Որոշ դեռահասների համար նիհարելը վերջին բանն է, որ մտածում են. փոխարենը նրանք ցանկանում են տեղեկատվություն ստանալ քաշ հավաքելու ամենաարագ ուղիների մասին: Որոշ մարդկանց համար քաշ հավաքելը կարող է դժվար լինել, բայց դա անհնարին չէ: Ինչպես նիհարելու դեպքում, այնպես էլ պետք է դա անել առողջ կերպով։
Դեռահասների քաշ հավաքելու հինգ արագ միջոց
Դեռահասների համար քաշ հավաքել սովորելուց առաջ կարևոր է հասկանալ, որ դուք կարող եք դա անել առողջ ճանապարհով: Պետք չէ ամբողջ օրը նստել ու անպիտան սնունդ ուտել: Սա ոչ միայն ձեզ կստիպի ծույլ զգալ, այլ նաև ավերածություններ կգործի ձեր մարմնի վրա, հնարավոր է, որ հիվանդանաք:Գիրանալու հետևյալ եղանակներն առողջ և արդյունավետ են՝
1. Սպառեք ավելի շատ կալորիա, քան այրեք
Մարդիկ գիրանում են՝ օգտագործելով ավելի շատ կալորիա, քան այրում են օրվա ընթացքում։ Լրացուցիչ կալորիաները կուտակվում են ձեր մարմնում այն ժամանակ, երբ դուք բավարար քանակությամբ չեք ստանում ուտելու և էներգիայի կարիք ունեք: Թեև կալորիաները ձեզ համար կարող են հավասար լինել անպիտան սննդի, բարձր կալորիականությամբ ոչ բոլոր մթերքներն են անպիտան: Կարևոր է օրվա ընթացքում շատ բանջարեղեն և մրգեր ուտել, բայց ձեր կալորիաների սպառումը մեծացնելու համար այն համադրեք հավի, հացի, մակարոնեղենի և կարտոֆիլի հետ: Օգտակար կարող է լինել նաև ավելացնել առողջ ճարպերի օգտագործումը, ինչպիսիք են ընկույզը և ձուկը, ինչպես նաև օգտագործել լիարժեք յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Ավելի շատ կալորիա ստանալու լավագույն միջոցը ավելի հաճախ ուտելն է։ Դուք պետք է օրական վեց փոքր կերակուր ուտեք (3 կերակուր և 3 խորտիկ): Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կերեք ինչ-որ առողջարար բան և կերեք այն մինչև կշտանաք: Մի քանի ժամ անց առողջ խորտիկ: Այնուհետև կեսօրին ճաշեք և մեկ այլ խորտիկ:Վերջապես, լավ առողջ ընթրեք խորտիկով քնելուց առաջ: Նախուտեստները պետք է պարունակեն բարձր կալորիաներ և սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ընկույզը: Եթե այդքան շատ ուտելն անհնար է, փորձեք ձեր նախուտեստների համար շեյք պատրաստել, որը ներառում է սննդային հավելումներ, որոնք ներառում են սպիտակուցներ և այլ անվտանգ, բնական քաշ հավաքող միջոցներ: Թեև դուք չեք ցանկանում ձեր սննդակարգ մտցնել մի տոննա անպիտան սնունդ, սակայն ամեն երկու օրը մեկ կաթնային կոկտեյլ խմելը կամ մեկ գավաթ պաղպաղակ ուտելը ձեզ կալցիում և պրոտեին կտա, որոնք ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ են, այնպես որ մի փոքր զբաղվեք:
2. Կառուցեք մկաններ
Առողջ ճանապարհով քաշ հավաքելու հիանալի միջոց է մկանային զանգվածի ավելացումը։ Զորավարժությունները ձեզ ավելի լավ տեսք կունենան և կզգաք: Ծանր բարձրացնելը ձեր մարմինը կդարձնի ուժեղ՝ ավելացնելով ձեր ոսկորների և մկանների ուժը: Թեև դուք կարող եք զգալիորեն ավելի մեծ տեսք չունենալ, դուք ավելի շատ կկշռեք: Մկանային զանգված ստեղծելու համար դուք կարող եք փորձել բեռնաթափման վարժություններ կամ միանալ վարժությունների ծրագրին, որը նախատեսված է մկաններ կառուցելու համար:
3. Սահմանափակեք կոֆեինի օգտագործումը
Սոդայի և սուրճի մեջ առկա կոֆեինը կարող է ճնշել ձեր ախորժակը, ինչը կդժվարացնի օրական այդ վեց կերակուրն օգտագործելը։ Մի վատնեք ձեր ստամոքսի տարածքը մի բանի վրա, որը ձեզ չի տալիս այն կալորիաները, որոնք անհրաժեշտ են քաշ հավաքելու համար: Լիցքավորվելու համար գազավորված ըմպելիք խմելու փոխարեն, դուք կարող եք փորձել խմել ժենշեն կամ ուտել բարձր էներգիայի մթերքներ, օրինակ՝ արահետների խառնուրդը: Դուք կարող եք նաև օգտագործել երաժշտություն՝ ձեզ ոգևորելու համար:
4. Կերեք ավելի շատ սպիտակուց
Սպիտակուցը օգնում է ձեզ կառուցել և վերականգնել մկանային հյուսվածքը, որը ձեզ կբերի քաշի ավելացում, որը փնտրում եք: Համոզվեք, որ օրական ստանում եք առնվազն մեկ գրամ սպիտակուց ձեր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր ֆունտի դիմաց: Օգնելու համար կարող եք սպիտակուցի փոշի ավելացնել այնպիսի խմիչքի մեջ, ինչպիսին է կաթնային կոկտեյլը կամ սմուզին: Երբ խոսքը վերաբերում է սպիտակուցային փոշիներին, դրանք բոլորը նույնը չեն: Դուք կցանկանաք փնտրել պրեմիում շիճուկի փոշիներ, որոնք անվտանգ են դեռահասների համար: Եթե դուք բուսակեր եք կամ վեգան, փորձեք բուսական սպիտակուցային փոշիներ:
5. Ուտել գիշերը
Գիշերը ուշ ուտելը հնարավորություն չի տալիս մարմնին այրել այն քնելուց առաջ, ուստի կեսգիշերային խորտիկի փոխարեն խորտիկ խմեք քնելուց անմիջապես առաջ: Կրկին, սա պետք է լինի բարձր կալորիաներով և սպիտակուցներով մի բան: Դուք չեք ցանկանում չափազանցել պաղպաղակն ու կոնֆետը, դուք ցանկանում եք խորտիկ ուտել օգտակար մթերքներով, որոնք հարուստ են օգտակար առողջ ճարպերով, ինչպիսիք են ավոկադոն և ընկույզը:
Ինչից խուսափել քաշ հավաքելիս
Սովորաբար, դեռահասները քաշ են հավաքում մարմնի քաշի նպատակին հասնելու համար: Կախված նրանց հասակից՝ առողջ մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) տատանվում է 18,5-ից 24,9-ի սահմաններում: Դեռահասները պետք է դադարեն ավելանալ և անցնեն պահպանման ռեժիմի, երբ հասնեն իրենց առողջ BMI-ին: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի որոգայթներ, որոնցից դուք կցանկանաք խուսափել քաշ հավաքելիս։
- Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ պահպանում եք առողջ մարմնի քաշը: Զգուշացեք չափից շատ գիրանալուց։
- Մի մոռացեք սրտանոթային մարզումների մասին. Ծանր բարձրացնելը կարող է օգնել մկանների ձևավորմանը, սակայն սրտանոթային վարժությունները, ինչպես վազքը, օգտակար են սրտի և թոքերի համար։
- Կերեք ձեր բանջարեղենն ու մրգերը. Միսը և առողջ ճարպերը կարևոր են, բայց կարևոր են նաև մրգերն ու բանջարեղենը: Մի խնայեք բանջարեղենը։
- Աշխատեք շատ արագ չգիրանալ. Սա մարաթոն է, ոչ թե սպրինտ: Նպատակ դրեք հավաքել շաբաթական ընդամենը 1-2 ֆունտ:
- Խուսափեք շատ անառողջ ճարպեր օգտագործելուց, ինչպիսիք են կոնֆետը և պաղպաղակը: Նրանք կօգնեն ձեզ գիրանալ, բայց ոչ ճիշտ ձևով։
Քաշի ավելացման պլանը սկսելուց առաջ
Սնունդը փոխելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Կարևոր է, որ ձեր բժշկին համաձայնություն ստանաք, որպեսզի չսրացնեք կամ չզարգացնեք որևէ բժշկական խնդիր: Ձեր բժիշկը կարող է նաև լրացուցիչ խորհուրդներ տալ, թե ինչպես արագ գիրանալ դեռահաս տարիքում:
