Մտածողությունը, ինչպես մենք գիտենք, դա ավելի նոր հասկացություն է աշխարհում, չնայած այն հանգամանքին, որ դրա արմատները բխում են բուդդայական փիլիսոփայությունից ավելի քան 2500 տարի առաջ: Ուշադիր մեդիտացիայով զբաղվելը կարող է առողջության համար հսկայական օգուտներ ունենալ ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների համար, ինչը մեծ և բովանդակալից գործունեություն է դարձնում ձեր ընտանեկան կյանքում:
Ի՞նչ է Mindfulness?
Կախված նրանից, թե որտեղ եք նայում, կան ուշադրության բազմաթիվ սահմանումներ: Թեև դրանք փոքր-ինչ տարբերվում են, դրանց հիմքում իմաստը մնում է նույնը:Mayo Clinic-ը սահմանում է գիտակցությունը որպես «ինտենսիվ գիտակցում, թե ինչ եք զգում և զգում տվյալ պահին՝ առանց մեկնաբանության կամ դատողության»: Մտածողության որոշ այլ օգտակար սահմանումներ ներառում են՝
- Լիովին ներկա լինել.
- Գիտակից կամ ինչ-որ բանի տեղյակ լինելու վիճակ։
- Պահպանելով պահը պահի իրազեկումը.
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր ներքին և արտաքին փորձառություններին՝ առանց դատելու։
Խոհեմությամբ զբաղվելու առավելությունները
Մայո կլինիկայի համաձայն, ուշադրությամբ զբաղվելու օգուտները ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների համար բավականին խորն են: Բացի այդ, այս առավելությունները կարող են սկսվել միայն մեկ նստաշրջանից հետո: Ուշադրության պրակտիկայի որոշ առավելություններ ներառում են՝
- Ուշադրության բարձրացում
- Բարելավված ակադեմիական կատարում
- Սթրեսի և անհանգստության մակարդակի նվազում
- Զգացմունքային կարգավորման բարձրացում
- Բարելավված հիշողություն
- Իջեցված զարկերակային ճնշում
Ինչպե՞ս է աշխատում մտախոհությունը:
Իրականացնելով դրա առավելությունների տպավորիչ ցանկը, ձեզ կարող է հետաքրքրել, թե իրականում ինչպես է աշխատում զգոնությունը: Մինեսոտայի համալսարանի հետազոտությունը պարզել է, որ գիտակցության մեդիտացիան փոխում է ուղեղում հորմոնների և այլ քիմիական նյութերի արտադրությունը, և որ մոլի մեդիտատորների ուղեղի շրջանները տարբեր կերպ են ակտիվանում: Սա նշանակում է, որ ուղեղի որոշ հատվածներ արձագանքում են ավելի մեծ կամ փոքր ռեակտիվությամբ, քան սովորական մարդիկ:
Ինչու՞ սովորեցնել խելամտությունը երեխաներին
Ուշադրություն երեխաներին սովորեցնելը թույլ է տալիս ձեր երեխային սկսել հմտություններ զարգացնել՝ բարելավելու հիշողությունը, ավելի լավ կարգավորել իրենց զգացմունքները և նվազեցնել սթրեսը իրենց կյանքում: Երեխաները այնքան էլ փոքր չեն, որպեսզի սովորեն և կիրառեն զգոնությունը՝ օգուտները զգալու համար: Փաստորեն, Բալթիմորի մի տարրական դպրոց կալանքը փոխարինեց մեդիտացիայով և հայտնաբերեց վարքային խնդիրների կրճատում:
Ինչպե՞ս սովորեցնեմ իմ երեխային ուշադիր լինել։
Կան մի քանի եղանակներ՝ ձեր երեխային ուշադրությամբ ծանոթացնելու համար:
Ներկայացրեք Խոսքը
Ներկայացրե՛ք ձեր երեխաներին «մտածողություն» բառը: Սա կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան ասեք. «Ի՞նչ է նշանակում «մտածողության» բառը: և տեսնելով, թե ուր է գնում խոսակցությունը, երբ լսում ես նրանց պատասխանը։
Մտածողության սահմանումը դարձրեք երեխաների համար հարմար
Բառը ներկայացնելուց և լսելուց հետո, թե ինչ գաղափարներ են առաջացել ձեր երեխայի մտքում, կարող է օգտակար լինել նրան կարդալ սահմանումը: Նկատի ունեցեք, որ գիտակցության մի փոքր տարբեր սահմանումներ կան, որոնք իրականում կարող են օգտակար լինել հայեցակարգը երեխաներին ներկայացնելու համար, քանի որ նրանց հասանելի կլինեն տարբեր մեկնաբանություններ: Միգուցե փորձեք բաժանել, «Լինելով ինտենսիվ գիտակցում, թե ինչ եք զգում և զգում տվյալ պահին, առանց մեկնաբանության կամ դատողության», և պարզապես «ուշադրություն դարձնելով այն ամենին, ինչ զգում է իմ մարմինը:«
Ստեղծիր խելամիտ լինելու հնարավորություն
Երբ ձեր երեխայի հետ բաժանեք ուշադրության սահմանումը, կարող է օգտակար լինել ստուգել, թե ինչպես է նա հասկանում նոր բառը՝ խնդրելով նրան օրինակներ բերել: Դուք կարող եք օգտվել այս հնարավորությունից՝ ցուցակ գրելու և ձեր երեխայի հետ մտքեր փոխանակելու զգույշ լինելու տարբեր եղանակների մասին: Որոշ օրինակներ են՝
Բոբիկ Հետազոտում- Բոբիկ քայլել դրսում և նկատել, թե ինչպես է երկիրը տարբերվում ոտքերիդ վրա, երբ կանգնած ես խոտի, կեղտի կամ ավազի վրա: Թույլ տվեք նրանց թաթախել մատները, հարվածել ոտքերին և շարժվել հյուսվածքների միջով՝ պարզապես նշելով, թե ինչ են զգում։
Ջրախաղ - Ձեռքերը/ոտքերը թաթախելով ջրի մեջ և նկատել սենսացիան, ջրի ջերմաստիճանը և ինչպես է յուրաքանչյուր շարժում առաջացնում ալիքներ:
Outdoor Sounds - Փորձեք մեդիտացիա անել դրսում և թույլ տվեք նրանց լսել քամու, թռչունների, խշշացող ծառերի և նույնիսկ մեքենաների ձայները, որոնք անշարժ նստած են անցնում: Հետո կիսվեք լսածով միմյանց հետ։
Խորտիկների արտացոլում - Սա ուշադրությամբ սնվելու վարժություն է, որը հաճախ կատարվում է առանձին փաթեթավորված շոկոլադե կոնֆետների հետ, սակայն կարելի է անել մրգերի, կոտրիչի կամ ցանկացած խորտիկի հետ: Թող ձեր երեխան նկատի խորտիկի փաթեթավորումը, գույները, հյուսվածքները և հնչյունները: Այնուհետև թող բացեն այն և հետագայում մտածեն հոտի, նոր հյուսվածքի և այն ամենի մասին, ինչ անհրաժեշտ էր, որպեսզի այդ խորտիկն հայտնվի իրենց ձեռքերում: Վերջապես, թող փորձեն խորտիկը, թույլ տվեք, որ խորտիկը նստի իրենց լեզվին և նկատեք համն ու զգացողությունը:
Ամեն օր Մտածողության կիրառման ուղիներ
Ձեր երեխային իրական աշխարհի օրինակներ տալն այն մասին, թե ինչպես է ուշադրությամբ վերաբերվում իր առօրյա կյանքին, նրան ավելի լավ կհասկանա բառը, ինչպես նաև կմատնանշի դրա կարևորությունը և օգտակար լինելը: Թեև ուշադրությունը հաճախ համարվում է միայն մեդիտացիայի հետ կապված, այն ներառում է շատ ավելին: Առօրյա կյանքում ուշադրությամբ զբաղվելու որոշ օրինակներ ներառում են՝
- Նկատում եք, երբ կուշտ եք, կամ ուշադիր ուտում եք։
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին.
- Նշելով ձեր մտքերը.
- Երախտագիտություն գործադրել այն բաների/մարդկանց համար, ում գնահատում եք։
- Ուշադրություն դարձրեք այն մարդուն, ում հետ խոսում եք։
Բացահայտեք, թե ինչու է կարևոր ուշադրությունը
Երբ ձեր երեխայի հետ խոսեք մտախոհության մասին և թե ինչպես է այն առնչվում նրա առօրյա կյանքին, կարող եք նաև քննարկել, թե ինչու է կարևոր ուշադրությունը: Սա հնարավորություն է բացատրելու ձեր երեխային, թե ինչու եք սկսել զրույցը և ինչպես դա կարող է օգնել նրան լավ մարդ լինել: Որոշ օրինակներ, թե ինչու է ուշադիր լինելը կարևոր, հետևյալն են՝
- Այն օգնում է ձեզ ավելի լավ ընկեր լինել՝ ակտիվորեն լսելով խոսակցությունները:
- Այն խրախուսում է ձեզ կանգ առնել և մտածել՝ նախքան ուրիշներին պատասխանելը:
- Այն թույլ է տալիս ավելի շատ հարգանք ցուցաբերել ուրիշների հանդեպ՝ հաշվի առնելով նրանց զգացմունքները։
- Այն օգնում է ձեզ զբաղվել ինքնասպասարկման՝ թույլ տալով լսել ձեր մարմնին:
Ընտանիքների համար ուշադրությամբ զբաղվելու միասին
Սպասել, որ երեխան ինքնուրույն զբաղվի գիտակցության պրակտիկայով: Ձեր ամբողջ ընտանիքին ներգրավելը ավելի լավ միջոց է նոր սովորություն ձևավորելու և իրոք պարտավորվելով սկսել ձեր տանը գիտակցության պրակտիկա: Ժամանակ սահմանելը, որպեսզի ձեր ամբողջ ընտանիքը հավաքվի՝ զբաղվելու ուշադրությամբ մեդիտացիայի վարժություններով, բոլորին հաշվետու պահելու և աջակցող միջավայր ստեղծելու լավ միջոց է:
Վարժություններ միասին պարապելու համար
Խոհեմության մեդիտացիայի հիմունքները շրջապատում են պարզապես ներկա լինել ձեր մարմնում, նկատել, թե ինչ եք զգում և ոչ մի կերպ չդատել դրա մասին: Սա նշանակում է, որ դա կարելի է անել գրեթե ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ: Մտածողության վարժությունների հիմքը մոտավորապես այսպիսի տեսք ունի.
- Հարմարավետ նստեք՝ մեջքն ուղիղ դնելով և նստած ոսկորները տնկած հատակին։
- Փակեք ձեր աչքերը կամ նրբորեն նայեք ներքև ձեր առջև։
- Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Մտածեք, կամ կամաց շշնջացեք ինքներդ ձեզ «մեկ» ներշնչման ժամանակ և «երկու»՝ արտաշնչման ժամանակ: Կրկնեք սա, երբ շնչում եք:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է զգում շնչելը: Միգուցե նկատեք, որ ձեր ստամոքսը կամ կրծքավանդակը մեծանում և քաշվում է։
- Եթե ձեր միտքը թափառում է, ոչինչ: Պարզապես նշեք, որ մտածում եք, և ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը։
- Երբ ժմչփն անջատվում է, նրբորեն վերադարձրեք ձեր կենտրոնացումը սենյակ:
Զվարճալի շնչառական վարժություններ երեխաների համար
Երեխայի համար շնչելու գաղափարը կարող է ամենազվարճալի չթվալ, երբ նրանք գիտեն ճոճվող հավաքածուների և գունազարդման գրքերի ուրախությունը, բայց դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող զվարճության զգացողություն ներդնել նրանց գիտակցության պրակտիկայում:. Երեխաների համար շնչառական վարժությունները զվարճացնելու մի քանի եղանակներ են՝
Առյուծի շունչ - Սա շնչառական վարժություն է, որը նախատեսված է ընդօրինակելու առյուծի հորանջն ու մռնչյունը:Ասացեք ձեր երեխային, որ դուք երկուսդ էլ պատրաստվում եք ձևացնել, թե առյուծների պես շնչում եք, մեծ շնչառություններով, որոնք լցնում են ձեր որովայնը, և մեծ արտաշնչումներով՝ ձեր լեզուն դուրս հանած ձեր բերանից: Երկուսդ էլ կարող եք նույնիսկ մռնչալ արտաշնչելիս։
Teddy Bear Breathing - Այս վարժության համար ձեզ և ձեր երեխային անհրաժեշտ կլինի փափուկ խաղալիք, գուցե ձեր երեխայի սիրելին, որը կլինի շնչող ընկեր: Մեջքի վրա պառկեք հատակին կամ մահճակալին, իսկ փափուկ խաղալիքը դրեք որովայնի վրա։ Կենտրոնացեք ձեր որովայնի ստորին հատվածում խորը շնչելու վրա և դիտեք, թե ինչպես է լցոնված կենդանին բարձրանում և ընկնում, երբ դուք շնչում եք: Սա լավ միջոց է ձեր երեխային խորը շնչելու մասին սովորեցնելու փոխարեն՝ նրա կրծքավանդակի վերին հատվածը շնչելու փոխարեն:
Bubble Breaths - Մեկ բանկա պղպջակների միջոցով կարող եք ձեր երեխայի հետ զգույշ շնչել: Խնդրեք նրանց խորը շունչ քաշել՝ պահելով պղպջակների գավազանն իրենց առջև, այնուհետև թող արտաշնչեն և տեսնեն իրենց պատրաստած բոլոր փուչիկները: Դուք կարող եք հաշվել փուչիկները միմյանց հետ՝ որպես նշման միջոց, թե որքան խորն է ձեր շունչը:
Dandelion Breathing - Այս վարժության համար ձեզ պարտադիր չէ, որ դանդելիոն պետք է, բայց այն կարող է ավելի զվարճալի լինել ձեզ և ձեր երեխայի համար, եթե ունեք: Պատկերացրեք, որ դուք ձեր ձեռքում բռնում եք դանդելիոն (կամ պահում եք ձեր իսկականը): Այնուհետև խորը շունչ քաշեք և ամբողջությամբ արտաշնչեք, որպեսզի ձեր խատուտիկի բոլոր սերմերը թռչեն: Սա կարող է զվարճալի լինել այգում անելը, քանի որ դուք և ձեր երեխան կարող եք նախօրոք հավաքել մի քանի խատուտիկներ միասին:
Երեխաների համար հարմար հաշվելու եղանակներ
Բազմաթիվ ուշադրությամբ վարժություններ պարզապես օգտագործում են «մեկ»-ը և «երկու»-ը՝ ուշադրությամբ զբաղվելիս շունչները հաշվելու համար, բայց դա դրանք հաշվելու միակ միջոցը չէ: Հաշվելու մեթոդ գտնելը, որն աշխատում է ձեր երեխայի համար և օգնում է նրան ներգրավված մնալ, ավելի հավանական է, որ նա շարունակի զբաղվել: Հաշվելու մի քանի զվարճալի եղանակներ են՝
Օգտագործեք գույներ - Ձեր երեխան կարող է ցանկանալ օգտագործել իր սիրած գույները որպես հաշվելու մանտրա, հատկապես, եթե նրան դուր է գալիս բառի ձայնը և ցանկանում է փորձել պատկերացնել այն մինչ այդ: նրանք պարապում են. Սա կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան «մեկը» և «երկու»-ը «կարմիր» և «կապույտ» փոխարինելը ներշնչումների և արտաշնչումների ժամանակ:
Ջերմաստիճան - Ձեր երեխային կարող է դուր գալ, թե ինչպես է զգում իր շնչառությունը և արտաշնչումը, երբ սկսում է կենտրոնանալ: Նրանք կարող են նկատել սառնության զգացում, երբ օդը ներթափանցում է իրենց քթով և ջերմության զգացում, երբ այն դուրս է գալիս բերանից: Նրանք կարող են օգտագործել «տաք» և «սառը»՝ որպես իրենց շունչը նշելու միջոց։
Motion - Որոշ երեխաներ կարող են ավելի շատ կենտրոնանալ այն ձևի վրա, թե ինչպես է իրենց մարմինը շարժվում իրենց շնչով, երբ սկսում են մեդիտացիա անել: Նրանք կարող են նշել իրենց շունչը՝ օգտագործելով «ներս» և «դուրս» կամ «վերև» և «ներքև»՝ մտածելով, թե ինչպես է իրենց ստամոքսը լցվում և օդ է թողնում:
Վիզուալիզացիա երեխաների համար՝ մտքերին հետևելիս
Բնական է, որ մտքերն առաջանում են խելամիտ մեդիտացիաներ վարելիս: Կարևորն այն է, որ ձեր երեխան նշում է միտքը, փորձում է չդատել այն կամ ինքն իրեն, և հետո նորից ուշադրություն դարձնի իր շնչառությանը: Մի քանի զվարճալի ձևեր, որոնցով երեխաները կարող են նշել իրենց մտքերը.
Հոսք և տերևներ- Ամեն անգամ, երբ ձեր երեխայի մոտ պրակտիկայի ընթացքում ինչ-որ միտք է ծագում, նա կարող է պատկերացնել, թե ինչպես է անցնող առվակը լցված լողացող տերևներով: Հանձնարարեք նրանց նշել, որ մտածում են, դրեք իրենց միտքը տերևի վրա և դիտեք, թե ինչպես է այն լողում գետով: Նրանք կարող են դա անել ամեն անգամ, երբ ինչ-որ միտք առաջանա, իսկ հետո ուշադրություն դարձնեն իրենց շնչառությանը։
Ձյան փաթիլներ - Երբ ձեր երեխան նկատում է, որ իր միտքը թափառել է պրակտիկայի ընթացքում, թող նա նշի, որ մտածում է և պատկերացրեք իր մտքերը որպես ձյան փաթիլներ: Նրանք կարող են դիտել, թե ինչպես է ձյան փաթիլը վայրէջք կատարում իրենց ձեռքի ափի վրա և թույլ տալ, որ այն հալվի իրենց մտքերով, նախքան ուշադրությունը վերադարձնեն իրենց շնչառությանը:
Թռչունների կերակրում - Եթե ձեր երեխան սկսում է շեղվել մտքերից պրակտիկայի ընթացքում, նա կարող է պատկերացնել իր միտքը ձեռքի ափի մեջ՝ որպես հացի կամ թղթի կտորներ: Այնուհետև, երբ նրանք նշում են, որ մտածում են, նրանք կարող են պատկերացնել մի թռչուն, որը թռչում է ներս՝ թռչելու այդ միտքը, նախքան իրենց շունչը վերադարձնելը:
Մանկական գրքեր Մտածողության մասին
Ձեր երեխային ուշադրությամբ զբաղվելու ճանապարհներից մեկը մանկական գրականությունն է: Կան բազմաթիվ գրքեր, որոնք ուղղված են երեխաներին ուշադրությամբ, մեդիտացիայի և շնչառության տեխնիկա սովորեցնելուն: Մանկական գրքերի որոշ վերնագրեր ներառում են՝
- Alphabreaths - The ABC of Mindful Breathing by Christopher Willard, PsyD և Daniel Rechtschaffen, MA
- Այստեղ և հիմա Ջուլիա Դենոսի կողմից
- Meditation Station by Susan B. Katz
- Քո միտքը նման է երկնքին Բրոնվեն Բալարդի կողմից
Մեդիա երեխաների գիտակցության պրակտիկայի համար
Գրքերից բացի, առցանց կան մի քանի կայքեր, որոնք առաջարկում են ուղղորդված մեդիտացիաներ՝ ուղղված երեխաներին: Ընտանեկան ձևով այս տարբերակներից մեկի ուսումնասիրությունը կարող է լավ միջոց լինել մտախոհության մասին նրանց ըմբռնումը լրացնելու՝ այն գործնականում կիրառելու միջոցով:
- Գորտի պես անշարժ նստած
- Be The Pond- Cosmic Kids Yoga
- One Perfect Moment- New Horizon
- Կարմիր գլխարկ- Insight Timer
Աջակցություն և խրախուսում
Ինչպես բոլորը, ովքեր փորձել են նոր հոբբի ձեռք բերել, գիտեն, դա պարզ խնդիր չէ: Մտածողության մեդիտացիան դժվար է մեծահասակների համար, ուստի կարևոր է հանգստացնել ձեր երեխային, որ նորմալ է, որ նրանք սկզբում դժվարանում են խելամտություն վարելը: Երեխաներն այնքան ակտիվ երևակայություն ունեն, և նրանց միտքը կարող է թափառել հենց որ փակեն աչքերը, և դա նորմալ է: Ամրապնդեք այն միտքը, որ լավ է նշել այդ մտքերը, այնուհետև խրախուսեք ձեր երեխային թույլ տալ, որ դրանք անցնեն:
Մտածողության բացատրություն երեխային
Խոհեմության պրակտիկան մեծ առողջապահական օգուտներ ունի թե՛ մեծահասակների, թե՛ երեխաների համար, այդ իսկ պատճառով մտախոհության ներմուծումը ձեր ընտանիք կարող է լինել զվարճալի և առողջ ընտանեկան գործունեություն: Ձեր երեխային նոր հայեցակարգ ներկայացնելը կարող է վախեցնել, հատկապես, երբ ուշադրությունը կարող է այդքան վերացական թվալ:Բառի տարբեր մեկնաբանություններ ուսումնասիրելով, իրական կյանքի օրինակներ տալով և միասին պարապելու պարտավորություն ստանձնելով՝ դուք և ձեր ընտանիքը ուղու վրա կլինեք դառնալու գիտակցության հետազոտողներ:
