Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք արագ, ընթացող ճաշ, թեթև ճաշ կամ ավելի շատ բան, կան բազմաթիվ վեգանական կերակուրներ, որոնք կարող եք վայելել: Մի բուռ ճիշտ բաղադրատոմսերի շնորհիվ դուք կունենաք մի շարք ճաշեր՝ ձեզ ուրախ սնվելու համար:
Բանջարեղեն, հազար և լոլիկ (VLT)
Լավ սենդվիչը կատարյալ ճաշ է դարձնում: Փորձեք այս համեղ VLT-ն, խմեք մի կտոր միրգ և ավարտեք քաղցր կծումով, օրինակ՝ բուսական թխվածքաբլիթով:
Բաղադրիչներ
- 4 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
- 2 քառորդ դյույմ շերտ սմբուկ
- 1/2 պորտոբելլո սունկ, կտրատած 1/4 դյույմ շերտերով
- 1/2 փոքր ցուկկինի, կտրատած 1/4 դյույմ շերտերով
- 1/2 թեյի գդալ ծովի աղ
- 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց
- 1/4 ավոկադո, պյուրեով
- 1 թեյի գդալ թարմ քամած կիտրոնի հյութ
- 2 թեյի գդալ Դիժոնի մանանեխ
- 3 հազարի տերեւ
- 2 կտոր բեֆսթեյք լոլիկ
Հրահանգներ
- Մեծ չկպչող տապակի մեջ տաքացրեք երկու ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղը միջին բարձր ջերմության վրա, մինչև այն փայլի:
- Ավելացնում ենք սմբուկի կտորները և եփում ենք՝ երբեմն շրջելով մինչև կարմրելը, մոտ հինգ րոպե։
- Սմբուկը մի կողմ դնել։ Մնացած երկու ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղը ավելացրեք տապակի մեջ։
- Ավելացնում ենք սունկն ու ցուկկինին։ Համեմեք աղով։ Եփել՝ ժամանակ առ ժամանակ խառնելով, մինչև բանջարեղենը կարմրի, մոտ հինգ րոպե։
- Կենաց հացդ.
- Փոքր ամանի մեջ տրորել ավոկադոն կիտրոնի հյութի հետ։ Տարածեք մեկ կտոր տոստերի վրա։
- Տոստի մյուս կտորի վրա քսել դիժոնի մանանեխը։
- Տոստի շերտերից մեկի վրա եփած բանջարեղենը վրան ավելացրեք լոլիկը և հազարը։ Վրան լցնում ենք տոստի երկրորդ կտորը։
Վեգան Նաչոս
Աջակցել է Էլիզ Դեմինգը, RDNԳրանցված դիետոլոգ սննդաբան
Այս նաչոները կպահեն ձեզ գոհ, քանի դեռ չի եկել մտածելու ընթրիքի մասին։ Այս բաղադրատոմսը տալիս է չորսից վեց չափաբաժին:
Բաղադրիչներ
- 2 քաղցր կարտոֆիլ, լվացված և կտրատած 1/2 դյույմ օվալների մեջ
- 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
- 1 15-ունցիա պահածոյացված սև լոբի, քամված և ողողված
- 1/2 դեղին սոխ, կտրատած բարակ շերտերով
- 1 լոլիկ, կտրատած
- 1 ավոկադո
- 1/4 բաժակ կանաչ սոխ, կտրատած
- 1 ճաշի գդալ սննդային խմորիչ
- 1/4 բաժակ կիլանտրո թակած
- 1/2 ճաշի գդալ սխտորի փոշի
- Պտղունց աղ
- 1 ճաշի գդալ առանց կաթնամթերքի թթվասեր
Հրահանգներ
- Ջեռոցը տաքացնել 375 աստիճան Ֆարենհեյթ։ Թխման թերթիկը շարել մագաղաթյա թղթով։
- Քաղցր կարտոֆիլի շերտերը լցնել 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղի և աղի մեջ։ Տարածեք թխման թերթիկի վրա և թխեք 30 րոպե կամ մինչև խրթխրթան լինի։
- Մինչ քաղցր կարտոֆիլի կտորները թխվում են, տաքացրեք տապակը միջին բարձրության վրա: Ավելացնել 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ։ Թեթևակի փրփրանալուց հետո ավելացնել սոխը և եփել մինչև փափկի և կիսաթափանցիկ դառնա, երբեմն խառնելով:
- Թավայի մեջ խառնել սև լոբին, սխտորի փոշին և աղը։ Կրակը իջեցրեք նվազագույնի, ծածկեք և եփեք 10 րոպե՝ երբեմն խառնելով։
- Կարտոֆիլը հանում ենք ջեռոցից և քսում ափսեի վրա։ Լրացրեք լոբի, լոլիկ, ավոկադո, կանաչ սոխ, կիլանտրո, սննդային խմորիչ և մի տիկնիկ թթվասեր։
Լրացուցիչ լցոնումներ
Այս համեղ վեգան նաչոներին ավելի շատ սպիտակուց ավելացնելու համար մտածեք տոֆու, պինտո լոբի կամ եփած սեյտան ավելացնելու համար: Լրացման այլ տարբերակները ներառում են հալապենո, պղպեղ, կարմիր սոխ, սալսա, ձիթապտուղ, բողկ կամ կեսո սոուս՝ հնդկական հնդկահավի վրա:
Այլ վեգանական ճաշեր
Փորձեք այս մյուս վեգան մթերքները համեղ ճաշի համար։
Աղցաններ
Աղցանները միշտ էլ օգտակար են թեթև ճաշի համար։ Եթե ճանապարհին եք, ապա դրեսինգն ու աղցանն առանձին վերցրեք և մատուցելուց անմիջապես առաջ սոուսը ավելացրեք աղցանին։
- Դուք կարող եք ժամանակից շուտ պատրաստել վեգան մակարոնի աղցան և այն տանել ճաշի։
- Վայելեք մեծ աղցան ձեր սիրած բանջարեղենից և լրացրեք այն վեգանական աղցանի սոուսով:
Սենդվիչներ
- Պատրաստեք վեգան բեկոն-հազար և լոլիկ (BLT) մի քիչ տնական վեգան բեկոնով։
- Եթե սիրում եք ընկույզի կարագ, փորձեք տնական ընկույզի կարագով և ջեմով պատրաստված սենդվիչ։
- Ավելացրեք տնական հումուս և բանջարեղեն պիտայի գրպանում՝ համեղ ճաշի համար:
Ապուրներ
Ապուրը լավ է աշխատում ճաշի ժամանակ, քանի որ այն հեշտությամբ տաքանում է վառարանի վրա կամ միկրոալիքային վառարանում։
-
Եգիպտացորենի շոգեխաշած Եթե հանգստյան օրերին ժամանակ ունեք պատրաստելու, ապա վայելեք այս վեգան ֆրանսիական սոխով ապուրը։
- Բանջարեղենային ապուրների ամենալավ բանը (իրենց համեղ համի հետ մեկտեղ) այն է, որ դուք կարող եք մեծ խմբաքանակներ պատրաստել, սառեցնել դրանք առանձին չափաբաժիններով և ամեն անգամ, երբ ձեզ հարկավոր է արագ սնունդ, դրանք դուրս հանեք սառցախցիկից:
- Փոխարինեք յուղազերծված կաթը ոչ կաթնամթերքի կաթով, իսկ հավի արգանակը՝ բանջարեղենի արգանակով, և եգիպտացորենի շոռի այս բաղադրատոմսը հիանալի ճաշ է դարձնում:
Ճաշի այլ բաղադրատոմսեր
Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք արագ ճաշ, որը կարող եք պատրաստել վերջին պահին, կամ ավելի հագեցած ճաշ, որը պահանջում է որոշակի ժամանակ պատրաստելու համար, սրանք բոլորը հիանալի ընտրություններ են:
- Վեգանական հազարի փաթաթանները պատրաստում են հագեցնող և համեղ լանչ։
- Ելակի սմուզին նույնպես լավ արագ ճաշ է։
- Vegan mac 'n պանիրը համեղ պատրաստվող ճաշ է, որը կարող եք տաքացնել:
- Vegan quiche կամ vegan spinach quiche-ը հիանալի ճաշի կամ նախաճաշի սնունդ է:
- Vegan risotto-ն համեղ ճաշ է, և կարող եք այն պատրաստել և տաքացնել։
- Վեգան սուշին հաճելի թեթև ճաշ է պատրաստում։
Կողմեր
Կողմերի համար մի քանի բաղադրատոմսեր ունենալը թույլ է տալիս բազմազանություն ավելացնել ձեր լանչերին:
- Հիանալի կողմնակի ճաշատեսակի համար մատուցեք ձեր սենդվիչը վեգան կոլ սլավի հետ։
- Ուտել վեգանական կեքս՝ որպես համեղ կողմ՝ մեկ գավաթ ապուրով։
- Պատրաստեք այս քաղցր կարտոֆիլի ֆրիը՝ որպես սենդվիչի կողք։
Աղանդեր
Միշտ հաճելի է ձեր ճաշն ավարտել ինչ-որ քաղցր բանով։
- Ավարտեք ձեր ճաշը վեգանական վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթով։
- Վայելեք մի կտոր կիտրոնով շոռակարկանդակ։
Ճաշ, վեգանական ոճ
Չկա սահմանափակում լանչերի համար, որոնք կարող եք վայելել: Անկախ նրանից, թե դուք ուտում եք նախորդ գիշերվա ընթրիքի մնացորդները, թե սենդվիչ եք վայելում, սննդարար լանչ ունեցեք՝ ողջ օրվա ընթացքում ձեզ սնուցելու համար:
