Օգտագործեք այս ռազմավարությունները՝ ձեր միտքը հանգիստ պահելու և այդ անցանկալի մտքերը հեռացնելու համար:
Մեր միտքը անընդհատ ակտիվ է. Մենք մտածում ենք այն մասին, թե ինչ ենք ուզում ուտել նախաճաշին, որտեղ ենք թողել մեքենայի բանալիները և ինչ է լինելու հաջորդ շոուում, որը հիմա դիտում ենք, և դա արթնանալուց առաջին րոպեների ընթացքում է։
Մեր որոշ մտքեր թվում է, թե գալիս և գնում են, իսկ մյուսները մնում են շուրջը և կարող են ստիպել մեզ շեղված, անհանգստություն կամ անհանգստություն զգալ: Թեև մենք չենք կարող վերահսկել, թե որ մտքերն են հայտնվում մեր գլխում, մենք որոշակի կարծիք ունենք, թե որքան ժամանակ նրանք կարող են մնալ և գրավել մեր ուշադրությունը:Ձեր միտքը մաքրելով անցանկալի մտքերից՝ կօգնի ձեզ կենտրոնանալ այն բաների վրա, որոնք իսկապես կարևոր են:
1. Թող դուրս գա
Ի՞նչ էմոցիաներ եք ապրում հենց հիմա: Դուք հիասթափվա՞ծ եք, տխուր, հիասթափված կամ միգուցե իրերի համակցությո՞ւն: Ստուգեք ինքներդ ձեզ հետ: Այնուհետև, երբ ավելի լավ հասկանաք, թե ինչ եք զգում, ինքներդ ձեզ թույլ տվեք ազատել այդ զգացմունքները:
- Լաց.
- Բաց բարձ.
- Պոկել թղթի կտորներ.
- Մաքրե՛ք գուլպաները և նետե՛ք պատին։
- Բղավեք դրսում, ձեր մեքենայում կամ բարձի մեջ։
Արա այն ամենն, ինչ օգնում է քեզ, բաց թողնես դա՝ չվնասելով քեզ կամ ուրիշներին: Երբ մենք ճնշում ենք մեր զգացմունքները, դա կարող է հանգեցնել առողջության վրա բացասական հետևանքների, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները: Բացի այդ, այն կարող է այդ բացասական մտքերն ու զգացմունքները պահել ձեր մտքի առաջնագծում:
2. Խոսեք դրա մասին
Մեկ այլ միջոց, որը կօգնի ձեզ ազատել ձեր զգացմունքները և մաքրել ձեր միտքը, դա ձեզ անհանգստացնողի մասին խոսելն է:
Զանգահարեք ընկերոջը և հարցրեք, թե արդյոք կարող եք օդափոխել նրանց: Գնացեք ձեր սիրելիի տանը և խնդրեք խոսել ձեր մտքի մասին: Եթե դուք թերապիայի կամ աջակցության խմբի եք, կարող եք նաև կիսվել, թե ինչ է ձեզ ծանրացնում այդ տարածքներում:
Ուրիշի հետ բաների մասին խոսելը կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր էմոցիաները, ազատել լարվածությունը և տալ ձեզ անհրաժեշտ տարածք՝ լսելու համար: Այդ ամենը կարող եք թողնել զրույցի մեջ։
Արագ հուշում
Պետք է խոսել, բայց արդեն ուշ է ինչ-որ մեկին զանգահարելու համար: Փորձեք խոսել ձեր ընտանի կենդանու հետ: Նրանց դուր կգա ուշադրությունն ու ձեր ձայնը լսելը, և դուք կօգտվեք ձեր զգացմունքների մասին խոսելուց:
3. Հիմնավորվեք ձեր զգայարաններով
Ամեն անգամ, երբ ընկղմվում եք ձեր մտքերի մեջ, ուշադրություն դարձրեք ձեզ շրջապատող աշխարհին: Դուք կարող եք դա անել հիմնավորման պրակտիկայի միջոցով, որը թույլ է տալիս խարսխել ձեր ուշադրությունը՝ ուսումնասիրելով ձեր զգայարանները:
Հիմնավորումը կիրառելու եղանակներից մեկը 5-4-3-2-1 տեխնիկան օգտագործելն է՝
- Անվանեք հինգ բան, որ կարող եք տեսնել հենց հիմա (արև, գրասեղան, ձեռքեր):
- Անվանեք չորս բաներ, որոնց կարող եք դիպչել կամ զգալ (վերմակ, վերնաշապիկ, ընտանի կենդանի):
- Անվանեք երեք բան, որ կարող եք լսել (ժամացույցի տկտկոց, երաժշտություն, շնչառություն):
- Անվանեք երկու բան, որից կարող եք հոտոտել (մոմ, մեքենայի թարմացնող միջոց, ձեր կերակուրը):
- Անվանեք մի բան, որ կարող եք համտեսել (մի բան, որ հենց նոր կերել եք՝ ձեր սուրճը, ատամի մածուկը):
Այս ռազմավարությունը կարող է օգնել ձեզ դուրս բերել ձեր ներքին աշխարհից և վերադարձնել ներկա պահը։
4. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա
Խորը շունչ քաշեք քթով, ապա դանդաղ բաց թողեք բերանով։ Երբ դուք կրկնում եք այս գործընթացը, դուք ներգրավվում եք դիֆրագմատիկ շնչառության մեջ: Այս տեսակի վերահսկվող շնչառությունը կարող է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը, բարձրացնել տրամադրությունը և նույնիսկ բարելավել կայուն ուշադրությունը:
Վերահսկվող շնչառական վարժություններից մեկը, որը կարող եք փորձել, տուփային շնչառություններն են.
- Հարմարավետ նստեք և ձեռքերը դրեք ստամոքսի վրա, կամ եթե ցանկանում եք՝ սրտի վրա։
- Շնչիր մինչև չորսը հաշվել.
- Շունչդ պահիր չորսի համարը։
- Շնչեք մինչև վեցը։
- Կրկնեք ըստ անհրաժեշտության.
Երբ հաշվում եք ձեր շունչները, կարող եք օգնել լռեցնել ձեր մտքերը և ձեր ուշադրությունը հրավիրել այն գործունեության վրա, որը դուք ներկայումս անում եք:
5. Վերադարձեք ձեր մարմնի հետ
Միտքդ մաքրելու ևս մեկ միջոց՝ ուշադրությունդ մտքերից դեպի մարմին տեղափոխելն է: Դա անելու եղանակներից մեկը շարժվելն է։
- Պարիր քո սիրած երգի տակ։
- Գնա զբոսնելու.
- Գնացեք մարզադահլիճ՝ մարզվելու համար։
- Կիրառեք զգույշ շարժումներ, ինչպիսիք են յոգան կամ տայ-չի:
- Ձգվող.
Գտեք շարժում, որը ձեզ լավ է զգում և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ այն: Եթե դուք սկսում եք մի գործունեություն և նկատում եք, որ ձեր միտքը դեռևս ձեր ուշադրությունը գրավում է մեկ այլ ուղղությամբ, փորձեք մեկ ուրիշը կամ մի երաժշտություն միացրեք, որը կօգնի ձեզ տեղավորվել շարժման մեջ:
Արագ Փաստ
Միջին մարդն օրական ունենում է մոտ 70000 միտք։
6. Զբաղվե՛ք մտախոհությամբ կամ մեդիտացիայով
Որքան էլ հակասական հնչի, միտքդ դատարկելու եղանակներից մեկն այն լիքն է: Ավելի ուշադիր, այսինքն. Mindfulness-ը ձեր ուշադրությունը միանգամից մի բանի վրա հրավիրելու պրակտիկա է: Դուք կարող եք մտածել, որ դա ավելի միտումնավոր է ձեր ուշադրությամբ:
Երբ մտքերը, անհանգստությունները կամ օրվա պահանջները գրավում են ձեր ուշադրությունը, ուշադրությունը կարող է օգնել ձեզ վերադառնալ այստեղ և հիմա և լինել ավելի ներկա: Ցավոք, մենք չենք կարող խանգարել, որ ժամանակ առ ժամանակ հայտնվեն ոչ օգտակար մտքեր:Այնուամենայնիվ, գիտակցությունը ձեզ հնարավորություն է տալիս զգալ այս մտքերը առանց դատելու, այնուհետև ձեր ուշադրությունը շեղել:
- Սկսեք մեդիտացիայի պրակտիկա և սկսեք օրական ընդամենը հինգ րոպեով:
- Արա ամեն ինչ, որպեսզի ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք մեկ գործունեության վրա:
- Կենտրոնացիր մարմնիդ սենսացիաների վրա, երբ մտքերդ սկսում են քեզ դուրս հանել ներկայից։
- Կազմեք անելիքների ցանկ, որը կօգնի ձեզ ուղղորդել այն առաջադրանքները, որոնք դուք հույս ունեք կատարել որոշակի ժամանակահատվածում:
- Երեք խորը շունչ քաշեք, երբ նկատում եք, որ սկսում եք կորցնել կենտրոնացումը։
- Երբ անօգուտ միտք է ծագում, պարզապես նշեք, որ այն կա առանց դատելու, այնուհետև ձեր ուշադրությունը դարձրեք այն, ինչ անում էիք:
7. Քայլ դեպի բնություն
Միտքդ մաքրելու ևս մեկ միջոց՝ նորից կապ հաստատել բնության հետ:Կանաչի և մաքուր օդի մեջ ընկղմվելը հայտնի է նաև որպես անտառային լոգանք կամ Շինրին-յոկու և բուժիչ տեխնիկա է, որը ծագել է Ճապոնիայում: Այս գործունեությունը ոչ միայն կարող է օգնել կարգավորել մարդու տրամադրությունը, այլ նաև կարող է նվազեցնել անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները և նույնիսկ բարձրացնել իմունիտետը:
Եթե ձեր կողքին անտառ կամ բնության արգելոց կա, ստուգեք այն ամեն անգամ, երբ ձեզ ծանրաբեռնված եք զգում: Կամ կարող եք նաև անտառային լողանալ ձեր տեղական այգում կամ ձեր սեփական բակում: Եվ եթե եղանակը անհնար է դարձնում բնություն մեկնելը օրվա ընթացքում, դուք միշտ կարող եք բնությունը տանել՝ դիտելով վիրտուալ անտառային լողանալու տեսանյութեր, որոնք որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դրական ազդեցություն են ունենում մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա: Ահա թե ինչպես կարելի է զգալ անտառային լոգանք:
- Դուրս եկեք բնություն կամ ցանկացած կանաչ տարածք, որը հասանելի է ձեզ։
- Անջատեք հեռախոսը՝ շեղումները վերացնելու համար։
- Բացահայտեք տարածքը բոլոր հինգ զգայարաններով: Համտեսեք սառը օդը ձեր լեզվով։ Լսեք թռչուններին և այլ վայրի բնությանը: Հոտեք ծառերի բույրը: Նայեք տերևների նախշերին: Հպեք ծառերի կեղևին և զգացեք ակոսները։
- Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ բնությունը այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք։
8. Ամսագիր
Երբեմն, երբ գրիչը թղթին ես դնում, կախարդանք է տեղի ունենում: Ձեր մտքերը հոսում են ձեր մտքից և թողարկվում են էջ: Դուք կարող եք զգալ թեթևացած, հանգստացած, արդյունավետ, կամ գուցե վերջապես գտել եք այն տարածքը, որն անհրաժեշտ է բաց թողնելու համար:
Այս բոլոր պատճառներն են, թե ինչու օրագիր գրելը կարող է օգնել ձեզ մաքրել ձեր միտքը: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ բաց թողնել ոչ օգտակար մտքերը՝ դրանք գրի առնելով։
Օրագիր գրելը ոչ միայն թույլ է տալիս արտահայտել ձեր զգացմունքները, այլ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն ունի մի շարք այլ առողջապահական առավելություններ, այդ թվում՝
- Հոգեկան անհանգստության նվազում
- Ֆիզիկական բարելավված գործառույթ
- Կյանքի որակի բարելավում
- Բարեկեցության մակարդակի բարձրացում
Եթե այս առավելություններն ու հստակ միտքը ձեզ հետաքրքրում են, ապա վերցրեք օրագիր: Երբեք վատ ժամանակ չէ գրել սկսելու համար, և դա կարող է ձեզ լրացուցիչ պարզություն տալ ձեր հույզերի վերաբերյալ:
9. Հանգիստ տուր քեզ
Մեզ բոլորիս պետք է պարբերաբար ընդմիջում: Եթե ձեր միտքը խառնաշփոթ է թվում, և դուք զգում եք, որ չեք կարող կենտրոնանալ այլ գործողությունների վրա, լավ գաղափար կլինի ժամանակ տրամադրել: Սա ինքնասպասարկման գործողություն է, որը կարող է ձեզ տրամադրել տարածք և հանգստություն, որն անհրաժեշտ է առաջ շարժվելու համար:
Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով կարող եք ընդմիջել: Փորձելու որոշ գործողություններ են՝
- Գնում ենք զբոսնելու
- Լսում ենք քո սիրելի երգը
- Կազմակերպում ենք ձեր տարածքը
- Վիզն ու ուսերը գլորել՝ ցանկացած լարվածությունից ազատելու համար
- Ձեր հեռախոսի ծանուցումների խլացում
- Քնել
- Տեսահոլովակի դիտում, որը գիտեք, որ բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը
Գտեք մեկին, ով ձեզ հարմար է զգում և օգտագործեք ռազմավարությունը, երբ ցանկանում եք, որպեսզի հանգստացնեք ձեր միտքը:
10. Դիմեք հոգեկան առողջության մասնագետին
Երբեմն մտքերը երկար ժամանակ ծանրանում են մեր մտքերի վրա: Նրանք կարող են նույնիսկ դժվարացնել մեզ կենտրոնանալը և կարող են ազդել ինչպես մեր աշխատանքի, այնպես էլ հարաբերությունների վրա:
Եթե դուք ունենում եք անցանկալի կրկնվող մտքեր, որոնք, թվում է, պարզապես չեք կարող ցնցել, լավ գաղափար կլինի խոսել հոգեկան առողջության մասնագետի հետ: Միասին դուք և ձեր թերապևտը կամ խորհրդատուն կարող եք լուծել ձեր մտահոգությունները, մշակել ձեր մտքերը և մշակել հաղթահարման ռազմավարություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ վերականգնել վերահսկողությունը:
Մաքրեք ձեր միտքը անցանկալի մտքերից
Միտքը հզոր բան է, և երբեմն մեզ անհրաժեշտ է մի փոքր լրացուցիչ օգնություն՝ ներսում բոլոր մտքերը հավաքելու համար: Մի փոքր պրակտիկայի և որոշ օգտակար ռազմավարությունների օգնությամբ դուք կարող եք մաքրել ձեր միտքը և ձեզ հանգիստ զգալ:
