Երբ փնտրում եք հիանալի համով առողջ սնունդ, դժվար է գտնել ավելի լավ տարբերակ, քան սպանախը: Այս կանաչ տերևավոր բանջարեղենը դիետիկ էներգիա է, որը լի է վիտամիններով և հանքանյութերով, ներառյալ զգալի քանակությամբ վիտամիններ A, C, K և ֆոլաթթու, ինչպես նաև մանգան և մագնեզիում հանքանյութեր: Այն նաև չափազանց բարձր է հակաօքսիդանտներով, որոնք կոչվում են կարոտինոիդներ: Առողջության օգուտները հատկապես տպավորիչ են, եթե հաշվի առնենք, որ հում սպանախը պարունակում է ընդամենը յոթ կալորիա մեկ բաժակում: Թարմ, հում սպանախը հիանալի է աղցանների և սենդվիչների վրա, բայց համեղ բանջարեղենը կարող է օգտագործվել նաև տարբեր բաղադրատոմսերում:
Թխած թարմ սպանախի բաղադրատոմս
Բաղադրիչներ
- 1 ֆունտ թարմ մանկական սպանախ տերեւներ
- 2 ճաշի գդալ էքստրա կուսական ձիթապտղի յուղ
- 2 պճեղ սխտոր
- Պտղունց մշկընկույզ
- Աղ և պղպեղ ըստ ճաշակի
Հրահանգներ
- Մեծ տապակը դնել միջին բարձր ջերմության վրա։
- Ավելացնում ենք ձիթապտղի յուղն ու սխտորը։
- Սխտոր տապակել երկու րոպե։
- Ավելացնում ենք սպանախն ու մշկընկույզը՝ թեթև խառնելով։
- Ծածկեք և թողեք եփվի 10 րոպե։
- Ավելացրեք աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։
- Մատուցում.
Սպանախ արտիճուկով թաթախման բաղադրատոմս
Բաղադրիչներ
- 1 10 ունցիա սառեցված սպանախ փաթեթ՝ հալած և քամված
- 1 14 ունցիայի տուփ արտիճուկի սրտիկներ, չորացրած
- 1 8 ունցիայի փաթեթ սերուցքային պանիր՝ փափկած (չօգտագործել առանց ճարպերի)
- 1/4 բաժակ մայոնեզ կամ թթվասեր
- 1/2 բաժակ քերած պարմեզան պանիր
- 1/4 բաժակ մանրացված մոցարելլա պանիր
- 1 պճեղ աղացած սխտոր
- Աղ և պղպեղ ըստ ճաշակի
Հրահանգներ
- Վառարանը տաքացրեք 350 աստիճան Ֆարենհեյթ։
- Սփրեյ փոքրիկ կաթսայի վրա չկպչող խոհարարական սփրեյով։
- Բոլոր բաղադրիչները, բացի սպանախից, արտիճուկի սրտերից և մոցարելլա պանիրից, լցնում ենք հարիչի տարայի մեջ։
- Հարում ենք մինչև լավ միանան։
- Ավելացնում ենք սպանախի և արտիճուկի սրտերը՝ նրբորեն ծալելով զանգվածի մեջ։
- Խառնուրդը դնել թխման տարայի մեջ՝ հավասարաչափ տարածելով։
- Վերևից մոցարելլա պանիր ցանել։
- Թխել 25 րոպե։
Սպանախի կրեմով տապակած բաղադրատոմս
Բաղադրիչներ
- 2 10 ունցիայի փաթեթ սառեցված սպանախ, քամած
- 1 8 ունցիայի փաթեթ սերուցքային պանիր՝ փափկած (չօգտագործել առանց ճարպերի)
- 1/2 բաժակ կարագ
- 1/2 բաժակ հացի փշրանքներ
- 1/2 բաժակ մանրացված պղպեղի ջեք կամ չեդդեր պանիր
Հրահանգներ
- Վառարանը տաքացրեք 350 աստիճան Ֆարենհեյթ։
- Սփրեյ փոքրիկ կաթսայի վրա չկպչող խոհարարական սփրեյով։
- Հալեցնել կարագը.
- Հարման տարայի մեջ լցնում ենք կարագը, քամած սպանախը և փափկած սերուցքային պանիրը։
- Լավ խառնել, որ միանա։
- Խառնուրդը տեղափոխում ենք կաթսայի մեջ։
- Հացի փշրանքները և մանրացրած պանիրը հարիչի մեջ դնել։
- Նետում համադրելու համար.
- Շաղ տալ սպանախի խառնուրդի վրա։
- Թխել 30 րոպե։
Սպանախ վայելելու ավելի շատ եղանակներ
Անշուշտ, այստեղ ներկայացված երեք տարբերակներից բացի սպանախ վայելելու շատ այլ հիանալի եղանակներ կան: Օրինակ, շաղգամը և սպանախը ցածր կալորիականությամբ, ցածր ածխաջրերով տարբերակ է, որը տարածված է դիետիկների մոտ: Եթե ձեզ դուր է գալիս ձեր սեփական մակարոնի պատրաստման գաղափարը, սպանախով ռավիոլին համեղ տարբերակ է: Հնարավոր է՝ ցանկանաք փորձել սպանախով և ձվով սենդվիչի բաղադրատոմսը: Պարզ աղցանի համար պարզապես թարմ սպանախի տերևները լցրեք չոր լոռամրգի, փշրված բեկոնով և ձեր սիրելի աղցանի սոուսով: Կան գործնականում անսահմանափակ հնարավորություններ, երբ խոսքը վերաբերում է սպանախ պատրաստելու կրեատիվ և համեղ եղանակներին։
