Կեղծիքներից ազատվելը կարող է բարելավել ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջությունը: Հետևեք մեր ուղեցույցին՝ ինքներդ ձեզ ազատելու համար։
Հիշողությունները կարող են ողջ կյանքի ընթացքում լավ կամ վատ լինել: Երբեմն մենք հիշում ենք դրական փորձառությունները: Բայց բացասական հիշողությունների համար նաև հեշտ է գրավել մեր ուշադրությունը և խթանել բացասական զգացմունքները, ինչպիսիք են զայրույթը, ցավը և վրդովմունքը: Այս ավելի ծանր հիշողությունները կարող են հանգեցնել ոխերի, որոնք կարող են ծանրացնել ձեզ և պահել զայրույթի ցիկլի մեջ:
Հանուն մեզ՝ կարող է օգտակար լինել սովորել, թե ինչպես ազատվել ոխերից:Վիրավորության և արհամարհանքի զգացմունքները կարող են խորանալ, բայց դրանք ազատվելն անհնարին չէ: Մի փոքր ջանք գործադրելով և կարեկցանքով դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես առաջ շարժվել և զգալ կատաղությունից ազատվելու դրական առողջական առավելությունները:
Ինչու՞ եմ ես կշտամբում
Կարճ պատասխանն այն է, որ դու մարդ ես: Դուք ունեք հավանումներ և հակակրանքներ, կարծիքներ այն մասին, թե ինչն է արդար կամ ոչ արդար, և թեմաներ կամ ոլորտներ, որոնց շուրջ կարող եք զգայուն լինել՝ ելնելով ձեր արժեքներից կամ ձեր անձնական պատմությունից: Եթե ինչ-որ մեկն անում է ինչ-որ բան, որը վիրավորում է ձեզ, հատկապես, եթե կարծում եք, որ նա մտադիր է վնասել ձեզ, դուք կհիշեք միջադեպը և ներգրավված անձին: Դուք նույնիսկ կարող եք որոշել չներել նրանց։
Բայց այս հարցին էլ ավելի բարդ պատասխան կա. Համաձայն Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի (APA) վիրավորական մարդու կամ իրադարձության հանդեպ ունեցած թշնամանքն ու զայրույթը կարող են հանգեցնել վրդովմունքի: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս ինտենսիվ զգացմունքները կարող են առկա լինել երկար ժամանակ, և, չնայած դրանք կարող են ցրվել, դրանք հեշտությամբ կարող են վերալիցքավորվել:
Արագ Փաստ
Հոգեկան առողջության հետազոտողները սահմանում են ոխը որպես բացասական տրամադրություններ և դատողություններ նրանց հանդեպ, ովքեր վիրավորել են ձեզ՝ խորհելով կամ անընդհատ մտածելով վիրավորական դեպքի մասին:
Վերջին գիծն այն է, որ մենք վիրավորված ենք: Եթե ինչ-որ մեկը ձեր կյանքում ցավ է պատճառել, միտումնավոր, թե ոչ, դա կարող է երկար ժամանակ իմաստալից կերպով ազդել ձեր կյանքի վրա: Ձեր ոխը կարող է դժվարացնել զգացմունքները մշակելը, ցավը ազատելը և առաջ գնալը։
Կարծիք պահելու բացասական հետևանքները առողջության վրա
Եթե երբևէ զայրացել եք, ապա գիտեք, որ դրանք ձեզ առանձնապես հիանալի չեն զգում: Երբ ձեր վրդովմունքն առաջանում է, դուք կարող եք նկատել ձեր կրծքավանդակի սեղմումը կամ ավելի դյուրագրգիռ դառնալ: Բացի այդ, դուք կարող եք խորհել անցյալի մասին և ավելի շատ բացասական մտքեր զգալ:
Երբ դուք հաշվի եք առնում այս զգացմունքային և ֆիզիկական փոփոխությունները, հեշտ է դառնում տեսնել, թե ինչպես է ոխ պահելը բացասաբար ազդելու ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության վրա:
Ֆիզիկական առողջության էֆեկտներ
Համաձայն Journal of Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology ամսագրի կարևոր հետազոտության՝ ոխ պահելը կարող է հանգեցնել ֆիզիկական առողջության վրա բացասական հետևանքների: Հետազոտությունն ընդգրկել է 9882 մասնակիցների ամբողջ Միացյալ Նահանգներում և օգտագործել համակցված հիվանդությունների ազգային հետազոտությունը՝ պարզելու, թե արդյոք վրդովմունքը կապված է որոշակի բժշկական պայմանների զարգացման ռիսկի հետ:
Ընդամենը 14 առողջական վիճակ է ներառվել հետազոտության մեջ, և արդյունքները ցույց են տվել, որ դրանցից ութը վիճակագրորեն նշանակալի դրական հարաբերակցություն են ունեցել ոխ պահելու հետ: Արթրիտ, մեջքի հետ կապված խնդիրներ, քրոնիկական ցավեր, գլխացավեր, սրտի կաթված, արյան բարձր ճնշում, հիվանդություն և ստամոքսի խոց, բոլորն էլ ավելի բարձր են եղել այն մարդկանց մոտ, ովքեր զայրացած են եղել՝ համեմատած այն անհատների հետ, ովքեր չեն ունեցել:
Կեղծիք պահելը կարող է նաև հանգեցնել ֆիզիկական առողջության համար լրացուցիչ հետևանքների, ինչպիսիք են՝
- Սրտի կորոնար հիվանդություն
- Շաքարախտ
- Հիպերտոնիա
- Անառողջ ապրելակերպի ընտրություն, օրինակ՝ ծխելը կամ ալկոհոլի օգտագործման ավելի բարձր մակարդակը
Հոգեկան առողջության էֆեկտներ
Կեղծիք պահելը նույնպես ազդում է ձեր մտավոր բարեկեցության վրա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երկարատև զայրույթը կարող է հանգեցնել հոգեկան առողջության որոշակի պայմանների զարգացման ավելի բարձր ռիսկի, ինչպիսիք են՝
- Անհանգստություն
- դեպրեսիա
- Սնման խանգարումներ, ինչպիսին է բուլիմիան
- Մտածողության և բացասական մտքերի օրինաչափությունների աճ
Ինչպե՞ս բաց թողնել վրդովմունքը 6 քայլով
Պատրա՞ստ եք հաղթահարել ձեր վրդովմունքը: Դուք կարող եք ունենալ որոշ մեծ ոխ, որոնք բարկության մշտական աղբյուր են, մինչդեռ մյուսները կարող են կապված լինել ավելի քիչ ցավի հետ: Երկուսն էլ կարող են նպաստել անցանկալի զգացողություններին և վարքագծին, որոնք խանգարում են ձեզ զգալ և լինել լավագույնը:
Եթե ցանկանում եք առաջ շարժվել, պետք է լավ տեղում լինեք, որտեղ կարող եք ժամանակ և ջանք ներդնել՝ վրդովմունքի միջոցով աշխատելու համար: Համբերատար եղեք ինքներդ ձեզ հետ, երբ շարժվում եք գործընթացի միջով: Ընտրեք մեկ վրդովմունք, թեև սկզբում աշխատելու համար: Այնուհետև զբաղվեք ուրիշների հետ, երբ հաջողության կհասնեք և տեսնեք, թե ինչ օգուտներ են բերում հեռանալը:
1. Գտեք ձեր զգացմունքների արմատը
Կարծիքից ազատվելու առաջին քայլը ընդունելն է, որ այն գոյություն ունի: Լավ չէ, որ վրդովված լինեք ձեր անցյալի իրադարձության պատճառով: Այնուամենայնիվ, առաջ շարժվելու համար օգտակար է մշակել ձեր զգացմունքները։
Ձեր զգացմունքների արմատներին հասնելու համար ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը՝
- Ի՞նչ է պատահել անցյալում, որը վրդովեցրել է քեզ: Մանրամասն նկարագրեք անձին կամ իրադարձություններին։
- Ինչպե՞ս զգացիք այն պահին, երբ տեղի ունեցավ փորձը։
- Ի՞նչն էր անցյալի իրադարձության մեջ, որ վրդովեցրեց քեզ: Դուք դա անարդարացի, կոպիտ, խտրական և այլն համարեցիք։
- Ինչպե՞ս եք զգում՝ խոսելով կամ մտածելով անցած իրադարձության մասին, կամ լինելով տվյալ անձի շուրջ հիմա:
- Ի՞նչ զգացողություններ և սենսացիաներ են առաջանում ձեր մարմնում, երբ մտածում եք այդ իրադարձության մասին: Ի՞նչ մտքեր են առաջանում:
- Ինչպե՞ս եք ցանկանում, որ անցյալում ամեն ինչ այլ կերպ ընթանա: Ի՞նչ գործողություններ կուզենայիք, որ դուք կամ մեկ այլ անձ կատարեիք:
- Ինչո՞ւ եք զգում, որ այս իրադարձությունը դեռևս անհանգստացնում է ձեզ ներկայում: Ի՞նչ պետք է տեղի ունենա, որպեսզի դուք դա բաց թողնեք:
- Ինչպե՞ս կարող ես քայլեր ձեռնարկել դեպի բուժումը։
Անդրադարձեք ձեր պատասխաններին՝ ավելի լավ հասկանալու համար, թե ինչու էր անցյալ իրադարձությունն այդքան ազդեցիկ: Այն բանից հետո, երբ հասկանաք, թե ինչ զգացումներ է առաջացնում ոխը, կարող եք սկսել տեսնել, թե ինչպես է այն ազդում ձեր մտքերի, զգացմունքների և վարքագծի վրա:
2. Ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ մտածելու
Ձեր զգացմունքները բացահայտելուց հետո կարող է օգտակար լինել դրանց հետագա խորհելը: Դա անելու եղանակներից մեկն օրագիր պահելն է:Դուք կարող եք գրել այն մտքերի և փորձառությունների մասին, որոնք տեղի են ունենում մինչ դուք աշխատում եք ձեր վրդովմունքի դեմ: Սա կարող է ներառել ձեր առջև ծառացած մարտահրավերները, ձեր կատարած նոր բացահայտումները և խոչընդոտները, որոնք կարող են խոչընդոտել ձեր ճանապարհին:
Դուք կարող եք ներառել օրագրերը ձեր առավոտյան կամ երեկոյան առօրյայի մեջ, որպեսզի այն դառնա ամենօրյա սովորություն: Ինչքան շատ եք գրում, այնքան ավելի շատ քայլեր եք անում ձեր զգացմունքները հասկանալու համար:
3. Զբաղվե՛ք Empathy
Վրդովմունքը հաղթահարելու մեկ այլ միջոց է փորձել տեսնել իրերը դիմացինի տեսանկյունից, մի գործընթաց, որը կոչվում է կարեկցանք: Էմպատիան թույլ է տալիս քեզ դնել դիմացինի տեղը։
Կան մի շարք եղանակներ, որոնցով կարող եք բացահայտել կարեկցանքը, օրինակ՝
- Հարց տվեք ինքներդ ձեզ. Որո՞նք են որոշ պատճառներ, թե ինչու այս անձը կարող էր վարվել այնպես, ինչպես վարվեց: Ո՞րն էր նրանց մտադրությունների արմատը: Ի՞նչ կզգային նրանք, եթե իմանային, թե իրենց արարքներն ինչ զգացողություններ են առաջացրել ինձ մոտ:
- Կիրառեք սիրառատ բարության մեդիտացիաներ. Երբ դուք զբաղվում եք մեդիտացիայի այս ձևով, դուք դրական զգացողություններ եք հաղորդում ինքներդ ձեզ, մարդկանց, ում մասին հոգ եք տանում, և այն մարդկանց, ում հետ կարող եք դժվար հարաբերություններ ունենալ: Այն կարող է խաթարել վարքագծի ձևերը և թույլ տալ ձեզ վարժեցնել ուրիշներին խաղաղություն ուղարկել բացասական զայրույթի փոխարեն:
- Կարդացեք գրքեր կարեկցանքի մասին. Որքան ավելի շատ գիտեք կարեկցանքի մասին, այնքան ձեր կապը դրա հետ կարող է զարգանալ: Ռոման Քրզնարիչի «Էմպատիա. ինչու է կարևոր և ինչպես ստանալ այն», Ջամիլ Զաքիի «Պատերազմ բարության համար» և Հելեն Ռիեսի և Լիզ Նեպորենտի «Կարեկցանքի էֆեկտը» գրքերը սկսելու հիանալի վայրեր են:
Էմպատիան գործընթաց է և պրակտիկա։ Ձեր հարաբերությունները դրա հետ անընդհատ փոխվում և զարգանում են։
4. Մտածեք ներման մասին
Ներումը թույլտվություն կամ ընդունում չէ: Դա չի նշանակում, որ լավ էր, որ ինչ-որ մեկը ձեզ վատ վերաբերվեր, ոչ էլ նշանակում է, որ դուք կընդունեք նրան ձեր կյանք:Փոխարենը, ներումը նշանակում է, որ դուք կամավոր և միտումնավոր թողնում եք ձեր վրդովմունքի զգացմունքները, որպեսզի նրանք այլևս չվերահսկեն ձեզ:
Ոչ ամեն հոգեկան առողջության մասնագետ է պաշտպանում այն գաղափարը, որ մենք պետք է ներենք, որպեսզի բուժվենք: Այնուամենայնիվ, դա սովորաբար առաջարկվող քայլ է վրդովմունքը թողնելու գործընթացում:
Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ներումը կապված է առողջության դրական օգուտների հետ, այդ թվում՝
- Սթրեսի մակարդակի նվազում
- Բարձրացած տրամադրություն
- Բարելավված ընդհանուր բարեկեցություն
- Հոգեկան առողջության վիճակների զարգացման ցածր տեմպեր
- Անհանգստության մակարդակի իջեցում
Պետք չէ ինչ-որ մեկին ներում շնորհել, եթե չես ուզում: Արեք այն, ինչ ճիշտ է ձեզ համար: Պետք չէ ինչ-որ մեկին ներել, եթե դեռ այնտեղ չես: Կարևորն այն է, որ իրադարձությունը կամ մարդն այլևս չվերահսկի ձեր զգացմունքները։
5. Դիմեք հավելյալ աջակցության համար
Միայն վրդովմունքի զգացումներով հաղթահարելը կարող է դժվար լինել: Այս պատճառով հատկապես օգտակար կարող է լինել հոգեկան առողջության մասնագետի կողմից լրացուցիչ աջակցություն ստանալը: Ձեր թերապևտը կամ խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր հույզերը, կողմնորոշվել ձեր պայքարի միջով և ստեղծել ծրագիր, թե ինչպես առաջ գնալ:
6. Հիշեք առաջնահերթությունը ինքներդ ձեզ
Երբ փորձում եք հաղթահարել ձեր վրդովմունքը, կարող եք բախվել որոշ խոչընդոտների: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ տալ այնպիսի հարցեր, ինչպիսիք են՝ արդյոք այս մարդը ներման արժանի՞ է: Ինչու՞ ես պետք է գործն անեմ ուրիշի արածի համար:
Երբ առաջանում են այս բացասական մտքերը, հիշեք, որ գոյություն չունի միակողմանի ազատագրում: Այս գործընթացը մեկ ուրիշին ազատելու մասին չէ: Դա ձեզ ազատելու և բաց թողնելու մասին է: Դուք առաջնահերթություն եք դարձնում ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջությունը և առաջ եք շարժվում կյանքում առանց վրդովմունքի ծանրության:
Կարող է ժամանակ պահանջվել՝ հաղթահարելու ոխը, հատկապես, եթե այդ դժվար զգացմունքները վաղուց են եղել: Հիշեք, որ նրբանկատ եղեք ինքներդ ձեզ հետ, երբ աշխատում եք ձեր զգացմունքների վրա: Վերցրեք գործընթացը օրեցօր: Վրդովմունքը թոթափելուն ուղղված ձեր յուրաքանչյուր քայլն օգնում է աջակցել ձեր ընդհանուր բարեկեցությանը:
