Դիետան դեռահասի շրջանում այն չէ, որ ձեր սիրած նորաձևության ամսագրում նման մոդել լինեք, այլ այն, որ համոզվեք, որ ձեր մարմինն ունի առողջ քաշ: Միջին դեռահասը իրականում դիետա պահելու կարիք չունի: Փոխարենը, դեռահասի սննդակարգը պետք է կենտրոնանա առողջ սնունդ ուտելու և ամենօրյա վարժությունների վրա՝ հիանալի կազմվածք պահպանելու համար:
Անվտանգ դեռահասների սննդակարգ
Դիետան այն չէ, որ բոլոր մթերքները կտրվեն և պարզապես տերևավոր կանաչի ուտել: Թեև դրանք կարևոր են, բայց ավելի կարևոր է, որ դեռահասն ուտի առողջ հավասարակշռված դիետա, որը բավարարում է ձեր ամենօրյա կալորիականության պահանջները:Առողջ սննդակարգը կներառի օրական երեք անգամյա սնունդ (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք), ինչպես նաև բազմաթիվ նախուտեստներ (բնորոշ են երեք խորտիկներ): Ձեր ափսեը պետք է ներառի մրգերի, բանջարեղենի, հացահատիկի, սպիտակուցների և կաթնամթերքի հավասարակշռությունը: Այս տարիքում կալցիումն ու երկաթը չափազանց կարևոր են։ Կալցիումը կարևոր է ոսկորների աճի համար, մինչդեռ երկաթն օգնում է նիհար մարմնի զանգվածին: MyPlate.gov-ը կարող է օգնել ձեզ գտնել ձեր ափսեի համար կատարյալ համամասնությունները: Բացի ճիշտ սնունդ ուտելուց, կարևոր է օրական մոտ 60 րոպե մարզվել։
Խորհուրդներ դեռահասների առողջ սննդակարգին հետևելու համար
Առողջ սննդակարգին հետևելը կարևոր է բոլոր տարիքի համար; Այնուամենայնիվ, կան տարբեր եղանակներ, որոնցով դուք դա կանեք՝ կախված ձեր սեռից, նպատակից կամ գործունեության մակարդակից: Բացահայտեք, թե ինչպես կարող է ձեր ափսեը տարբերվել ձեր հասակակիցներից:
Դեռահասների դիետաները նիհարելու համար
Եթե ձեր մարմնի քաշը ընկնում է ավելորդ քաշի կամ գիրության կատեգորիայի մեջ, ապա դուք կարող եք նիհարել: Կան մի քանի դիետայի պլաններ, որոնք կարող են աշխատել դեռահասների համար: Այնուամենայնիվ, մի քանի պարզ խորհուրդներ կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր մարմնի քաշը:
- Նվազեցրեք անառողջ ճարպերի օգտագործումը. Սրանք ճարպեր են, որոնք կարող են հայտնաբերվել կոնֆետի, պաղպաղակի, թխվածքաբլիթների, տորթերի և տապակած սննդի մեջ: Ավելի շատ կենտրոնացեք մրգերի և բանջարեղենի և առողջ ճարպերի վրա, ինչպիսիք են ընկույզն ու ավոկադոն:
- Խուսափեք արագ սննդից. Շատ ժամանակ արագ սնունդը տապակած է և անառողջ: Մեկ կերակուրը կարող է լինել ձեր ամբողջ օրվա կալորիաները: Եթե չեք կարողանում առանց արագ սննդի, փորձեք սահմանափակել այն շաբաթը մեկ անգամ։
- Խուսափեք գազավորված ըմպելիքից, էստրադային և մրգային հյութերից նույնիսկ դիետիկներից։ Փոխարենը փնտրեք ջուր, թեյ և այլ ցածր կալորիականությամբ տարբերակներ։
- Լրացրեք բջջանյութը և սպիտակուցը: Սպիտակուցը ոչ միայն օգտակար է ձեզ համար, այլև ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ: Բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և մանրաթելեր ստանալը կարող է ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցածություն:
- Կերեք ավելի փոքր չափաբաժիններով: Շատ անգամ այն չէ, որ դուք ճիշտ բաներ չեք ուտում, այլ այն, որ դուք չափից շատ եք ուտում: Փորձեք կրճատել ձեր չափաբաժինները մեկ երրորդով և ուտեք միայն այնքան ժամանակ, մինչև դուք կշտացած զգաք:
- Մեկ-մեկ անձնատուր եղեք: Պաղպաղակի և կոնֆետի չափավոր օգտագործումը լավ է ձեզ համար: Այն ոչ միայն կօգնի ձեր ցանկություններին, այլև պաղպաղակն ունի կալցիում։
Դիետիկ խորհուրդներ ակտիվ դեռահասների համար
Ակտիվ դեռահասները կգտնեն, որ իրականում պետք է ավելի շատ ուտեն, քան սովորական դեռահասը՝ իրենց քաշը պահպանելու և առողջ լինելու համար: Սա չի նշանակում լցնել անպիտան սնունդ, այլ փոխարենը ավելացրեք ձեր սննդակարգում ավելի շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Դուք կարող եք նաև հետևել դեռահասների սննդակարգի այս որոշ խորհուրդներին:
- Փաթեթավորեք նախուտեստներ բարձր էներգիայի մթերքներով, ինչպիսիք են ընկույզը և հատապտուղները՝ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում:
- Համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ սպիտակուց եք ստանում: Սպիտակուցային կոկտեյլ ավելացնելը կարող է համոզվել, որ դուք ստանում եք սպիտակուց յուրաքանչյուր կերակուր:
- Ածխաջրերը վառելիք են. Ամբողջ ցորենի մակարոնի այդ ափսեը լավ է ձեզ համար։
- Մի բաց թողեք սնունդը.
Դեռահաս տղայի դիետայի պլանի խորհուրդներ
Տղային միջինում օրական ավելի շատ կալորիա է հարկավոր, քան աղջիկը։ Սա նշանակում է, որ նրանք պետք է ավելի շատ ուտեն յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կամ պլանավորեն ավելի շատ կերակուրներ: Ձեր առողջությունը պահպանելու համար հետևեք այս պարզ խորհուրդին.
- Օրվա ընթացքում ուտեք խորտիկներ։ Սա ոչ միայն կօգնի պահպանել արյան շաքարը, այլև կապահովի, որ դուք բավականաչափ ուտեք:
- Մնա ակտիվ. Բավական ակտիվությունը առողջ մարմնի գրավականն է։
- Խուսափեք վաճառող մեքենաների սննդից.
- Խուսափեք շատ ուտելուց՝ դանդաղ ծամելով և միայն ուտել մինչև կշտանալը։
- Սպիտակուցը կարևոր է և պետք է կազմի ձեր սննդակարգի 15-25%-ը։
Դիետայի պլանի խորհուրդ աղջիկների համար
Կախված ակտիվության մակարդակից՝ աղջիկներին անհրաժեշտ է օրական 1600-ից 2400 կալորիա: Առողջ կազմվածքը համոզվելու համար փորձեք այս խորհուրդները։
- Մրգեր և բանջարեղեն կերեք որպես նախուտեստներ, որպեսզի համոզվեք, որ ճիշտ քանակությամբ եք ուտում:
- Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ նախուտեստներ.
- Համոզվեք, որ ամեն օր բավականաչափ ջուր խմեք։
- Ընտրեք թխած, այլ ոչ թե տապակած ուտելիքներ։
- Համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ երկաթ ընդունեք, հատկապես դաշտանի ժամանակ։
Զգուշացումներ դեռահասների սննդակարգի համար
Խնամքների և մոդայիկ դիետաները ավարտված են: Եթե ինչ-որ բան պարծենում է, որ դա կօգնի ձեզ մեկ շաբաթում նիհարել 10 ֆունտ, դա առողջարար չէ, ոչ էլ խորհուրդ է տրվում: Հետևաբար, երբ մտածում եք դեռահասների առողջ սննդակարգի անցնելու մասին քաշի կորստի կամ պարզապես առողջանալու համար, պետք է հիշել.
- Հարմար դիետաներից, որոնք խստորեն սահմանափակում են ձեր կալորիաների ընդունումը կամ սահմանափակում են ձեզ միայն հատուկ սննդամթերքներով, պետք է խուսափել: Այս դիետաները անառողջ են և կարող են հանգեցնել անառողջ վարքագծի։
- Ճիշտ ուտելը ոչ թե քաշ կորցնելն է, այլ առողջ լինելը։
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը: Եթե փորձում եք նիհարել, համոզվեք, որ սա առողջարար տարբերակ է։
- Համոզվեք, որ բավականաչափ կալորիա եք ուտում առողջ քաշը պահպանելու համար։
- Մի օգտագործեք դիետիկ հաբեր կամ քաշը կորցնելու այլ հավելումներ, եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ չի տվել։
Առողջ սնվել դեռահասների համար
Դեռահասների սննդակարգը պետք է կենտրոնանա առողջ սնվելու վրա՝ ճիշտ սնունդ ուտելու և բավարար ակտիվություն ձեռք բերելու միջոցով: Չնայած առողջարար է մեկ-մեկ քաղցրավենիք ուտելը, դուք չեք ցանկանում, որ դրանք խլեն ձեր ամենօրյա կալորիաների մեծ մասը: Փոխարենը կենտրոնացեք առողջ սննդի վրա, ինչպիսիք են սպիտակուցները, հացահատիկները, մրգերը և բանջարեղենը: Եվ մի մոռացեք խմել ձեր կաթը։
