրել կամ նկարել ձեր փորձի մասին: Կամ, ստեղծագործեք և համատեղեք երկուսը: Պատկերացրեք զվարճալի կամ զիջող սցենար և դրա ներսում դրեք այն մարդուն, ում հետ դուք նեղացած եք:Օրինակ, նկարիր այն մարդուն, ում դու նեղացած ես, որ կրում է բարուր: Կամ ստեղծեք կոմիքս, որտեղ նրանք ներքնազգեստով կարևոր ելույթ են ունենում։
- Հետո դեն նետիր նկարդ կամ ջնջիր այն հեռախոսից։ Այսպիսով, դուք կարող եք ապահովել, որ ոչ ոք չի գտնի այն:
Այս գործունեությունը ձեզ ստեղծագործական ելք կտա ձեր զայրույթից: Դուք կարող եք օգտագործել այն նախքան սթրեսային իրավիճակ մտնելը, որպեսզի օգնեք ինքներդ ձեզ հաղթահարել մինչ ժամանելը: Եվ դուք կարող եք օգտագործել այն զայրույթի զգացումից հետո՝ օգնելու ձեր էմոցիաները վերադարձնել սկզբնական վիճակին:
Անջատել գործարկիչները
Ուժեղ հույզերը, ինչպիսիք են զայրույթը կամ վախը, հաճախ կապված են հրահրիչների հետ: Սադրիչները այնպիսի ասպեկտներ են, ինչպիսիք են բառերը, վայրերը կամ մարդիկ, որոնք առաջացնում են այս ուժեղ զգացմունքները նրանց հետ հանդիպելուց հետո: Գործարկիչները կարող են ստեղծվել ձեր նախապատմության և նախկին կյանքի փորձառությունների շնորհիվ, որոնք դուք այժմ կապում եք այս կամ այն հույզերի հետ:
Այս վարժությունը սկսելուց առաջ կարևոր է բացահայտել ձեր հրահրիչները: Մտածեք, թե ինչ կարող են լինել դրանք: Կա՞ մարդ, ում հետ հաճախ եք հանդիպում, որը ձեզ վրդովեցնում է: Որոշ իրավիճակներ հաճախ զայրացնու՞մ են ձեզ: Հոտ ունի՞ Տեղերը? Իրոք ուսումնասիրեք, թե ինչն է ձեզ դրդում: Այնուհետև հետևեք այս վարժությունին։
- Հարմարավետ նստեք աթոռին՝ առանձն տեղում։ Փակի՛ր աչքերդ։
- Ընտրեք ձեր հրահրողներից մեկը, որի վրա կենտրոնանաք այս վարժության համար: Այս վարժությունը կարող եք կրկնել նաև այլ հրահրիչների հետ, բայց համոզվեք, որ դրանք մեկ առ մեկ անցեք։
- Պատկերացրեք որքան հնարավոր է շատ մանրամասներ ձեր ձգանի մասին: Օրինակ, եթե ընտրել եք մարդուն, մտածեք այն հագուստի մասին, որը նա սովորաբար կրում է, աչքերի և մազերի գույնի և դեմքի արտահայտության մասին։ Ներառեք զգայական մանրամասները, ինչպես կարող եք, օրինակ՝ նրանց օծանելիքի հոտը կամ ձեռքերի հյուսվածքը:
- Ասեք ձեր ձգանի անունը նորից ու նորից: Շարունակեք դա ավելի արագ և բարձրաձայն ասել ժամանակի ընթացքում: Օրինակ, եթե ձեր գործարկիչը մարդ է, ասեք նրա անունը։
- Շարունակեք մոտ մեկ րոպե։
Այն բանից հետո, երբ դադարեք կրկնել ձեր ձգանի անունը, ստուգեք, թե ինչպես եք զգում: Դուք քիչ թե շատ զայրացած եք զգում, քան երբ սկսեցիք: Ի՞նչ եղավ, որ ավելի շատ կրկնեցիր արտահայտությունը: Թվում էր, թե դետալը քիչ թե շատ է ազդել քեզ վրա: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք նկատել, որ ձեր հրահրող գործոնների այս ազդեցությունը օգնում է ձեզ կայունություն ձեռք բերել, երբ դուք դիմակայում եք նրանց իրական կյանքում:
Զայրույթի կառավարման ավելի շատ ուղիներ
Երբ փորձեք վերը նշված զայրույթի կառավարման ռազմավարությունները, գուցե ցանկանաք ձեր ուսումնառությունը շարունակել: Բացահայտեք ավելին զայրույթի կառավարման և հաղթահարման տարբեր ռազմավարությունների մասին հետևյալ ռեսուրսների միջոցով.
- Զայրույթի կառավարման աշխատաթերթեր - ճանաչողական վարքային թերապիայի (CBT) աշխատաթերթերի և զայրույթի կառավարման բուժման ձեռնարկների ընտրանի, որոնք հասանելի են թերապևտների և հաճախորդների համար:
- Ավելի շատ Զայրույթի կառավարման աշխատաթերթեր և հանգստի ներբեռնումներ. տպագրվող զայրույթի կառավարման աշխատաթերթեր, որոնք օգնում են ձեզ բացահայտել ձեր զայրույթի հրահրիչները և գտնել հույզերի դեմ պայքարի ավելի արդյունավետ ուղիներ, ինչպես նաև խորհուրդներ և հանգստի տեխնիկա:
- Զայրույթի կառավարման հիմնական տեխնիկան. հայացք Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի կողմից զայրույթի կառավարման հիմնական հասկացություններին,
- Զայրույթի կառավարման անվճար դասեր - անվճար առցանց դասընթացների ցանկ, որոնք կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր զայրույթը
Եթե նախկինում նախկինում փորձել եք զայրույթը կառավարելու որոշ ռազմավարություններ, և դրանք այնքան էլ հարմար չէին թվում, լավ է: Կան բազմաթիվ տարբեր ռազմավարություններ, որոնք կարող են չաշխատել բոլորի համար: Կարևորն այն է, որ դուք շարունակեք ջանքեր գործադրել ձեզ համար լավագույն լուծումը գտնելու համար: Յուրաքանչյուր մարդ զայրույթի հետ կապված տարբեր փորձառություններ ունի և կարող է տարբեր մոտեցումների կարիք ունենալ՝ օգնելու նրան հաղթահարել:
