Երբևէ զգացե՞լ եք հուսահատություն կամ էներգիայի պակասություն տոների ժամանակ: Գուցե նույնիսկ մտածե՞լ եք, թե ինչ եղավ ձեր տոնական տրամադրության հետ: Եթե այո, ապա դուք կարող եք զգացել այն, ինչը հայտնի է որպես տոնական անհանգստություն և դեպրեսիա, որը կարող է տարբեր կերպ ազդել մարդկանց վրա:
Տոնական սեզոնի ընթացքում զգացմունքների այս փոփոխությունը հաճախ կոչվում է ձմեռային բլյուզ: Դա կարող է հանգեցնել մարդկանց սթրեսի, հոգնածության կամ նույնիսկ միայնության տարին մի քանի ամիս: Դա ոչ միայն դժվարացնում է մարդկանց տոները նշելը, այլև ազդում է մարդու հոգեկան առողջության և ընդհանուր բարեկեցության վրա:
Տոնական դեպրեսիայի տարբեր տեսակներ
Մարդիկ ձմռան ամիսներին կարող են շաբաթներ շարունակ դեպրեսիայի զգացում ունենալ: Օրինակ՝ նրանք կարող են դժվարություններ ունենալ քնելու կամ անընդհատ հուսահատության մասին մտքեր ունենալ։ Սա կարող է նրանց համար դժվարացնել ընկերների և ընտանիքի հետ կապ հաստատելը, չխոսելով ուրախ և պայծառ զգալու մասին: Կան դեպրեսիայի կամ տխրության տարբեր տեսակներ, որոնք ինչ-որ մեկը կարող է զգալ այս ընթացքում:
Ձմեռային բլյուզ
Ձմեռային բլյուզը կամ տոնական բլյուզը տխրության, միայնության կամ հիասթափության զգացումներ են, որոնք կարող են ուղեկցել տոնական սեզոնին: Չնայած «ձմեռային բլյուզը» բժշկական ախտորոշում չէ, այն պայման է, որը հոգեբանությունը բավականին երկար ժամանակ ճանաչում է: Իրականում, հետազոտողները սկսեցին ուսումնասիրել ձմեռային բլյուզը 1980-ականներին այն բանից հետո, երբ որոշ մարդիկ նկատեցին, որ նրանք հանգստության սեզոնին իրենց վատ են զգում:
Չնայած հետազոտողները բավականին երկար ժամանակ ուսումնասիրում էին ձմեռային բլյուզը, այս վարքագծի փոփոխության պատճառը պարզելու համար ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ:Ներկայումս հետազոտողները կարծում են, որ ձմեռային և աշնանային սեզոնը կարող է ազդել մարդու տրամադրության վրա, քանի որ արևի լույսը քիչ է, օրերն ավելի կարճ են, իսկ ցուրտ եղանակը կարող է սահմանափակել բացօթյա գործունեությունը և ոչ միշտ լինել հաճելի։
Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարում (SAD)
Երբեմն ձմեռային բլյուզի ախտանիշները կարող են ավելի սրվել կամ ավելի հետևողականորեն ի հայտ գալ ամեն ձմեռ: Այս վարքագծի ձևը նկարագրելու համար օգտագործվող կլինիկական տերմինը սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումն է (SAD):
SAD դասակարգվում է որպես դեպրեսիայի տեսակ: Գոյություն ունեն SAD-ի երկու տեսակ՝ ձմեռային և ամառային SAD, որոնք տեղի են ունենում տարվա տարբեր եղանակներին: Ձմեռային տիպի SAD-ում ախտանիշները սովորաբար սկսվում են աշնան վերջում և տևում մինչև գարուն: Ամառային տիպի SAD-ի դեպքում ախտանշանները սովորաբար սկսվում են գարնանը կամ ամառային ամիսներին, իսկ հետո նվազում են աշնանը:
SAD-ը կարող է անհատների մոտ տրամադրության ավելի լուրջ փոփոխություններ առաջացնել, ինչը կարող է ազդել, թե ինչպես է մարդը մտածում և գործում: Դա կարող է նույնիսկ ազդել նրանց առօրյա կյանքի վրա, քանի որ այն կարող է նույնիսկ պարզ առաջադրանքները դարձնել սարսափելի և հոգնեցնող թվալ:
Ձմեռային բլյուզի տարածվածությունը ընդդեմ SAD
Ըստ Առողջապահության ազգային ինստիտուտի, ավելի շատ մարդիկ են զգում ձմեռային բլյուզը, որը նաև հայտնի է որպես ենթասինդրոմային սեզոնային աֆեկտիվ խանգարում, քան ինքը՝ SAD: Դրանց թվում են այն մարդիկ, ովքեր իրենց տրամադրության մեղմ փոփոխություններ են զգում՝ կախված սեզոնից:
SAD-ը հանդիպում է ամբողջ աշխարհում անհատների.5-3%-ի մոտ: Այնուամենայնիվ, այն ազդում է հիմնական դեպրեսիվ խանգարում ունեցող մարդկանց 10-20%-ի և երկբևեռ խանգարում ունեցող մարդկանց մոտ 25%-ի վրա: Ոչ բոլոր մարդիկ են ամեն տարի զգում SAD-ի ախտանիշները, երբ սեզոնները փոխվում են: Օրինակ՝ անհատների մոտ 30-50%-ը կրկնվող ձմեռներում ախտանիշներ չի ունենում։
ՍԱԴ-ով մարդկանց միայն 10%-ն է զգում այն տեսակը, որը հանդիպում է գարնանը և ամռան ամիսներին: Դա նշանակում է, որ այս պայմանով ախտորոշված մարդկանց 90%-ը զգում է ձմեռային տիպի դեպրեսիա: Բացի այդ, նրանց հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ մարդիկ տարվա մոտ 40%-ի ընթացքում ունենում են SAD-ի ախտանիշներ, ինչը շատ նշանակալի ժամանակ է, որպեսզի մարդն իրեն լավագույնս չզգա:
Տոնական դեպրեսիայի հետևանքները
Սեզոնային դեպրեսիան կարող է տարբեր կերպ ազդել մարդկանց վրա։ Որոշ մարդիկ կարող են զգալ մի քանի ախտանիշներ, իսկ մյուսները կարող են զգալ միայն մի քանի ախտանիշներ: Հետազոտողները ուսումնասիրել են դեպրեսիայի այս տեսակ ախտորոշվածների փորձը և հայտնաբերել են հիվանդության ախտանիշների և ամենօրյա ազդեցության օրինաչափություններ:
Սեզոնային դեպրեսիայի ախտանիշներ
Սեզոնային դեպրեսիայի որոշ ախտանիշներ ներառում են՝
- Ախորժակի փոփոխություններ, որոնք կարող են առաջացնել քաշի ավելացում
- Կենտրոնանալու դժվարություն
- Ընկճված կամ ցածր զգացողություն
- Հոգնածության կամ էներգիայի պակասի զգացում
- Հետաքրքրությունը կորցնում է նախկինում վայելած գործունեության նկատմամբ
- Շատ քուն
- Սոցիալական դուրսբերում
Սեզոնային դեպրեսիան շատ բնութագրեր ունի ընդհանուր կամ հիմնական դեպրեսիայի հետ: Այնուամենայնիվ, ձմեռային տիպի SAD ունեցող մարդիկ ավելի հավանական է զգալ քաշի ավելացման, ախորժակի ավելացման, սոցիալական հեռացման և չափից շատ քնելու ախտանիշներ:
Սեզոնային դեպրեսիայի ամենօրյա ազդեցությունը
Սեզոնային դեպրեսիան կարող է ազդել մարդկանց վրա տարբեր ձևերով: Օրինակ, սեզոնային դեպրեսիա ունեցող մարդը կարող է փորձել խուսափել սոցիալական հավաքույթներից հանգստյան սեզոնի ընթացքում, քանի որ նրանք էներգիա չունեն ուրիշների հետ շփվելու համար: Կամ, նրանք կարող են որոշել ներկայանալ երեկույթին, բայց հեշտությամբ հոգնել են շփումներից, ինչը կարող է հիասթափեցնել որևէ մեկի համար:
Բացի այդ, եթե մարդը դժվարանում է կենտրոնանալ, նա կարող է դժվարանալ պահպանել աշխատանքի որակը և քանակն իր աշխատանքի վայրում: Սա կարող է ավելացնել նրանց սթրեսի և անհանգստության զգացողությունը տոնական սեզոնի ընթացքում:
Հոգեկան առողջության մարտահրավերները տոնական օրերին
Տոնական սեզոնը կարող է երջանկության մեծ աղբյուր լինել։Այնուամենայնիվ, այն նաև իր հետ բերում է մի քանի եզակի մարտահրավերներ, որոնք կարող են մարդկանց սթրեսի կամ ցածր զգալու պատճառ դառնալ: Եթե արձակուրդների ժամանակ դեպրեսիա եք ապրում, ապա միայնակ չեք: Իրականում, տարվա այս եղանակը կարող է հատկապես սթրեսային լինել, քանի որ շատ վերջնաժամկետներ, ընտանեկան պարտավորություններ և տոնախմբություններ այնքան ամուր են փաթեթավորված: Տոնական սեզոնը շատ բան է դնում մարդկանց ափսեի վրա.
Ավելացել են այցելությունները ընկերների և ընտանիքի հետ
Ընտանիքի և ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է հիանալի զգալ: Այնուամենայնիվ, դա կարող է նաև ճնշող լինել: Արձակուրդների ժամանակ ընտանիքի ավելի շատ անդամներ և ընկերներ գալիս են այցելելու՝ նշելու, ինչը կարող է ցամաքեցնել բազմաթիվ պատճառներով: Դուք կարող եք զգալ, որ դուք պետք է անընդհատ խնջույքի կազմակերպիչ խաղալ կամ ճնշում զգաք ձեր տունը մաքուր պահելու ցանկությունից, եթե ինչ-որ մեկը կանգնի: Եվ եթե սեզոնի ընթացքում ընտանեկան ընթրիքներ եք կազմակերպում, կարող եք նաև զգալ ավելի մեծ թվով մարդկանց համար հիանալի կերակուր պատրաստելու ավելացված ճնշումը, քան սովոր եք: Այս տարրերը կարող են գումարվել և ստիպել մարդուն ցանկանալ, որ նրանք կարողանան ունենալ որոշակի անձնական տարածք:
Արձակուրդի վերջնաժամկետ
Շատերը արձակուրդի ժամանակ են վերցնում արձակուրդի ժամանակ, ինչը կարող է մեծ սթրես ստեղծել աշխատավայրում։ Դուք կարող եք վերջնաժամկետներ ունենալ, որոնք դուք պետք է պահպանեք նախքան գրասենյակը լքելը, կամ անհանգստանաք այն հանձնարարականների համար, որոնք կկազմվեն մինչև վերադառնալուն պես: Սա կարող է պատճառ դառնալ, որ մարդիկ գերլարվեն և բեռնեն իրենց ժամանակացույցը պարտավորություններով, որոնք գերազանցում են իրենց թողունակությունը: Բացի այդ, որոշ մարդկանց համար կարող է դժվար լինել չմտածել աշխատանքի մասին, երբ նրանք արձակուրդում են, ինչն ինքնին կարող է հիասթափեցնող լինել:
Կարոտած սիրելիներ
Տոնական սեզոնին ընտանիքն ու սիրելիները հաճախ են հավաքվում՝ նշելու։ Այդ իսկ պատճառով շատերին հիշեցնում են, թե որքան են կարոտում իրենց սիրելիներին, ովքեր մահացել են կամ այլևս չկան իրենց կյանքում: Սա կարող է մարդկանց տխրության, միայնության և մեկուսացման պատճառ դառնալ: Եվ կարող է նաև հիասթափեցնող լինել տեսնել, թե ինչպես են ուրիշները տոնում իրենց սիրելիների հետ, երբ դուք չեք կարող անել նույնը:
Չափազանց մեծ գրաֆիկ
Խնջույքները, կինոյի երեկոները և ընտանեկան ընթրիքները կարող են իսկապես զվարճալի լինել: Սակայն հանգստյան սեզոնը կարող է խցկել մարդու ժամանակացույցն այն աստիճան, որ նրանք զգան սթրես և հոգնածություն: Շատ մարդիկ կարող են գերլարվել և գնալ ընտանեկան ընթրիքների կամ խնջույքների, երբ իրականում չեն ցանկանում դրան, քանի որ իրենց պարտավորված են զգում և չեն ցանկանում հիասթափեցնել իրենց սիրելիներին: Սա նաև մարդկանց դնում է դժվարին իրավիճակում՝ ընտրելու ընտանիքի և սեփական բարեկեցության միջև։
Մենակության զգացում
Տոնական սեզոնը նաև տարվա միայնակ ժամանակ է շատ մարդկանց համար, ովքեր կորցրել են իրենց սիրելիներին, բաժանված են իրենց ընտանիքներից կամ չունեն այնքան մեծ սոցիալական շրջանակ, որքան մյուսները: Սա կարող է ստիպել մարդկանց համեմատել իրենց կապերի ուժն ու քանակը մյուսների հետ, որոնց տեսնում են սոցիալական ցանցերում կամ լսում են աշխատանքի վայրում, երբ բոլորը վերադառնում են և զրուցում, թե ինչ են արել տոնելու համար: Դա կարող է լինել տարվա մեկուսացման ժամանակ, որը մարդկանց հիշեցնում է իրենց կյանքի այն կողմերը, որոնք կցանկանային, որ ավելի շատ լինեին:
Ինչպես հաղթահարել տոնական դեպրեսիան
Եթե դուք զգում եք արձակուրդային դեպրեսիա, կամ եթե սեզոնը ձեզ համար մի փոքր դժվար է հաղթահարել, լավ է: Շատերը նույն բանն են զգում: Եվ, դուք չպետք է մեղավոր զգաք, որ թույլ եք տալիս ձեզ զգալ ձեր իսկական զգացմունքները, նույնիսկ եթե ձեր շրջապատի մարդիկ չեն հասկանում, թե ինչու են արձակուրդները դժվարացնում ձեզ համար ամեն ինչ: Կան մի քանի ռազմավարություններ, որոնք կարող եք օգտագործել՝ օգնելու ձեզ հաղթահարել ձմեռային բլյուզի ցանկացած ախտանիշ:
Պրակտիկա ինքնասպասարկում
Ինքնասպասարկումը ձեր սոցիալական, էմոցիոնալ, ֆիզիկական և հոգեբանական կարիքները հոգալու գործողությունն է: Դա ձեր մասին հոգ տանելու և ձեր ընդհանուր բարեկեցությանը օգնելու գործընթացն է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ինքնասպասարկումը կարող է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը, բարձրացնել էներգիան և նույնիսկ նվազեցնել մարդու մոտ հիվանդության ռիսկը: Դա մարդկանց համար կարևոր միջոց է իրենց հոգեկան առողջությունը իրենց ձեռքը վերցնելու համար:Ինքնագնահատման ճիշտ կամ սխալ ձև չկա: Գտեք այն, ինչ լավ է ձեզ համար և ուսումնասիրեք ուղիներ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ և բարձրացնել ձեր երջանկությունը: Ինքնապահպանման որոշ եղանակներ են՝
- Կեր, երբ սոված ես.
- Հանգիստ երբ հոգնած ես.
- Համտեսեք ձեր սիրած թեյը, սուրճը կամ կակաոն։
- Պլանավորեք մենակ ժամանակ։
- Հանգստացնող լոգանք ընդունեք.
- Կատարեք ընդմիջումներ, երբ դրանք ձեզ պետք են։
- Փորձեք հանգստացնող նարդոսի դեմքի դիմակ։
Լուսավորե՛ք Ձեր տունը
Ձմռան ամիսներին օրվա ընթացքում ավելի քիչ արև է լինում, ինչն էլ պատճառներից մեկն է, որ հոգեբանները կարծում են, որ մարդիկ զգում են ձմեռային բլյուզը: Իրականում, բնական արևի պակասը շտկելու համար հոգեկան առողջության մասնագետները հաճախ օգտագործում են լուսային թերապիա՝ ՍԱԴ-ի ախտանիշները բուժելու համար:
Լուսային թերապիան ներառում է մարդկանց կարճ ժամանակով լամպերի միջոցով վառ լույսի տակ դնելը:Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն արդյունավետ է SAD-ի ախտանիշները նվազեցնելու համար, և որ մարդը կարող է զգալ իր տրամադրության բարելավում ընդամենը մեկ ժամվա ընթացքում: Դուք կարող եք ձեռք բերել լուսային թերապիայի լամպ և պահել այն ձեր տանը: Թերապևտիկ լամպերի գները տատանվում են 20 դոլարից մինչև 100 դոլարից ավելի: Կարող եք նաև փորձել լուսավորել ձեր տունը՝ օգտագործելով արդեն իսկ ունեցած լույսերը՝ տեղադրելով լամպ, մոմեր կամ տոնական լույսեր տան այն հատվածներում, որոնք օգտագործում եք լիցքաթափվելու համար:
Դուրս եկեք և շարժվեք
Հոգեբանները կարծում են, որ մարդիկ դեպրեսիայի մեջ են ընկնում տոնական սեզոնին, քանի որ նրանք իրենց տանը սահմանափակված են զգում ցուրտ եղանակի և ավելի քիչ արևի լույսով լցված կարճ օրերի պատճառով: Սա կարող է մարդկանց մեկուսացված և ցածր զգալու պատճառ դառնալ։
Այս օրինաչափությունը խախտելու միջոցներից մեկը դրսում դուրս գալն է, բնությունը և մաքուր օդը վայելելը և ֆիզիկական ակտիվությունը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վարժությունը կարող է նվազեցնել անհանգստության և դեպրեսիայի զգացումը, բարձրացնել էներգիայի մակարդակը և նույնիսկ բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:Կազմեք այնպես, որ տաք մնաք և գտեք ձեզ հաճույք պատճառող զբաղմունք, որը կստիպի ձեզ շարժվել: Այս ձմռանը շարժվելու մի քանի եղանակներ են՝
- Կառուցեք ձնեմարդ կամ ստեղծեք ձյան հրեշտակներ, եթե գտնվում եք այնպիսի տարածքում, որտեղ ձյուն է գալիս:
- Գտեք ձեր մոտ սահադաշտ։
- Գնացեք այգի և նայեք փոփոխվող տերևներին։
- Տոնական ձևավորում.
- Զբոսնեք ձեր թաղամասով և նայեք զարդարանքներին։
Սկսեք գիշերային առօրյան
Գիշերային հանգիստը կարող է բարելավել մարդու տրամադրությունը, բարձրացնել ճանաչողական գործառույթը և բարձրացնել իմունային առողջությունը: Թեև որոշ մարդիկ, ովքեր զգում են ձմեռային բլյուզը, հակված են քնել ավելի երկար ժամանակ, քան սովորաբար, դա չի նշանակում, որ նրանք լավ որակ են քնում: Եվ որոշ մարդիկ իրենց ախտանիշների պատճառով դժվարանում են քնել կամ քնած մնալ։
Գիշերային լավ հանգիստն ապահովելու միջոցից մեկը գիշերային ռեժիմ ստեղծելն է և քնի հիգիենայի բարելավումը:Տվեք ինքներդ ձեզ մոտ 30 րոպե հանգստանալու համար, նախքան քնելը: Բոլորի գիշերային առօրյան տարբեր կլինի, պարզապես գտեք այն, ինչը ձեզ հարմար է թվում: Քնի հիգիենան կիրառելու մի քանի եղանակներ են՝
- Խուսափեք էկրաններ օգտագործել քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ։
- Խոնարհեք լույսերը կամ միացրեք ձեր սենյակի փափուկ լուսավորությունը, երբ սկսում եք քամվել:
- Արեք ամեն ինչ, որպեսզի ցերեկը կամ երեկոյան չխմեք սուրճ կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ։
- Հարմարավետ դարձրեք ձեր քնի միջավայրը՝ ընտրելով փափուկ սավաններ, տաք վերմակներ և հարմարավետ բարձեր։
- Զերծ մնացեք քնելուց առաջ ալկոհոլ օգտագործելուց.
- Փորձեք ամեն օր քնել և արթնանալ մոտավորապես նույն ժամին։
Տվե՛ք Ձեզ տեղ
Եթե մշտական ընտանեկան այցելությունները, ընթրիքները և հավաքույթները սկսում են ձեզ ճնշող զգալ, ապա ձեզ որոշակի տեղ տվեք:Պարտադիր չէ, որ ներկա գտնվեք ձեր սոցիալական օրացույցի յուրաքանչյուր միջոցառմանը, հատկապես, եթե չեք ցանկանում դրան: Միգուցե այն, ինչից ավելի շատ կշահեիք, հանգստանալու, ինքնասպասարկման զբաղմունքով զբաղվելու կամ ձեր սիրելի գրքի հետ փաթաթվելու հնարավորությունն է: Հնարավոր է դժվար լինի մերժել միջոցառումների հրավերները, հատկապես սիրելիներից: Այնուամենայնիվ, եթե բացատրեք նրանց, որ այն, ինչ ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է, բոլոր տոնակատարություններից ընդմիջում է, նրանք կհասկանան: Կարևոր է, որ դուք ժամանակ տրամադրեք ինքներդ ձեզ և լսեք ձեր կարիքները:
Աջակցության համար հենվեք սիրելիների վրա
Եթե չեք ցանկանում, որ որոշ տարածք վերցնելը կօգնի ձեր կարիքները բավարարել, ապա կարող եք աջակցության զգացում փնտրել այս դժվարին ժամանակաշրջանում: Դիմեք սիրելիներին և պատմեք նրանց, թե ինչ եք զգում: Կարող է վավերական թվալ միայն ձեր փորձառությունները կիսել մեկի հետ, ով հոգ է տանում ձեր և ձեր բարեկեցության մասին: Միասին դուք կարող եք նույնիսկ պլան կազմել, թե ինչպես ձեր սիրելիները կարող են լավագույնս աջակցել ձեզ այս պահին:Դուք կարող եք սահմաններ դնել, նպատակներ դնել և մտածել ձեր մտավոր և էմոցիոնալ առողջության պահպանման ուղիների մասին:
Դիմեք բուժաշխատողին
Ձեր ախտանիշների մասին ավելին իմանալու և հաղթահարման ուղիների մասին մեկ միջոց է խոսել ձեր բուժաշխատողի հետ: Նրանք կարող են ձեզ ուղղորդել հոգեկան առողջության ոլորտում թերապևտի կամ այլ ուղեցույցի, որը կարող է ավելի շատ աջակցություն առաջարկել: Բացի այդ, հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է նաև օգնել ձեզ պարզել, թե արդյոք դուք զգում եք ձմեռային բլյուզ, թե արդյոք դուք զգում եք SAD: Դուք երկուսդ միասին կարող եք անհատականացված ծրագիր կազմել, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել այնպիսի ձևեր, որոնք ձեզ ճիշտ են թվում:
Ձմեռային բլյուզը զգալը տոնական սեզոնին կարող է չափազանց դժվար լինել: Հատկապես, երբ կարող է թվալ, թե ձեր շրջապատում բոլորը վայելում են տոնակատարությունները: Կարևոր է ամբողջ սեզոնի ընթացքում ստուգել ինքներդ ձեզ՝ ձեր սոցիալական և էմոցիոնալ կարիքների ավելի լավ պատկերացում կազմելու համար: Արձակուրդների ժամանակ տեղ հատկացնելն ու ինքներդ ձեզ ժամանակ տրամադրել՝ կենտրոնանալու ձեր սեփական բարեկեցության վրա, վատ է:Երբեմն պետք է ձեզ առաջին տեղում դնել, և դրանում ամոթ չկա: Եվ լավ է, եթե հանգստյան սեզոնի լավագույն հատվածն այն է, որ դուք պարզապես հաղթահարել եք այն:
