Կեսօրից հետո մի քանի zzzz-ներ վերցնելը ոչ միայն զարմանալի է, այլ նաև իսկապես լավ է ձեզ համար:
Ահ, քունս. Այդ արագ ցերեկը հավաքելը կարող է զգալ որպես էներգիայի կախարդական գոհարներ: Բայց երբեմն մենք մեզ մեղավոր ենք զգում աչք փակելու համար: Այսպիսով, դուք պետք է տրվե՞ք գայթակղությանը և բռնեք մի քանի zzz-եր, երբ ուշ կեսօրից հետո էներգիայի այդ անկումը սկսի տեղի ունենալ: Թե՞ դուք առաջ եք գնում և արթուն եք մնում՝ խթանելու ձեր սիրունը:
Շատերի համար քունն ավելի խելացի ընտրություն է։ Հավատացեք դրան, թե ոչ, կարճ քունը կարող է ավելին ապահովել ձեր առողջության և բարեկեցության համար, քան դուք պատկերացնում եք:
Քնելու առավելությունները
Ոմանք ենթադրում են, որ քնելը նորածինների կամ փոքր երեխաների հետ կապված գործունեություն է: Մեզանից շատերին սովորեցրել են, որ որոշակի տարիքի հասնելուց հետո քունն այլևս անհրաժեշտ չէ: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները այլ բան են հուշում: Քունը կարող է օգնել յուրաքանչյուրին, ով հոգնում է, և դա մենք բոլորս ենք:
Հոգեկան առողջության մասնագետները տարիներ շարունակ ուսումնասիրել են քնի և առողջության միջև կապը, և հանգստի ուժի նկատմամբ այս հետաքրքրությունը հանգեցրել է քնելու օգուտների վերաբերյալ ուսումնասիրությունների: Քունը տալիս է առողջության առավելությունների լայն տեսականի, նույնիսկ եթե գիշերը քնում եք առաջարկվող յոթից ինը ժամ:
Բարձրացնում է ճանաչողական աշխատանքը
Ըստ 2021թ.-ի համակարգված ակնարկի՝ Միջազգային բնապահպանական հետազոտությունների և հանրային առողջության ամսագրի կողմից, կեսօրից հետո ցերեկային քունը կարող է բարելավել ձեր ճանաչողական աշխատանքը և ձեզ ավելի զգոն դարձնել: Վերանայումը վերլուծել է 17 տարբեր հետազոտությունների հետազոտությունները, որոնք տվյալներ են հավաքել ցերեկային կարճատև ցերեկային քնի ազդեցության մասին:Հետազոտության մասնակիցները 18 տարեկան և ավելի բարձր տարիքի էին և աշխատում էին բացառապես ցերեկային ժամերին։
Հետազոտությունների արդյունքները հետևողականորեն ցույց են տվել, որ ցերեկային քունը նպաստել է մասնակիցների ճանաչողական աշխատանքի և զգոնության մակարդակի բարձրացմանը: Առավելությունները տևում էին մինչև երկու ժամ յուրաքանչյուր քնելուց հետո: Քնի տեւողությունը չի ազդել ճանաչողական աշխատանքի վրա ազդեցության վրա, եւ արդյունքները համապատասխանում են սեռի և տարիքի:
Հարկ է նշել, որ հետազոտությունների մեծ մասն իրականացվել է վերահսկվող լաբորատոր պայմաններում։ Հետազոտողները կոչ են անում հավաքել իրական աշխարհի լրացուցիչ տվյալներ՝ օգուտների ապացույցներն ամրապնդելու համար:
Խթանում է էմոցիոնալ կարգավորումը
Երբևէ նկատե՞լ եք, որ հոգնած ժամանակ ձեզ զգում եք կատաղիություն, տրամադրություն կամ պարզապես անջատված: Դուք միակը չեք: Երկար տարիներ գիտնականները նշում էին, որ քունն օգնում է էմոցիոնալ կարգավորմանը: Այնուամենայնիվ, հետագա ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս առավելություններին կարելի է հասնել նաև քնելու միջոցով։
Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ քնելուց հետո մարդիկ ավելի մեծ կարողություն են ցուցաբերում կառավարելու իրենց զգացմունքները։ Սա նշանակում է, որ եթե դուք ծանր օր եք ունենում, կամ եթե նկատում եք, որ ձեր տրամադրությունը սկսում է տատանվել, երբ ուշ կեսօրն անցնում է, կարող եք օգուտ քնել: Հավանական է, որ դուք արթնանաք թարմացած զգալով և ավելի շատ վերահսկեք ձեր սեփական զգացմունքները:
Բարելավում է երկարաժամկետ հիշողություն
The Sleep Research Society (SRS) նշում է, որ քնելը կարող է օգնել պահպանել ձեր հիշողությունը: SRS-ն իրականացրել է Sleep Journal-ում հրապարակված ուսումնասիրություն, որը ցույց է տալիս, թե ինչպես կարող է քնելը իրական օգուտներ ունենալ հիշողության պահպանման վրա: Հետազոտությանը մասնակցել են 84 համալսարանականներ և չափել են թեստերին պատրաստվելու տարբեր եղանակների ազդեցությունը։
Մասնակիցները բաժանվեցին երեք խմբի՝ քնելու խումբ, խցկվող խումբ և ընդմիջումներ կատարելու խումբ: Բոլոր խմբերը նույնքան ժամանակ ուսումնասիրեցին նույն ուսումնական նյութը, մինչև որ նրանց հանձնարարվեց կամ քնել, ֆիլմ դիտել կամ շարունակել սովորել:Թեստերը տրվել են մասնակիցներին իրենց ուսումնական նստաշրջաններից 30 րոպե անց, և կրկին մեկ շաբաթ անց:
Արդյունքները ցույց են տվել, որ թեստի և քնելու խումբը բարելավել է հիշողությունը թեստի ժամանակ, որը տրվել է ուսումնասիրությունից 30 րոպե հետո: Այնուամենայնիվ, փորձից մեկ շաբաթ անց քնելու խումբը պահպանեց հիշողությունը, մինչդեռ ծանրաբեռնված խումբը՝ ոչ, ինչը ենթադրում էր, որ քունը կարող է լինել հենց այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ձեր հիշողությունը բարելավելու համար:
Հուշում է սովորելու ունակություն
Ոչ միայն քնելը կարող է օգնել հիշողության ամրապնդմանը, այլև կարող է խթանել սովորելու ձեր կարողությունը: Ճիշտ է, քնելուց հետո հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ իրականում դուք կարող եք ավելի լավ սովորել նոր տեղեկություններ:
Գիտությունը հուշում է, որ դանդաղ ալիքային ակտիվություն է տեղի ունենում ուղեղում, երբ դուք քնում եք: Այս ուղեղի ալիքները թարմացնում են ձեր միտքը քնած ժամանակ: Դուք կարող եք սկսել ձեր քունը օրվա ծանրությունից, որը անցնում է ձեր մտքերով, բայց արթնանալով՝ նկատում եք, որ հագեցվածությունը նվազել է:Արդյունքում, դուք կարող եք կենտրոնանալ այլ տարրերի վրա և պահպանել նոր տեղեկատվություն: Քունը կարող է նաև օգնել բարելավել ձեր ճանաչումն ու հիշելը, ինչպես նաև մի շարք այլ ունակություններ:
Բարձրացնում է Ձեր տրամադրությունը
Հնարավոր է, որ անակնկալ չլինի, սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնելը կարող է բարձրացնել մարդու տրամադրությունը։ Journal of Sport and Exercise Sciences ամսագրից մի հետազոտություն անցկացրել է փորձ, որտեղ մասնակիցները քնել են 20 րոպե, 90 րոպե կամ ընդհանրապես չեն քնել իրենց օրվա ընթացքում:
Արդյունքները ցույց են տվել, որ 20 րոպե քնած մասնակիցները զգալիորեն բարելավվել են իրենց տրամադրության գնահատականները: Այնուամենայնիվ, 90 րոպե տեւողությամբ քնելու խումբը ցույց տվեց տրամադրության միայն մեղմ բարելավում, մինչդեռ առանց քնելու խումբը նույնիսկ ավելի ցածր միավորներ էր գրանցել, քան իրենց սկզբնական ցուցանիշը:
Խորհուրդներ քնելու խաղը բարելավելու համար
Ոմանք կարող են քնել ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ։ Բայց ոչ բոլորն են կարողանում այդքան արագ կամ հեշտությամբ հանգիստ գտնել: Եթե դժվարանում եք քնել կամ պարզապես ցանկանում եք ձեր քունը լավագույնս դարձնել, ուսումնասիրեք ստորև բերված խորհուրդները, որոնք կօգնեն ավելի արդյունավետ քնելը:
Դարձրե՛ք Ձեր միջավայրը հարմարավետ
Ձեր քնի տարածքը կարևոր է: Եթե դուք լուսավոր, բարձր կամ զբաղված միջավայրում եք, ձեզ կարող է դժվար լինել քնելը: Լրացրեք ձեր քնելու տեղը վերմակներով, բույրերով և իրերով, որոնք կօգնեն ձեզ հարմարավետ զգալ:
Եթե աշխատավայրում փորձում եք արագ քնել ընդմիջման ժամանակ, կարող է դժվար լինել ձեր տարածքը հարմարավետ և հարմարավետ դարձնելը: Ձեր շարժման ընթացքում կամ աշխատավայրում բարելավելու որոշ ուղիներ ներառում են՝
- Ձեզ հետ բերել հարմարավետ վերմակ կամ սպորտային վերնաշապիկ կամ պահել դրանք ձեր մեքենայում՝ հեշտ մուտք գործելու համար
- Մթնեցնել լույսերը, գլուխը դնել ձեռքերի վրա կամ կրել աչքի դիմակ՝ լույսը փակելու համար
- Ականջակալներ դնելը և հանգստացնող երաժշտություն լսելը կամ առաջնորդվող հանգստի մեդիտացիա
Նախապես մարզվեք
Կարող եք մտածել, որ մարզվելն ու քնելը կարող են միմյանց դեմ աշխատել: Բայց դա այդպես չէ։
Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է ուժեղացնել քնելու հիշողությունը: Այդ իսկ պատճառով, գուցե ցանկանաք արագ հանգստանալ ձեր մարմինը շարժելուց հետո: Կարող եք նաև նկատել, որ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը ձեր միտքն ու մարմինը պատրաստ է հանգստի։
Քնել միայն այն ժամանակ, երբ հոգնած ես
Քունը կարող է առողջության օգուտներ ունենալ, բայց դուք կարող եք դրանք զգալ միայն այն դեպքում, եթե իրականում կարողանաք հանգստանալ: Կարևոր է քնել միայն այն ժամանակ, երբ հոգնած եք զգում: Եթե դուք պառկել եք քնելու և նկատում եք, որ չեք կարող քնել հինգից տասը րոպեի ընթացքում, դա կարող է նշան լինել, որ դուք դեռ պատրաստ չեք քնել:
Եթե դա տեղի ունենա, կարող եք վեր կենալ անկողնուց և կատարել հանգստացնող գործունեություն, օրինակ՝ կարդալ, օրագիր գրել կամ թեթև մաքրում, մինչև քնելու համար բավական հոգնած զգաք: Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ հանգստանալ, եթե պատրաստ չեք։
Բոլորը յուրովի են քնում։ Դուք կարող եք քնել ամեն օր կամ շաբաթը մեկ անգամ: Դուք կարող եք նախընտրել կարճ 20 րոպեանոց քունը, իսկ մյուսներին՝ ավելի երկար:Թույլ տվեք ձեզ հանգստանալ այնպես, ինչպես ձեզ հարմար է: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք չպետք է մեղավոր զգաք քնելու համար: Երբ հանգստանում եք, դուք թարմացնում եք ձեր միտքն ու մարմինը և պատրաստվում եք ձեր լավագույն ոտքը առաջ դնելու մնացած օրվա համար:
Հաճախակի տրվող հարցեր քնելու մասին
Հարց. Արդյո՞ք քունը օգտակար է ձեր առողջության համար:
A. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցերեկային քունը կարող է բարելավել հիշողությունը, սովորելու կարողությունը, ճանաչողական աշխատանքը և նույնիսկ բարձրացնել մարդու տրամադրությունը:
Հ: Որքա՞ն պետք է տևի իմ քունը:
Ա. Հոգեբանության ոլորտը դեռ համաձայնության չի եկել քնելու ժամանակի իդեալական տևողության հարցում: Այնուամենայնիվ, շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ 15-ից 35 րոպե տևողությամբ քունը օգուտներ է բերում:
Հարց. Օրվա ո՞ր ժամին պետք է քնել:
A. Առողջապահության ազգային ինստիտուտը (NIH) խորհուրդ է տալիս մարդկանց ամեն ինչ անել, որպեսզի քնեն մինչև կեսօր:
Հարց. Արդյո՞ք քունը բացասաբար կազդի իմ գիշերային քնի վրա:
A. Ուշ երեկոյան ցերեկային քունը կապված է քնի վատ որակի հետ, ինչպես օրինակ՝ քնելու կամ քնելու դժվարությունը: Ահա թե ինչու ԱԱԻ-ն առաջարկում է առավոտյան կամ կեսօրին քնի ժամեր։
