Մի՛ ծանրաբեռնվեք դաստիարակությամբ: Նվազեցրեք ծնողական սթրեսը ձեր կյանքում այս պարզ տեխնիկայի միջոցով:
Ծնող լինելը պահանջկոտ աշխատանք է. Երբ դու պատասխանատու ես մեկ այլ մարդու համար և երբեք հանգստյան օր չես ստանում, ծնողական սթրեսը կարող է հավասար լինել: Այն պահերին, երբ դուք զգում եք ծանրաբեռնվածություն, կարող է թվալ, որ դժվար է եթեր դուրս գալ, բայց դուք միայնակ չեք: Դուք կարող եք դա անել: Կան ոչ միայն մի քանի հեշտ և արդյունավետ եղանակներ՝ հաղթահարելու ծնողական սթրեսը, այլև այս խորհուրդները կարող են իրականում օգնել կանխել ձեր անհանգստության զգացումների առաջացումը:
Ի՞նչն է առաջացնում ծնողների սթրեսը
Ծնողական սթրեսը ֆիզիկական, էմոցիոնալ կամ մտավոր լարվածություն է, որն առաջանում է, երբ ծնողը զգում է, որ չի կարող արդյունավետ կերպով կառավարել իր պարտականությունները որպես մայր կամ հայր: Գիտությունը ենթադրում է, որ դա կարող է լինել ռեսուրսների պակասի, ծանրաբեռնված գրաֆիկի, ֆինանսների հետ կապված խնդիրների կամ ընտանեկան անցման պատճառով: Առօրյա կյանքի ամենօրյա ճնշումները և ձեր երեխաներին դաստիարակելը նույնպես կարող են հանգեցնել ծնողական սթրեսի: Եթե դուք միայնակ ծնող եք կամ ունեք հիվանդ կամ վարքային խնդիրներ ունեցող երեխա, դա կարող է հանգեցնել այս անբավարարության զգացումների ավելի վատթարացման: Թեև սթրեսը սովորական մաս է կամ ծնողություն, այն կարող է առաջացնել ինտենսիվ անհանգստություն, դեպրեսիա և տրամադրության փոփոխություններ: Դա կարող է ազդել նաև ձեր քնի և ընդհանուր առողջության վրա։
Ինչպես կարգավորել ծնողական սթրեսը
Ինչպե՞ս եք դիմանում այս ճնշմանը՝ ելույթ ունենալու համար: Նախ, դուք պետք է վերականգնեք ձեր զգացմունքների վերահսկողությունը: Երբ զգում եք, որ խափանումը փրփրում է, մի քայլ հետ գնացեք: Դուրս եկեք հինգ րոպե՝ վերախմբավորվելու համար։
Գլուխը մաքրելու և սթրեսը նվազեցնելու լավագույն մեթոդներից մեկը տասը րոպեանոց ուշադրությամբ մեդիտացիայով զբաղվելն է: Ի՞նչ է նշանակում ուշադիր լինել: Այս տերմինը վերաբերում է գիտակցության վիճակին, երբ մարդը կենտրոնանում է ներկայի վրա և հիշեցնում է ինքն իրեն, որ կարող է վերահսկել միայն այն, ինչ կատարվում է իր հետ հենց հիմա: Դուք չեք կարող փոխել անցյալը և չեք կարող վերահսկել ուրիշներին: Հանգստանալուց հետո դուք կարող եք ավելի լավ գնահատել խնդիրը և գտնել խնդրի լուծման ուղիներ:
Ցավոք սրտի, ծնողական սթրեսը կարող է նորից ի հայտ գալ, երբ ամենաքիչն եք սպասում: Եթե կարծում եք, որ անհանգստության այս պահերը դառնում են ավելի հաճախակի, ապա գուցե ժամանակն է փոխելու ձեր ծնողական ձևը: Սա չի նշանակում փոխել ձեր դաստիարակության ոճը, այլ ավելի շուտ, ձեր տեսակետն ու ակնկալիքները, որոնք վերաբերում են դաստիարակությանը:
Ինը տեխնիկա՝ ձեր կյանքում ծնողների սթրեսը նվազեցնելու համար
Եթե ցանկանում եք փոփոխություն կատարել, ապա տեսեք ծնողական սթրեսը հաղթահարելու այս գործող եղանակները: Սրանք կարող են օգնել նվազեցնել և նույնիսկ հնարավոր վերացնել այն:
1. Վերցրեք ամեն ինչ օրեցօր
Ծնողությունը մարաթոն է, ոչ թե սպրինտ։ Ամեն օր, շաբաթ, ամիս և տարի, կլինեն խոչընդոտներ, որոնց պետք է դիմակայեք, և ոչ մի միջոց չկա իմանալու, թե ուր կարող է ձեզ տանել ձեր ճանապարհը: Ծնողական սթրեսը հաղթահարելու լավագույն միջոցներից մեկը ամենօրյա նպատակների ցուցակ կազմելն ու այդ խնդիրների վրա կենտրոնանալն է: Առաջնահերթություն տվեք այն, ինչն ամենակարևորն է: Վաղը կարող է սպասել: Կենտրոնացեք ձեր ուշադրությունը այսօրվա վրա։
2. Սկսեք ամեն օր ազատ
Անկախ նրանից՝ դուք տանը մնացող ծնող եք, թե աշխատում եք լրիվ դրույքով, կարևոր է օրը դրականորեն դիմավորել: Երբ արթնանաք, հագնվեք և պատրաստեք ձեր անկողինը։ Հինգ րոպե հատկացրեք ձգվելու, մեդիտացիայի կամ խորը շնչառական վարժություններ կատարելու համար: Այս փոքրիկ առաջադրանքների կատարումը կարող է օգնել ձեզ մոտիվացնել օրվա ընթացքում: Մարդիկ ամենաշատը սթրես են տանում, երբ բացասական մտածելակերպ ունեն։Եթե դուք սկսում եք ձեր հանգստյան օրը արտադրողականության և դրականության փոքրիկ պահերով, կարող եք ստեղծել ձնագնդի էֆեկտ:
3. Հեռացեք սոցիալական ցանցերից
Facebook-ը և Instagram-ը մեզ ցույց են տալիս պատկերներով կատարյալ աշխարհ՝ այնպիսի աշխարհ, որը սահմանում է անհասանելի գոտի: Սա հատկապես ճիշտ է տոների ժամանակ, երբ մարդկանց ընտանիքների այդ անաղարտ պատկերները հայտնվում են ձեր հոսքում: Եկեք իրական լինենք այստեղ, դա իրական կյանքը չէ: Այդ մեկ նկարը հավանաբար 100 լուսանկար է վերցրել, և լուսանկարիչը, հավանաբար, շատ ժամանակ է անցկացրել ֆոտոշոփում: Եթե դուք ծնող եք, ձեր աշխարհը խառնաշփոթ է: Դա նորմալ է։
Ցավոք սրտի, ձեր քաոսի պահերին դժվար է հիշել, որ այս գրառումներն իրականություն չեն: Եթե դուք չեք զգում, որ ապրում եք ձեր ծնողական ներուժի համաձայն, հեռացեք սոցիալական ցանցերից: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սոցիալական ցանցերի հարթակներում ձեզ համեմատելով ուրիշների հետ, դա կարող է հանգեցնել «ծնողների դերի գերբեռնվածության ավելի բարձր մակարդակի» և «մայրական դեպրեսիայի ավելի բարձր մակարդակի»:«
Սա վերաբերում է նաև ձեր երեխային։ Յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է, և յուրաքանչյուր երեխա տարբեր ժամանակներում հասնելու է կարևոր իրադարձությունների: Փոքրիկ Ջեյնին կարող է խոսել այնքան, որքան ցանկանում է: Ձեր Ջոնին կխոսի, երբ պատրաստ լինի։ Թույլ մի տվեք, որ որևէ մեկը երբևէ ձեզ ստիպի զգալ, որ ձեր երեխան այնտեղ չէ, որտեղ պետք է լինի, կամ որ դուք լավ գործ չեք անում:
4. Սահմաններ դրեք և վերցրեք «Ինձ» ժամանակը
Հավասարակշռությունը կյանքի անհրաժեշտ մասն է։ Չի կարելի անընդհատ ամեն ինչ անել. դա անհնար է: Ծնողների սթրեսը հաղթահարելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը «ոչ» բառն ավելի լավ ասելն է։:
Եթե աշխատանքը ձեզ խանգարում է, հանդիպման կազմակերպեք ձեր ղեկավարի հետ՝ քննարկելու ձեր աշխատանքային օրվա ողջամիտ ժամկետները: Եթե տանը շատ առաջադրանքներ ունեք ձեր ափսեի մեջ, խոսեք ձեր կողակցի հետ տանը ավելի շատ զբաղմունքների մասին: Եթե ձեր սկեսուրը հետապնդում է ձեզ այցելության մասին, ասեք նրան, երբ դա ձեզ համար լավագույնն է, ոչ թե հակառակը:
Ամենակարևորը՝ նշանակեք ձեզ ժամանակ։Դա կարող է լինել 30 րոպե ամեն օր կամ շաբաթական երկու գիշեր, բայց ձեր ժամանակացույցում կանոնավոր ժամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ: Այս ժամանակահատվածում ոչ ոք չպետք է ձեզ վրիպի, եթե արտակարգ դեպք չլինի: Ձեր ամուսինը կամ մեկ ուրիշը պատասխանատու է երեխաների համար, և դուք կարող եք ազատ տեսնել ընկերներին, զբոսնել կամ ֆիլմ դիտել: Սա կարող է թույլ տալ ձեզ դետոքսիկացնել ծանր օրվանից, հանգստանալ և վերալիցքավորվել վաղվա համար: Նաև պլանավորեք կանոնավոր ժամադրված գիշերներ՝ ձեր ամուսնու հետ կապ հաստատելու համար և զվարճալի էքսկուրսիաներ երեխաների հետ: Դաստիարակությունը չպետք է անընդհատ աշխատանքի պես զգա: Վայելե՛ք որոշ ժամանակ ձեր երեխաների հետ:
5. Սահմանեք ժամանակացույց
Բոլոր ծնողները գիտեն, որ ցերեկային ժամերը սուրբ են: Այնուամենայնիվ, երբ ձեր երեխաները մեծանում են, առօրյան երբեմն անհետանում է: Եթե ցանկանում եք խուսափել ծնողական սթրեսից, ապա պլանավորողին վերադարձրեք ռոտացիայի մեջ կամ տպեք պլանավորման աղյուսակը: Յուրաքանչյուր շաբաթվա ժամանակացույցի ստեղծումը կարող է երաշխավորել, որ անակնկալները նվազագույնի են հասցվում, և որ դուք վերահսկում եք ձեր առաջադրանքները աշխատանքի և տան համար: Սա կարող է նաև ձեզ պահել ձեր երեխայի արտադասարանական ծրագրերի գագաթնակետին և նույնիսկ թույլ տալ ձեզ ժամանակ գտնել ձեր ամուսնու հետ ժամադրության համար:
6. Առաջնահերթություն տվեք այն առաջադրանքներին, որոնք կհեշտացնեն վաղվա օրը
Այո, հավանաբար պետք է վակուում անել, բայց աշխարհը չի քանդվի, եթե դա չանես: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր մանկական շշերը սպառվեն, դուք կարող եք ափսոսալ, որ չի մաքրել սպասքը: Ծնողական սթրեսը հաղթահարելու լավագույն միջոցներից մեկը պարտադիր առաջադրանքների կատարման մեջ մնալն է: Սա պետք է լինի կարճ ցուցակ՝ անհրաժեշտ բաներով, ինչպիսիք են մաքուր մանկական շշերը, ճաշի համար նախատեսված սնունդը և համոզվելով, որ հագուստը լվացվի և չորանա: Եթե ձեզ ծանրաբեռնված եք զգում, անհարկի անելիքները թողեք վաղվա համար։
7. Աշխատեք ավելի խելացի, ոչ թե դժվար
Զարմանալի է, թե որքան արագ են ձեր իրերը վերջանում, երբ տանը երեխաներ ունեք: Գնումներ կատարելը ժամանակ է պահանջում, և դա կարող է լինել բավականին խնդիր, երբ երիտասարդ երեխաները նշում են: Խնայեք ինքներդ ձեզ ժամանակից և գլխացավից. պատվիրեք ձեր սնունդը մթերային ապրանքների առաքման տարբեր հավելվածների միջոցով, ինչպիսիք են Favor-ը և Instacart-ը:Խանութները, ինչպիսիք են H-E-B-ն, նույնպես ունեն իրենց արտադրանքը պատվիրելու իրենց սեփական հավելվածները: Սա թույլ է տալիս գնումներ կատարել այն ժամանակ, երբ դա ձեզ համար առավել հարմար է, և կարող եք վերցնել այն եզրագծին կամ առաքել անմիջապես ձեր դռան մոտ:
Արագ հուշում
Մտածեք բաժանորդագրություններ ստեղծելու այնպիսի պարագաների համար, ինչպիսիք են կենդանիների սնունդը, ջուրը, սուրճը և թեյը, տակդիրները և ածելիները: Սա երաշխավորում է, որ դուք երբեք չեք մոռանա ավելացնել այս տարրերը ցուցակում՝ նվազեցնելով ծնողական սթրեսը: Բացի այդ, դուք երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ որոշակի գումար կխնայեք:
8. Միշտ խնդրեք այս երկու բանը որպես նվեր
Անկախ նրանից՝ նշում եք Սուրբ Ծնունդը, Հանուկան, թե ծննդյան օրը, եթե ինչ-որ մեկը հարցնի, թե ինչ կցանկանայիք որպես նվեր, պատասխանը բավականին պարզ է՝ դայակներ և նվեր բացիկներ ռեստորաններին: Այս նվերները կարող են թույլ տալ ձեզ բաց թողնել ընթրիքը կամ ընդհանրապես հանգստանալ: Ամեն դեպքում, այն հեշտացնում է առաջադրանքները և ավելի շատ ժամանակ է տալիս կարևորի վրա կենտրոնանալու համար:
9. Ընթրիքի ժամանակ մի սթրեսի
Մենք բոլորս ցանկանում ենք, որ մեր երեխաները լավ կլորացված, տնական կերակուրներ ուտեն, բայց ո՞վ է իրականում ժամանակ՝ ամեն օր այս առաջադրանքը կատարելու համար: Ճաշի պատրաստումը կարող է լավ լուծում լինել, բայց կրկին, ձեզ ժամանակ է պետք ամեն շաբաթ նախապատրաստական աշխատանքները ավարտելու համար: Իսկապես զբաղված ծնողների համար, ովքեր ծանրաբեռնված են այս անվերջ առաջադրանքը կատարելով, սկսեք օգտագործել մի քանի պարզ հնարքներ՝ ներդնելու առողջ կերակուրներ, որոնք քիչ ջանք չեն պահանջում:
Օրինակ, Costco-ն հայտնի է իր մսով պատրաստված հավով` մատչելի գնով: Դուք կարող եք հեշտությամբ մանրացնել այն և գցել այն մակարոնեղենի և աղցանների մեջ, կամ կարող եք մատուցել պարզ: Veggies Made Great ապրանքանիշն է, որն օգտագործում է առողջ բաղադրիչներ՝ արագ և հեշտ կերակուրներ պատրաստելու համար: Նրանք օգտագործում են ճանաչելի բաղադրիչներ, նրանց արտադրանքը հարուստ է սպիտակուցներով և բանջարեղենով, և դրանք պատրաստելու համար դժվար է: Որակյալ ապրանքներ փնտրելը, որոնք կարող են սահմանափակել ձեր ճաշ պատրաստելու և մաքրելու ժամանակը, հիանալի միջոց է ձեր ծնողական սթրեսը նվազեցնելու համար:
Առողջ սովորությունները կարող են նվազեցնել ձեր ծնողական սթրեսը
Երեխաները ընդօրինակում են այն, ինչ տեսնում են. Եթե դուք ժամանակ հատկացնեք ձեր մասին հոգալու համար՝ թե՛ ֆիզիկապես, թե՛ մտավոր, ձեր երեխաները կհետևեն օրինակին: Սա ոչ միայն կսահմանափակի ձեր սթրեսի մակարդակը, այլև կարող է հեշտացնել դաստիարակությունը: Այսպիսով, ամեն գիշեր լավ հանգստացեք, առողջ սնունդ կերեք և ամեն օր մարզվեք: Խմեք շատ ջուր և ներծծեք արևի լույսը: Մտածեք։ Խնդրեք օգնություն, երբ դրա կարիքը ունեք: Բաց թողեք մանրուքները և կենտրոնացեք կարևորի վրա:
