Աշնանը և ձմեռը լցված են տոնակատարություններով, որոնք միավորում են ընտանիքին և ընկերներին: Սա կարող է լինել մի ժամանակ, որը մարդկանց ուրախություն է պատճառում, երբ նրանք տոնում են սիրելիների հետ: Բայց ի՞նչ է տեղի ունենում բոլոր տոնակատարությունների ավարտից հետո:
Որոշ մարդիկ ունենում են հետտոնական դեպրեսիա, որը կարող է հանգեցնել նրանց նվաստացման և հոգնածության: Բացի այդ, նրանք կարող են դժվարություններ ունենալ քնելու և նույնիսկ խուսափել սոցիալական շփումներից: Չնայած տոնական սեզոնից հետո ոչ բոլորն են ճնշված զգում, շատերը զգում են զգացմունքային և վարքային փոփոխություններ, որոնք կարող են ազդել նրանց բարեկեցության վրա:
Հետտոնական դեպրեսիայի պատճառները
Տոները մարդկանց բերում են տոնելու շատ բան, բայց դրանք նաև բերում են եզակի մարտահրավերների, երբ դրանք իրականանում են: Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու ինչ-որ մեկը կարող է դեպրեսիա ունենալ արձակուրդից հետո։
Ձմեռային բլյուզ
Հոգեբանները նկատել են, որ որոշ մարդկանց վարքագծային փոփոխություններ են տեղի ունենում աշնան և ձմռան ամիսներին։ Այս փոփոխության ընդհանուր պայմանները ներառում են ձմեռային բլյուզ կամ տոնական բլյուզ: Դա այն է, երբ մարդիկ զգում են տրամադրության մեղմ փոփոխություններ, որոնք, թվում է, տեղի են ունենում այնպիսի օրինակով, որը արտացոլում է եղանակների փոփոխությունը: Օրինակ՝ մարդը կարող է ընկճված զգալ, դժվարությամբ քնել կամ խուսափել սոցիալական հավաքույթներից։
Ձմեռային բլյուզի պատճառը հաստատելու համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ հետազոտություն։ Այնուամենայնիվ, շատ հոգեբաններ դա կապում են այն փաստի հետ, որ ձմեռային սեզոնն ունի ավելի կարճ օրեր, ավելի քիչ արևի լույս և ավելի ցուրտ եղանակ, ինչը կարող է տհաճ լինել և մարդկանց պահել իրենց տներում՝ նրանց սովորաբար ուրախություն պատճառող գործունեությամբ զբաղվելու փոխարեն:
Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարում
Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը (SAD) կլինիկական տերմին է, որն օգտագործվում է նկարագրելու մի պայման, երբ անձը զգում է իր տրամադրության, վարքի և մտքերի լուրջ փոփոխություններ տարվա ընթացքում որոշակի սեզոնների ընթացքում: SAD-ը դեպրեսիայի ձև է: Մարդիկ կարող են զգալ կամ ձմեռային ձևի վարքագծի փոփոխություն, որտեղ ախտանիշները սկսվում են աշնանը և տևում մինչև գարուն: Կամ՝ նրանք կարող են զգալ ամառային վարքագծի փոփոխություն, որտեղ ախտանշանները սկսվում են ամռանը և հեռանում, երբ գալիս է աշնանը:
SAD ունեցող մարդիկ կարող են զգալ նախկինում հաճույք ստացած գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության կորուստ, դեպրեսիվ տրամադրություն կամ սոցիալական հեռացում: Նրանք կարող են զգալ ախտանիշներ, որոնք նման են ձմեռային բլյուզին վերագրվող ախտանիշներին, բայց դրանք ավելի կտրուկ են ազդում ախտանիշներից: Օրինակ՝ ձմեռային բլյուզով կամ SAD ունեցող մարդիկ կարող են դժվարություններ ունենալ քնի մեջ: Այնուամենայնիվ, SAD ունեցող մարդը կարող է ավելի վատ որակի քնել կամ քնել ավելի երկար ժամանակով:
Սուրբ Ծննդյան էֆեկտ
Հոգեբանները նկատել են, որ Սուրբ Ծննդյան տոներից անմիջապես հետո շատերի մոտ կարծես թե զգացվում է տրամադրության անկում։ Սա հատուկ երևույթ է, որը հայտնի է որպես «Սուրբ Ծննդյան էֆեկտ»:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ անհատները հարցվել են այն մասին, թե ինչ են զգում Սուրբ Ծննդյան տոնից հետո, շատերը հայտնել են, որ զգում են միայնակություն, անհանգստություն և անօգնականություն: Հարցման պատասխանները ցույց տվեցին նաև, որ մասնակիցներն այդպես էին զգում, քանի որ կարծում էին, որ ուրիշներն ավելի շատ զվարճանում են, քան նրանք՝ ընտանիքի անդամների և ընկերների հետ տոնելիս:
Տոնական հոգնածություն
Գործոնը, որը նպաստում է տոնական զվարճությանը, նույնպես այն գործոններն են, որոնք կարող են դժվարացնել այն: Օրինակ, դուք կարող եք պայթեցնել մի երեկույթից, ընտանեկան ընթրիքից կամ տոնական կինոյի երեկոյից մյուսը, երբ դուք գտնվում եք դրա մեջտեղում:Այնուամենայնիվ, երբ ինտենսիվ սոցիալական օրացույցը շարունակվում է ամիս առ ամիս, այն կարող է սպառվել:
Հնարավոր է հոգնածություն զգաք սիրելիների հետ ժամանակ անցկացնելուց և անընդհատ սոցիալական պարտավորությունները պահելուց: Տոներն անցնելուց հետո, և վերջապես ժամանակ կունենաք հանգստանալու, կարող եք սկսել զգալ այն ազդեցությունը, որ բոլոր իրադարձությունները թողել են ձեզ վրա հոգեպես, էմոցիոնալ և ֆիզիկապես:
Հեռացում սիրելիներից
Տոնական սեզոնին սիրելիների հետ ժամանակ անցկացնելուց հետո կարող եք դժվարություններ ունենալ, երբ նրանք հեռանում են, հատկապես, եթե դուք տեսնում եք միմյանց միայն արձակուրդների ժամանակ: Դուք կարող եք տխրության զգացում ունենալ կամ հեռանալ նրանց ընկերությունից, երբ նրանք այլևս մտերիմ չեն: Դուք կարող եք նույնիսկ մեկուսացված զգալ, եթե ձեր անմիջական ընտանեկան շրջանակը փոքր է կամ եթե ձեր սիրելիները մեծ էմոցիոնալ աջակցություն են ցուցաբերում, երբ միասին եք: Կարող է նաև վախեցնել մտածելը, որ պետք է ևս մեկ տարի սպասել, որպեսզի բոլորը նորից հավաքվեն:
Տոնակատարության ավարտ
Շատերը կարծում են, որ հանգստյան սեզոնը տարվա ամենահիասքանչ եղանակն է։ Ամեն ինչ ավելի թեթեւ է թվում, մարդիկ ավելի երջանիկ են, իսկ շուրջբոլորը զարդարանքներ են: Արձակուրդները գրավում են մարդկանց և նրանց տալիս են հարմարավետ տոնական ուրախություն, որը նրանք կարող են ապրել միայն տարին մեկ անգամ: Արձակուրդներից հետո կարող է դժվար լինել իմանալ, որ գուցե ստիպված լինեք սպասել՝ նորից ձեր սիրելի գործունեությամբ զբաղվելու համար: Բացի այդ, դուք կարող եք զգալ, որ այդ հատուկ փոքրիկ կայծը, որը բերում է սեզոնը, մարվել է:
Վերադառնալ աշխատանքի սթրես
Արձակուրդները մարդկանց առաջարկում են շատ անհրաժեշտ ժամանակ գրասենյակից հեռու: Այնուամենայնիվ, երբ արձակուրդը մոտենում է ավարտին, շատ մարդիկ զգում են աշխատանքի վերադառնալու սթրեսը: Որոշ ժամանակով բացակայելուց հետո մարդիկ կարող են ճնշում զգալ՝ վերադառնալու իրենց աշխատատեղերի փոփոխությանը, և աշխատանքի ռեժիմին վերադառնալը կարող է դժվար լինել: Բացի այդ, շատերն անհանգստանում են ծանրաբեռնվածությունից, որը կուտակվել է, երբ նրանք բացակայում էին: Սա կարող է պատճառ դառնալ, որ մարդկանց գրաֆիկները խցանված լինեն, և նույնիսկ դրանք ձգվեն իրենց թողունակությունից:
Հետտոնական դեպրեսիայի ախտանիշներ
Ձմեռային բլյուզի ախտանշանները շատ նման են հետտոնական դեպրեսիայի ախտանիշներին։ Նաև ձմեռային SAD-ն ունի բազմաթիվ բնութագրեր, որոնք համընկնում են հիմնական դեպրեսիվ խանգարման հետ, որը մարդիկ հաճախ անվանում են ընդհանրացված դեպրեսիա: Ձմեռային բլյուզի և ավելի կլինիկական SAD ախտորոշման միջև կարևոր տարբերությունն այն է, որ SAD ունեցող մարդիկ ավելի ծանր ախտանիշներ են ունենում:
Ձմեռային բլյուզի ախտանշանները կարող են տարբեր լինել յուրաքանչյուր անձից: Եթե դուք ստանում եք ձմեռային բլուզ, ախտանիշների սրությունը կարող է նաև տարբեր լինել: Որոշ մարդիկ կարող են ախտանշաններ զգալ ավելի հաճախ, օրինակ՝ ամեն տարի, կամ կարող են ախտանշաններ զգալ միայն երկու տարին մեկ։
Ձմեռային դեպրեսիայի որոշ ախտանիշներ, ըստ Առողջապահության ազգային ինստիտուտի, ներառում են՝
- Քնելու դժվարություն
- Հոգնածություն
- Տխրություն կամ տխրություն
- Էներգիայի ցածր մակարդակ
- Չափից շատ ուտել և ածխաջրեր փափագել
- Շատ քուն
- Սոցիալական դուրսբերում
- Կենտրոնանալու խնդիր
- Քաշի ավելացում
Մարդիկ, ովքեր զգում են ձմեռային տիպի SAD, հաճախ ունենում են սոցիալական հեռացման և չափից շատ քնելու ախտանիշներ: Որոշ մարդիկ նույնիսկ նման վարքագծի օրինակը համեմատում են ձմռանը ձմեռելու գաղափարի հետ: Բացի այդ, մարդիկ ձմեռային սեզոններին հաճախակի են զգում հարմարավետ սննդի տենչը, երբ նրանք վատ են զգում, ինչը կարող է հանգեցնել նրանց սննդակարգում ածխաջրերի քանակի ավելացմանը:
Ինչպես հաղթահարել հետտոնական դեպրեսիան
Եթե դուք զգում եք հետտոնական դեպրեսիա, ապա դուք միայնակ չեք: Տոնական տոնակատարություններով լցված ինտենսիվ սոցիալական շրջանից հետո շատ մարդիկ վհատված են: Անկախ նրանից, թե դուք զգում եք մի քանի ախտանիշներ, թե շատ, կան որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել, որպեսզի օգնեք ինքներդ ձեզ հաղթահարել:
Տոնակատարությունը շարունակվի
Դուք այն մարդն եք, ով սիրում է հանգստյան սեզոնը: Եթե այո, ապա դուք կարող եք բարձրացնել ձեր տրամադրությունը՝ շարունակելով տոնակատարությունը: Միայն այն պատճառով, որ ձեր սիրելի տոնն անցել է, դա չի նշանակում, որ դուք այլևս չեք կարող նշել: Թողեք ձեր զարդերը այնքան ժամանակ, որքան ձեզ անհրաժեշտ է: Դիտեք ձեր սիրելի սեզոնային ֆիլմերը ընկերների հետ: Պատրաստեք ձեր նախընտրած տոնական ուտեստը՝ ձեզ հարմարավետություն հաղորդելու համար: Հնարավոր է նույնիսկ կարողանաք վերցնել որոշ տարրեր ձեր սիրելի տոնից և դրանք ներառել ձեր կյանքում ամբողջ տարվա ընթացքում, օրինակ՝ ձեր տան լույսերը կախել կամ դդմի բույրով մոմեր օգտագործել:
Հետհաշվարկ կատարեք արձակուրդ
Երբ թվում է, թե տարվա ձեր սիրելի եղանակը գալիս և գնում է, դա կարող է ձեզ տխուր մտքերով թողնել այն մասին, թե որքան ժամանակ պետք է սպասեք, որ այն նորից գա: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք դրական պտույտ դնել միջանկյալ օրերին: Կատարեք հետհաշվարկի շղթա ձեր սիրելիների հետ և ամեն օր հանեք մեկ օղակ: Ստեղծեք հետհաշվարկ ձեր հեռախոսում և հետևեք օրերի անցմանը:Մինի տոնակատարություններ անցկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ հետհաշվարկի կարևոր իրադարձությունների համար, ինչպես յուրաքանչյուր անցնող ամիս: Սա կարող է մի փոքր ավելի հաճելի դարձնել ձեր սպասումը, ինչպես նաև կապել ձեզ ընտանիքի և ընկերների հետ:
Հենվեք ընտանիքի և ընկերների վրա
Հավանական է, որ ձեր սոցիալական շրջապատում միայն դուք չեք զգում ձմեռային բլյուզը: Խոսեք ձեր ընտանիքի և ընկերների հետ այն մասին, թե ինչպես եք զգում արձակուրդից հետո: Հենվեք նրանց վրա որպես սոցիալական աջակցության աղբյուր, նույնիսկ եթե դուք կարող եք կապվել նրանց հետ միայն վիրտուալ կերպով: Դուք կարող եք միմյանց հետ համայնքի զգացում ստեղծել, և ձեր մտերիմ մարդկանցից լսելը, որ նրանք նմանատիպ հույզեր են ապրում տոների ժամանակ, կարող է վավերական լինել:
Հանգիստ տուր քեզ
Եթե կարծում եք, որ կարող է հետտոնական դեպրեսիա զգալ հոգնածության պատճառով, ապա ձեզ հանգիստ տվեք։ Ասացեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին, որ դուք իսկապես լավ ժամանակ եք անցկացրել՝ տեսնելով նրանց, բայց որ այժմ ցանկանում եք ժամանակ հատկացնել ձեզ համար:«Ոչ» ասեք սոցիալական հավաքույթներին և հրավերներին, եթե դրան համապատասխան չեք: Անջատեք ձեր հեռախոսի ծանուցումները, երբ կարող եք կամ որոշ ժամանակով դուրս եկեք սոցիալական ցանցերից: Արեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, որպեսզի օգնեք ձեզ լիցքաթափվել և լիցքավորվել:
Գնահատիր լավ բաները
Ձեր ուշադրությունը բացասական մտքերից շեղելու և կյանքի բոլոր լավ բաների մասին ձեզ հիշեցնելու եղանակներից մեկը երախտագիտությունն է: Երախտագիտությունը պարզապես շնորհակալ լինելու սովորություն է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երախտագիտության պրակտիկան կարող է օգնել մարդկանց հաղթահարել սթրեսը և նաև բարելավել էմոցիոնալ ինքնազգացողությունը:
Եթե տոնական սեզոնը սպառվում է, երախտագիտություն ցուցաբերեք այն բաների համար, որոնք օգնել են ձեզ հաղթահարել այն: Եթե դուք վատ եք զգում, քանի որ արձակուրդային սեզոնն ավարտվել է, մտածեք ձեր անցկացրած զվարճալի ժամանակների մասին և երախտագիտություն ցուցաբերեք այն փորձառությունների համար, որոնք օգնեցին այն դարձնել հիշարժան: Ձեր ուշադրությունը դրական մտքերի վրա կենտրոնացնելը նաև լավ միջոց է կոտրելու բացասական մտքերի օրինաչափությունների ցիկլը, որը շատ մարդիկ զգում են, երբ նրանք նեղված են:Երախտագիտությունը կիրառելու որոշ եղանակներ են՝
- Սկսեք ձեր օրը գնահատելով ձեր մարմինը։
- Զանգահարեք սիրելիին հեռախոսով.
- Գրկիր քո ընտանի կենդանու հետ։
- Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք ձեզ երջանիկ են դարձնում:
- Հագեք ձեր սիրած հանդերձանքը և գնահատեք այն, թե ինչպես է այն ձեզ զգում։
- Սկսեք երախտագիտության օրագիր։
- Նամակ գրիր ընկերոջը.
Սնուցեք ձեր մարմինը
Եթե հետտոնական դեպրեսիա եք ապրում, ապա վերջին բաներից մեկը, որ հավանաբար ցանկանում եք անել, մարզանքն է: Անկողնում մնալու համար ավելի քիչ էներգիա է պահանջվում, քան ոտքի կանգնելու և շրջելու համար: Այնուամենայնիվ, ֆիզիկական ակտիվությունը առողջության օգուտներ է տալիս: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է նվազեցնել անհանգստության և դեպրեսիայի զգացումը, նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և բարձրացնել էներգիան:Այն նաև ձեզ հնարավորություն կտա ձգել ձեր ոտքերը և կօգնի ձեզ սնուցել ձեր մարմինը:
Դուք պետք չէ մարզասրահ գնալ, եթե չեք ցանկանում: Իրականում, դուք կարող եք սկսել փոքրից՝ առավոտյան պարզ ձգումներ կատարելով: Գուցե դուք փորձեք հետևել յոգայի հոսքին առցանց: Ի վերջո, դուք կարող եք դուրս գալ տնից և շրջել այգում: Գտեք այն, ինչ ձեզ համար լավ է զգում և արեք հնարավորը շարժվելու համար:
Հոգ տանք ձեր առողջությանը
Երբ ձեզ ցածր եք զգում, կարող է հեշտ լինել մի կողմ դնել ձեր սեփական առողջության և առողջության կարիքները, քանի որ բացասական մտքերն ու զգացմունքները դառնում են ճնշող: Հնարավոր է, որ ավելի հեշտ լինի արագ սնունդ պատվիրելը կամ անառողջ նախուտեստներ ուտելը, քան կերակուր պատրաստելը: Հնարավոր է նաև, որ քունը շատ ավելի հեշտ է, քան վեր կենալը և առողջ առօրյային մասնակցելը:
Սրանք ընդամենը մի քանի եղանակներ են, որոնցով ձեր հոգեկան առողջությունը կարող է ազդել նաև ձեր ֆիզիկական առողջության վրա: Եվ, երբ դուք արդեն հոգեպես և էմոցիոնալ սպառված եք զգում, կարող է ավելի կարևոր լինել, քան երբևէ հոգ տանել ձեր մարմնի մասին: Մի քանի եղանակներ, որոնցով կարող եք հոգ տանել ձեր մասին, հետևյալն են՝
- Նպատակ դրեք քնել օրական մոտ 7-9 ժամ։
- Օրվա ընթացքում գրանցվեք ձեր մարմնի և մտքի հետ։
- Սահմանել առավոտյան և գիշերային ռեժիմ։
- Տվեք ձեզ քնելուց 30 րոպե առաջ, որպեսզի հանգստանաք։
- Արա ամեն ինչ՝ վիտամիններն ու հանքանյութերը ներառելու ձեր սննդակարգում։
- Մի մոռացեք ընդունել ձեր դեղորայքը կամ վիտամինային հավելումները։
- Պլանավորեք այցելություն ձեր բուժաշխատողի հետ։
- Սկսեք գիտակցության կամ մեդիտացիայի պրակտիկա։
- Քնելուց առաջ հեռու մնացեք էկրաններից.
- Ընդմիջումներ կատարեք, երբ պետք է։
Ոչինչ, եթե տոներից հետո ձեզ ցամաքեցված եք զգում: Քեզ հետ եղիր նուրբ։ Փորձեք ճիշտ ուղղությամբ քայլեր ձեռնարկել փորձը հաղթահարելու համար: Հպարտացեք ինքներդ ձեզնով, որ հոգ եք տանում ձեր բարեկեցության մասին: Հնարավոր է, որ դժվար լինի փոխել մտքի ձևերն ու վարքագիծը ձեր հաղթահարման ճանապարհին, հատկապես սկզբում:Այնուամենայնիվ, դուք կսկսեք ձեզ ավելի շատ զգալ առողջության համար մեկ դրական ընտրություն:
