Ուզու՞մ եք ստանալ ավելի որակյալ zzzz-ներ: Մեր խորհուրդները թույլ կտան ձեզ կամ ձեր սիրելիին կարճ ժամանակում քնել:
Բոլորս էլ գիշերներ ենք ունեցել, երբ չենք կարող քնել: Դուք նետում եք և շրջվում եք: Դուք շրջում եք ձեր բարձը սառը կողմի վրա՝ տեսնելու, թե արդյոք դա օգնում է: Դա չի նշանակում: Այսպիսով, դուք մի փոքր պտտվում եք ձեր հեռախոսով կամ դիտում եք ձեր սիրելի շոուի մի դրվագ, մինչև (հուսով եմ) քնեք:
Նույնիսկ եթե հոգնած եք, կան գիշերներ, երբ անհնար է թվում քնել (կամ մնալ): Անհանգիստ գիշերները կարող են ձեզ ստիպել զգալ նեղացած, հոգնած կամ դանդաղ:Արդյունքում, հաջորդ առավոտը և նույնիսկ օրվա մնացած մասը կարող է դժվար լինել կառավարելը: Բարեբախտաբար, կան մի քանի եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք կիրառել առողջ քնի հիգիենան, որոնք կօգնեն ձեզ ստանալ լավագույն գիշերային հանգիստը:
Ինչպես քնեցնել մեկին (այդ թվում՝ ձեզ)
Քունը կարևոր է. Այն թույլ է տալիս ձեր ուղեղին և մարմնին հանգստանալ և վերականգնել արյան անոթները, հավասարակշռել հորմոնները և բարելավել իմունային ֆունկցիան: Բացի այդ, քունը կապված է ուսուցման և խնդիրների լուծման հմտությունների, ուշադրության և ստեղծարարության բարձրացման հետ:
Ըստ Ծերացման ազգային ինստիտուտի (NIA)՝ մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական յոթից ինը ժամ քնել: Երբ մենք բավարար չափով չենք ստանում, մենք կարող ենք դառնալ դյուրագրգիռ, ընկճված կամ նույնիսկ ավելի մոռացկոտ: NIA-ն նաև նշում է, որ տարեցները, ովքեր բավականաչափ չեն քնում, ավելի հակված են ընկնելու և այլ վթարների:
Այս բոլոր պատճառներով և ավելին, կարևոր է լավ գիշերային հանգիստ ստանալ: Դուք կարող եք դիտել ստորև բերված ցանկը՝ իմանալու գիտության վրա հիմնված որոշ խորհուրդներ և հնարքներ, որոնք խորհուրդ է տալիս NIA-ն առողջ քնի սովորությունների համար:
Ստեղծեք քնի ժամանակացույց
Դուք ամեն օր գնում եք քնելու և արթնանալու մոտավորապես նույն ժամի՞ն: Առողջապահության ազգային ինստիտուտը (NIH) խորհուրդ է տալիս մարդկանց ստեղծել քնի ժամանակացույց, որը կօգնի ապահովել, որ նրանք ունենան բավարար որակյալ քուն ամեն գիշեր:
Նախկինում երբեք քնի ժամանակացույց չե՞ք ունեցել: Մի անհանգստացեք: Գիշերը կա՞ պահ, երբ սովորաբար սկսում եք նկատել, որ հոգնած եք զգում: Ունե՞ք ժամանակ, որ կցանկանայիք առավոտյան արթնանալ: Իդեալական քանի՞ ժամ կուզենայիք քնել:
Օգտագործեք այս հարցերը՝ քնի ժամանակացույց սահմանելու համար: Այնուհետև արեք ամեն ինչ, որպեսզի հավատարիմ մնաք դրան առնվազն մի քանի շաբաթ: Հարմարվելուց հետո ստուգեք ինքներդ ձեզ: Եթե նկատում եք դրական փոփոխություններ, հավատարիմ մնացեք դրան: Եթե կարծում եք, որ այն չի բավարարում ձեր կարիքները, հարմարեցրեք այն այնքան ժամանակ, մինչև հասնեք այն ճիշտ:
Հետևեք երեկոյան առօրյային
Քնելուց առաջ թույլ տվեք ձեր մտքին և մարմնին հանգստանալ: Ստեղծեք գիշերային առօրյա՝ հագեցած հանգստացնող զբաղմունքներով, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Սկսեք ձեր առօրյան քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ:
Նմուշի գործողությունները ներառում են՝
- Գունավորեք, հյուսեք կամ փորձեք մեկ այլ հանգստացնող հոբբի
- Հետևեք երեկոյան յոգայի հոսքին
- Օրագիր
- Լսեք հանգստացնող երաժշտություն
- Ստացրեք ձեր մահճակալը
- Ցնցուղ ընդունեք
- Փորձեք գուա շա դեմքի մերսում
- Ձեր սիրելի ինքնասպասարկման գործունեությունը
Բոլորի երեկոյան առօրյան տարբեր տեսք կունենա։ Դուք պետք է զբաղվեք ցանկացած գործունեությամբ, որը ձեզ հանգիստ, հարմարավետ և պատրաստ է քնելու:
Կրճատել էկրանի ժամանակը
Գիշերը ոլորելու գործողությունն այնքան հեշտ է (և գայթակղիչ): Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնելուց առաջ էկրանի ժամանակը կարող է բացասաբար ազդել քնի վրա, օրինակ՝ քնի ավելի կարճ տևողությունն ու քնի հետաձգումը:
Էկրանի ժամանակի կրճատումը դժվար է, բայց ոչ անհնար: Փորձեք խլացնել ձեր ծանուցումները գիշերը, որպեսզի սահմանափակեք խանգարումները կամ փոխեք էկրանի ժամանակն այլ գործունեության հետ, որը ձեզ դուր է գալիս: Շոու դիտելու փոխարեն գիրք կարդացեք կամ պարզապես երաժշտություն լսեք։
Հարմարավետ դարձրեք ձեր քնած տարածքը
Քնի միջավայրը կարող է ազդել ձեր հանգստի վրա: Այսպիսով, ստեղծեք հարմարավետ և հարմարավետ մթնոլորտ, որը կօգնի ձեզ քամել գիշերը: Ուսումնասիրեք ձեր հինգ զգայարանները: Ո՞ր հյուսվածքներն են ձեզ հանգիստ զգում: Ո՞ր հոտերն են ձեզ հանգստացնում: Ո՞ր սենյակի ջերմաստիճանն է հարմարավետ։
Ձեր տարածքը հարմարավետ դարձնելու մի քանի եղանակներ են՝
- Զարդարեք ձեր մահճակալի տարածքը հանգստացնող գույներով կամ պատկերներով։
- Լցրե՛ք ձեր սենյակը փափուկ լուսավորությամբ կամ թուլացրեք լույսերը, երբ պատրաստվում եք քնելու։
- Եթե զգայուն եք լույսի կամ ձայնի նկատմամբ, համոզվեք, որ ձեր տարածքը ճշգրտումներ կատարեք այս կարիքները բավարարելու համար:
- Վառիր քո սիրելի բուրավետ մոմեր կամ խունկ։
- Ամեն առավոտ կարգիր քո անկողինը։
- Սահմանեք ձեր սենյակի ջերմաստիճանը ցանկալի աստիճանի։
- Օգտագործեք տաք ծածկոցներ փափուկ գործվածքներով։
Մի վախեցեք ձեր հարմարավետ տարածքը դարձնել ձեր սեփականը: Ստեղծեք միջավայր, որը կաջակցի ձեզ և ձեր կարիքներին:
Շարժի՛ր մարմինդ
Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել ձեզ ազատել էներգիան և լիցքաթափվել: NIH-ը մարդկանց խորհուրդ է տալիս օրական առնվազն 30 րոպե մարզվել: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է լավ շարժեք ձեր մարմինը քնելուց առաջ, որպեսզի ձեր սրտի հաճախությունը և շնչառությունը նորմալ վերադառնան:
Մի կարծեք, որ դուք պետք է մարզասրահ հաճախեք, եթե չեք ցանկանում: Կան բազմաթիվ եղանակներ՝ ձեր օրվան որոշակի ֆիզիկական ակտիվություն ավելացնելու համար, որոնք ավելի լավ կհամապատասխանեն ձեր նախասիրություններին և ժամանակացույցին, օրինակ՝
- Հեծանիվով շրջեք բլոկի շուրջը, կամ նույնիսկ դեպի ձեր աշխատանքային տարածք:
- Կատարեք բակում կամ տան մաքրում։
- Վայելեք յոգայի հոսքը ձեր տան հարմարավետությունից։
- Գնացեք զբոսնելու ձեր թաղամասով։
- Խաղացեք ձեր ընտանի կենդանիների կամ փոքրիկների հետ։
- Ձգվեք, երբ արթնանում եք առավոտյան կամ երբ ձեզ անհրաժեշտ է դադար ամբողջ օրվա ընթացքում։
- Փոխանակիր վարքագիծը ավելի առողջների հետ, օրինակ՝ վերելակի փոխարեն աստիճաններով գնալը կամ մեքենա վարելու փոխարեն խանութ գնալ:
- Անցնել կանգուն գրասեղանի։
Խուսափեք սթրեսային թեմաներից
Մտքերը կարող են քեզ արթուն պահել գիշերը։ Միգուցե ծանր օր եք ունեցել աշխատանքային կամ վիճաբանության մեջ եք մտել սիրելիի հետ: Անհանգստությունն ու մտորումները կարող են դժվարացնել ձեր միտքը հանդարտեցնելը, երբ քնում եք:
Այդ պատճառով կարող է օգտակար լինել քնելուց առաջ փորձել խուսափել սթրեսային թեմաներից և իրավիճակներից: Օրինակ, եթե լուրերը, որոշ ֆիլմեր կամ հեռախոսազանգեր են սթրեսային, ապա փորձեք չզբաղվել այդ գործունեությամբ քնելուց առաջ: Սա միշտ չէ, որ հնարավոր է, բայց ամեն ինչ արեք այս սահմանները սահմանելու համար:
Ուտել և խմել՝ քունը խթանելու համար
Համաձայն Nutrients Journal-ի 2020 թվականի համապարփակ վերանայման՝ մարդու սննդակարգը կարող է ազդել նրա քնի որակի վրա: Վերանայումը վերլուծել է 32 հետազոտական հետազոտությունների արդյունքները և հայտնաբերել սննդի տարբեր տեսակներ, որոնք մեծացնում են քնի ընդհանուր ժամանակը, բարելավում են քնի արդյունավետությունը և նվազեցնում քնելու դժվարությունները:
Վերանայությունը նշել է, որ մթերքները, որոնք պարունակում են տրիպտոֆան, ցինկ, B վիտամիններ, պոլիֆենոլներ և քլորոգենաթթուներ, նպաստում են քնի խթանմանը: Պարբերականը նշում է, որ վիտամինային հավելումները իսկապես որոշակի օգուտներ են տալիս առողջությանը, սակայն այս սննդանյութերն ավելի մեծ ազդեցություն են ունենում, երբ դրանք բնական կերպով օգտագործվում են սննդի մեջ։
| տրիպտոֆան | Ցինկ | B վիտամիններ | Պոլիֆենոլներ | Քլորոգեն թթուներ |
| Պանիր | Նուշ | Հարստացված հացահատիկ | հատապտուղներ | Խնձոր |
| Հավ | սիսեռ | Խոզի | Բրոկկոլի | Կանկար |
| Ձվի սպիտակուց | Գլորված վարսակ | Սաղմոն | Ցիտրուսային մրգեր | Գազար |
| Կաթ | Յոգուրտ | Սպանախ | Սալոր | Խաղող |
Արեք ամեն ինչ, որպեսզի ժամը 16-ից հետո խուսափեք կոֆեին պարունակող խմիչքներից, ինչպիսիք են սուրճն ու թեյը: Սրանք կարող են բացասաբար ազդել քնի վրա, եթե դրանք օգտագործվեն օրվա ընթացքում:
Բաց թողնել ուշ երեկոյան քունը
Երբ երկար օրվանից տուն եք վերադառնում, քունը կարող է իսկապես գայթակղիչ լինել: Դուք կարող եք ուժասպառ զգալ և դիմել քնելու որպես ապաստանի վայր: Ցավոք, դա կարող է ձեզ համար ավելի դժվարացնել երեկոյան ուշ քունը: NIH-ը մարդկանց խորհուրդ է տալիս բաց թողնել կեսօրից մինչև ուշ ցերեկային քունը՝ քնի որակը պաշտպանելու համար:
Սակայն երբեմն քունն անխուսափելի է։ Եթե դուք զգում եք, որ կարող եք օգտագործել քունը, մի հերքեք ինքներդ ձեզ: Ուղղակի ամեն ինչ արեք դրանք կարճ պահելու համար։
Լավ գիշեր քուն ստանալու ավելի շատ եղանակներ
Նույնիսկ քնի անբասիր հիգիենայի դեպքում դուք դեռ կարող եք զգալ պահեր, երբ դժվար է քնել: Այս դեպքերում կարող է օգտակար լինել որոշ լրացուցիչ տարբերակներ ուսումնասիրելը:
Հանգստացնող տեխնիկան և բնական միջոցները կարող են քնի օգնության դեր խաղալ, երբ շրջվում ես: Համոզվեք, որ խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ նախքան առանց դեղատոմսի քնաբեր կամ հավելումներ օգտագործելը, քանի որ որոշները կարող են փոխազդել ալերգիայի կամ դեղամիջոցների հետ:
Առանց դեղատոմսի քնի օգնության միջոցներ
Առանց դեղատոմսի քնելու միջոցները ներառում են այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են մելատոնինը, Բենադրիլը կամ Յունիսոմը: Առանց դեղատոմսի որոշ դեղամիջոցներ պարունակում են հակահիստամիններ, որոնք, ինչպես հայտնի է, ստիպում են մարդկանց հոգնած զգալ: Դուք կարող եք հանդուրժողականություն ձևավորել այս դեղամիջոցների նկատմամբ, ինչը ժամանակի ընթացքում նրանց ավելի քիչ արդյունավետ է դարձնում: Դրանք խորհուրդ չեն տրվում երկարաժամկետ օգտագործման համար և պետք է ընդունվեն միայն երբեմն։
Քնի օժանդակ միջոցները կարող են նաև առաջացնել որոշ կողմնակի ազդեցություններ, ինչպիսիք են քնկոտությունը կամ հիվանդությունը: Բացի այդ, դրանք կարող են փոխազդել որոշակի դեղատոմսով դեղերի հետ, ուստի օգտագործելուց առաջ դիմեք ձեր բուժաշխատողին:
Հանգստացնող Եթերային Յուղեր
Եթերային յուղերը բնականաբար ստացվում են բույսերի և ծաղիկների սեղմումից և թորումից: Այս մզվածքները բարձր խտացված են և պահպանում են բույսի բնական հոտերը, որոնցից առաջացել են: Հետազոտությունները պարզել են, որ եթերայուղերն ունեն հակավիրուսային, հակաբորբոքային և հակաօքսիդանտ հատկություններ։
Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ եթերայուղերը կարող են նվազեցնել սթրեսը, բարելավել դեպրեսիայի ախտանիշները և նվազեցնել անքնությունը: Հանգստացնող եթերային յուղերը ներառում են երիցուկ, խորդենի, նարդոս և անանուխ: Դուք կարող եք ավելացնել այս հանգստացնող բույրերը յուղի դիֆուզորներին կամ գտնել մարմնի յուղեր և լոսյոններ, որոնցում եթերայուղը միախառնված է:
Եթերային յուղերը երբեք չի կարելի բանավոր ընդունել, քանի որ դրանք կարող են թունավոր լինել, իսկ խտացրած տարբերակները երբեք չպետք է քսել անմիջապես մաշկին: Բացի այդ, դրանք կարող են առաջացնել որոշակի կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են քնկոտությունը, մաշկի գրգռվածությունը կամ հազը:
Հանգստացնող թեյեր
Լավ բաժակ թեյը կարող է օգնել ձեզ քնելու: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ թեյերը կարող են խթանել իմունային ֆունկցիան, նվազեցնել բորբոքումն օրգանիզմում և նույնիսկ պաշտպանել քաղցկեղից: Որոշ հանգստացնող թեյեր, որոնք կարող եք փորձել, են՝ ռոյբոս, երիցուկ, կոճապղպեղ, հիբիսկուս և ուլոնգ:
Որոշ հետազոտողներ կոչ են արել կատարել ավելի շատ ուսումնասիրություններ՝ թեյի առողջության օգուտներն ամրապնդելու համար: Բացի այդ, որոշ թեյեր կարող են ունենալ որոշ կողմնակի ազդեցություններ, այդ թվում՝ գլխապտույտ կամ ալերգիկ ռեակցիաներ, իսկ որոշներն ունեն արյունը նոսրացնող հատկություն: Թեյը ձեր առօրյայի մաս դարձնելուց առաջ անպայման խոսեք բուժաշխատողի հետ։
Ճնշման կետեր
Ակուպրեսուրայի միջոցով ճնշման կետերի ակտիվացումը կապված է քնի առավելությունների հետ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ասեղնաբուժությունը կարող է բարելավել քնի որակը և նվազեցնել հոգեբանական անհանգստությունը և նույնիսկ նվազեցնել ցավի ախտանիշները, ինչպես նաև անհանգստությունը:
Ակուպրեսուրան նման է ասեղնաբուժությանը, սակայն այն ոչ ինվազիվ է: Դուք կարող եք զգալ առավելությունները՝ պարզապես ձեր ձեռքերով ճնշում գործադրելով մարմնի տարբեր մասերի վրա, որոնք, ենթադրաբար, կապված են մարմնի որոշակի համակարգերի հետ:
Թուլացման համար սովորական ակուպրեսուրային կետերը ներառում են շենմենը (գտնվում է ներքին ականջի վերին մասում), նեյգուանը (հայտնաբերվում է դաստակի հիմքում) և թուլացման կետը (վերին ականջի մոտ): Այս կետերն ակտիվացնելու համար մի քանի վայրկյան ճնշում գործադրեք տարածքների վրա։
մերսում
Մերսումը կարող է օգնել ձեզ պատրաստվել քնելու: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ թերապևտիկ մերսումը կարող է բարելավել քնի որակի մակարդակը, ինչպես նաև կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել դեպի աչքերի խորը արագ շարժում (REM): Բացի այդ, պարզվել է, որ այն նաև օգնում է նվազեցնել ցավի ախտանիշները, բարձրացնել տրամադրությունը և նպաստել թուլացմանը:
Դուք կարող եք ինքներդ մերսել ձեր մարմնի հատվածները, օգնություն խնդրել սիրելիից կամ նշանակել հանդիպում վկայագրված մերսող թերապևտի հետ: Դուք կարող եք հետևել առցանց անվճար ուղեկցվող մերսման տեսանյութերին կամ քսել ձեր մարմնի այն հատվածները, որոնք լարված են:
Երբեմն լավ գիշերային հանգիստը կարող է մի քիչ ջանք պահանջել: Որքան շատ ռազմավարություններ սովորեք առողջ քնի հիգիենան պահպանելու համար, այնքան ավելի շատ եղանակներ կկարողանաք օգնել ձեզ և ձեր սիրելիներին բարելավել ձեր քնի որակը: Դուք կարող եք պարզել, որ որոշ ռազմավարություններ չեն աշխատում ձեզ համար, և դա նորմալ է: Մնացեք նրանց հետ, ովքեր անում են: Ժամանակի ընթացքում դուք պետք է նկատեք բարելավումներ ձեր քնի մեջ և վստահ զգաք, որ ունեք տեխնիկա, որին կարող եք դիմել անքուն գիշերների ժամանակ:
