Պասիվ մկանների թուլացումը թուլացման տեխնիկա է, որտեղ դուք կենտրոնանում եք ձեր բոլոր մկանների հանգստության վրա: Այս երևակայությունն ազդանշաններ է ուղարկում ուղեղին՝ ձեր մկանները թուլացնելու համար, և ձեր ուղեղը պատասխանում է մկանների թուլացումով: Այս կերպ մկանային լարվածության նվազեցումը հանգեցնում է խաղաղության և հանգստության ավելի մեծ զգացողության: Տեխնիկան կարող է նվազեցնել սթրեսը և օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսի կամ քրոնիկ սթրեսի ժամանակ:
Պատրաստվում ենք պասիվ հանգստի նիստին
Մկանների պասիվ թուլացումը սովորելու համար ժամանակ է պահանջում: Պարապեք օրական 20 րոպե, և դա կդառնա երկրորդ բնույթ։ Այնուհետև կարող եք դիմել դրան ամենօրյա հանգստի կամ սթրեսի ժամանակ։
Ձեր նիստին պատրաստվելու համար՝
- Հագեք հարմարավետ, ազատ հագուստ։
- Ընտրեք հանգիստ, հարմարավետ սենյակ, ցանկալի է՝ թույլ լուսավորությամբ և առանց շեղումների։
- Նստեք, կամ ավելի լավ է հանգիստ պառկեք ձեր մեջքին և փակեք ձեր աչքերը:
- Հանգիստ եղիր լռության մեջ (կամ լռիր լռության մեջ).
- Եթե սթրեսային մտքեր են գալիս, մի կենտրոնացեք դրանց վրա, այլ թող դրանք հոսեն ձեր մտքից։
- Պրակտիկան և սկսեք ձեր նիստը խորը հանգստացնող շնչառությամբ, որը մկանների պասիվ թուլացման էական մասն է։
- Հիշեք, որ շնչեք խորը, դանդաղ և հանգիստ ձեր ամբողջ նիստի ընթացքում:
Զգույշ եղեք, որ հանգստացնող վարժություններ չի կարելի անել մեքենա վարելիս կամ որևէ գործունեության ընթացքում, որտեղ պետք է զգոն լինել։
Տեխնիկա
Սեսիայի ընթացքում շնչեք, երբ սկսում եք մկանները թուլացնելու միտքը և դանդաղ արտաշնչեք, երբ թույլ եք տալիս մկաններին հանգստանալ: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք շնչում լարվածությունը: Սա կօգնի ձեզ հեռացնել լարվածությունը և հասնել ավելի մեծ հանգստի վիճակի։
Հանգստանալ սկսելու համար՝
- Երկար, դանդաղ խորը շունչ քաշեք։
- Լցրեք ձեր թոքերը, պահեք այն, ապա դանդաղ արտաշնչեք։
- Արա դա երեք անգամ, որպեսզի սկսես ազատվել լարվածությունից:
Այնուհետև կենտրոնացած և կանխամտածված ձևով գիտակցաբար մտածեք հաջորդական մկանների մասին որպես հանգստացած և փափկված հետևյալ հաջորդականությամբ.
- Գլխի/գլխամաշկի վերև
- Տաճարներ
- Ճակատ և հոնքեր
- Աչքեր
- Այտ
- Ծնոտ
- Գանգի հիմք
- Վիզ, առջև և հետև
- Ուսեր
- Ձեռքեր, վերին և նախաբազուկներ
- Դաստակներ
- Ձեռքեր
- Մատներ և մատների ծայրեր
- Կուրծք
- ստամոքս
- մեջքի վերին մասը և ողնաշարը
- Որովայնի մկաններ
- Ստորին և ողնաշար
- ազդր և կոնք
- հետույք
- ազդրեր, առջևի և հետևի
- Ծնկներ
- Հորթեր
- Կոտքեր
- Ոտքեր
- Ոտքի մատներ
Շարունակեք դանդաղ և խորը շնչել։ Եթե զգում եք, որ որևէ մկան լարված է մնում, մտածեք, որ այն հանգստացած է: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր ուսերին և մեջքի վերին հատվածին, որտեղ մկանային լարվածությունը հակված է հանգստանալու սթրեսի պատճառով:
Մնացեք այս վիճակում առնվազն ևս 10-15 րոպե, եթե կարող եք, որպեսզի ձեր ուղեղում դրոշմեք հանգստության այս զգացումը: Այժմ թույլ տվեք ինքներդ ձեզ դանդաղ վերադառնալ նորմալ գիտակցության:
Հանգիստ և հանգստություն
Գնահատեք հանգստի առաջադեմ զգացողությունը, քանի որ յուրաքանչյուր մկան հանգստանում և թուլանում է ձեր նստաշրջանի ընթացքում:
Դուք այժմ պետք է զգաք հանգստության խորը զգացողություն՝ ձեր գլխի վերևից մինչև մատների և ոտքերի ծայրերը: Քանի որ ձեր մարմինը հանգստանում է, վերականգնվում և ապաքինվում է, ձեր միտքը հանգստանում և հանգստանում է:
Հանգստության պատասխանը
Հանգստացնող մեթոդները, ինչպիսիք են մկանների պասիվ կամ առաջադեմ թուլացումը (նման է մկանների պասիվ թուլացմանը, բայց երբ մկանները լարվում են թուլացումից առաջ) կամ մեդիտացիան, կարող են հրահրել թուլացման արձագանքը: Սա հայտնաբերվել է 1970-ականներին սրտաբան դոկտոր Հերբերտ Բենսոնի կողմից՝ Հարվարդում կատարված հետազոտությունների արդյունքում: Հանգստացնող արձագանքը այսպես կոչված միտք-մարմին կապի մի մասն է, որը կարող է կամ հանգեցնել առողջության կամ հիվանդության առաջացմանը:
Հանգստանալուն կամ մեդիտացիային արձագանքը մեծացնում է արյան հոսքը դեպի մկաններ և նաև հանգեցնում է.
- Արյան ճնշում
- Սրտի հաճախություն
- Շնչառության արագություն
- Սթրեսի հորմոններ
Շատ հիվանդություններ, որոնք կապված են սթրեսի հետ կամ վատթարացել են սթրեսի հետևանքով, կարող են օգնել՝ առաջացնելով թուլացման արձագանք: Այս չափելի ֆիզիոլոգիական արձագանքները թուլացման արձագանքին հանգեցնում են ֆիզիկական և հոգեբանական օգուտների:
Ֆիզիկական օգուտներ
Պասիվ մկանային թուլացմանը թուլացման արձագանքը նվազեցնում է մի շարք խանգարումների կամ կրկնությունների ռիսկը կամ օգնում է հաղթահարել դրանք, այդ թվում՝
- Սրտի հիվանդություն
- Սրտի կաթված
- Կաթված
- Մաշկային հիվանդություններ, ինչպիսիք են psoriasis
- Աղիքների խանգարումներ, ինչպիսիք են գրգռված աղիքի համախտանիշը
- Իմունային խանգարումներ
- Մկանային-կմախքային, ինչպիսին է արթրիտը
- Քրոնիկ ցավ
- Թմրամիջոցների և ալկոհոլի չարաշահում
- Անպտղություն
- Նախադաշտանային համախտանիշ (PMS)
- Menopausal ախտանիշներ
Այն կարող է օգնել նաև կառավարել ծննդաբերության ցավը։
Հոգեբանական օգուտներ
Մկանների թուլացում վարժությունը կօգնի ձեզ ավելի լավ հաղթահարել.
- Սուր կամ քրոնիկ սթրես
- Զայրույթ
- Վախ
- Անհանգստություն
- Խուճապի գրոհներ
- դեպրեսիա
- Հոգեբանական այլ խանգարումներ
- Քնի խանգարումներ
Եթե դժվարանում եք քնել, ապա քնելու ժամանակ պարապեք մկանների պասիվ թուլացում: Սա հաճախ կօգնի ձեզ քնել և քնած մնալ, ինչպես նաև բարելավել քնի որակը:
Հանգստացեք մարմինը
Նորմալ մկանային ֆիզիոլոգիայի ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մկանները արձագանքում են գիտակցված կամ ենթագիտակցական ազդանշաններին՝ լարվածության կամ հանգստանալու համար: Մենք ենթագիտակցորեն արձագանքում ենք սթրեսին կամ սպառնալիքին՝ լարելով մկանները՝ նախապատրաստվելով վտանգի դեմ պայքարի և փախուստի պատասխանին: Մենք կարող ենք գիտակցաբար ազդանշան ուղարկել ուղեղին՝ սթրեսի ժամանակ հանգստանալու, դրա դեմ պայքարելու բնական հակման փոխարեն:
Մկանների պասիվ թուլացումը հանգստացնում է մարմինը, իսկ իր հերթին՝ միտքը և նվազեցնում է սթրեսին ձեր բնական արձագանքը և օգնում է ձեզ ավելի լավ հաղթահարել: