Եթե դուք պատրաստ եք ավելի առողջ ապրելակերպի, բայց չգիտեք, թե որտեղից սկսել, պետք է հիշել, որ պետք չէ միանգամից կտրուկ փոփոխություններ կատարել: Ըստ Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի՝ մեկ գիշերվա ընթացքում ձեր ապրելակերպի ամբողջական վերանայումը կարող է հակասական լինել առողջական կայուն դրական սովորություններ ստեղծելուն: Առողջ սովորությունների ստուգաթերթը, որը ներառում է փոքր, հասանելի նպատակներ, կարող է օգնել ձեզ փոփոխություններ կատարել, որոնք կարող եք պահպանել ժամանակի ընթացքում:
Three NOW Առողջության փորձագետները՝ հայտնի մարդկանց առողջության մարզիչ Քելլի Լևեկը, ֆունկցիոնալ բժշկության մասնագետ դոկտոր Ուիլ Քոուլը և գրանցված դիետոլոգ սննդաբան Մայա Ֆելլերը, կիսում են իրենց գլխավոր խորհուրդները՝ ձեր առօրյա առողջության մեջ պարզ, առողջ սովորություններ ներառելու համար:
Առողջ ապրելու Ձեր ստուգաթերթիկը
Հուզվեք ջրով:Ձեր ամենօրյա առողջ սովորությունների ստուգաթերթին համապատասխան խոնավացում ավելացնելը խելացի քայլ է: Ջուրը կարևոր դեր է խաղում ձեր մարմնի հիմնական գործառույթներին աջակցելու գործում: Այն կարգավորում է մարմնի ջերմաստիճանը, պահպանում է հոդերի յուղումը, պաշտպանում է հյուսվածքները, օգնում է օրգանիզմին հեռացնել թափոնները և աջակցում է առողջ մարսողությանը: Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ պայքարում են օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր խմելու հետ:
Խոնավեցումը խթանելու եղանակներից մեկը բազմակի օգտագործման ջրի շիշ կրելն է, որպեսզի կարողանաք այն լցնել ամբողջ օրվա ընթացքում: Բայց եթե սովորական ջուր խմելը ձեզ գայթակղիչ չի թվում, ապա ամբողջական սննդաբան, հայտնի մարդկանց առողջության մարզիչ Քելլի Լևեկը համը բարելավող առաջարկներ ունի՝ խոնավացումը ձեր առօրյա առողջության մաս դարձնելու համար: «Լցրե՛ք 40 ունցիա կշռող շիշը և ավելացրեք էլեկտրոլիտներ, բուսական թեյի տոպրակ կամ ցիտրուսի քամած: Բուրմունք ավելացնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ ջուր խմել և բարելավել խոնավացումը»:
Հոտը էլեկտրոլիտների միակ առավելությունը չէ։ Այս էական հանքանյութերի բազմաթիվ գործառույթներից մեկը մարմնում հեղուկների հավասարակշռությունը կարգավորելն է: «Էլեկտրոլիտները հատկապես օգտակար են, եթե դուք ֆիզիկապես ակտիվ եք կամ եթե ապրում եք տաք կլիմայական պայմաններում», - ասում է Լևեկը:
Քայլ դրսում:«Բնության մեջ ժամանակ անցկացնելը շատ կարևոր է մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար, նույնիսկ եթե դա ընդամենը 10 րոպե քայլել է», - ասում է բժիշկ Ուիլ Քոուլը: ֆունկցիոնալ առողջության պրակտիկանտ և բեսթսելեր «Ketotarian» գրքի հեղինակ: Դոկտոր Քոուլը մատնանշում է ճապոնական «շինրին-յոկու» կամ անտառային լողանալու հայեցակարգը, որը բնորոշվում է որպես բնության մեջ ընկղմվել: Հետազոտությունները, թե ինչպես է դրսում ժամանակ անցկացնելը նպաստում է առողջությանը, շարունակվում են, սակայն ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կարող են լինել ֆիզիկական և հոգեկան առողջության օգուտներ: Դրական ազդեցությունները կարող են ներառել լարվածության և սթրեսի ցածր մակարդակ, ֆիզիկական թուլացում և մարմնի հավասարակշռված բորբոքային արձագանք:
Լրացուցիչ բոնուս ստանալու համար դրսում գնալը դարձրեք ձեր առողջ սովորությունների ստուգաթերթի մի մասը, երբ արևը բաց է: «Դա թույլ է տալիս ներծծել վիտամին D», - ասում է դոկտոր Քոուլը: Վիտամին D-ն նպաստում է ոսկորների առողջությանը՝ աջակցելով կալցիումի կլանմանը: Այն նաև աջակցում է ճանաչողական առողջությանը և բարձրացնում իմունիտետը՝ օգնելով մարմնին պայքարել վիրուսների և բակտերիաների դեմ:
Բացի արևի ազդեցությունից, մի քանի մթերքներ պարունակում են վիտամին D, այդ թվում՝ հարստացված կաթն ու հացահատիկը: Այնուամենայնիվ, մեծահասակների մեծամասնությունը բավարար քանակությամբ վիտամին D չի օգտագործում իրենց սննդակարգում, համաձայն 2020-2025 թվականների դիետիկ ուղեցույցների ամերիկացիների համար: Եթե դուք չեք ստանում բավարար քանակությամբ արևի ճառագայթներ կամ վիտամին D մթերքներից, ապա վիտամին D հավելումը կարող է օգնել:
Ժամանակ հատկացրեք շարժմանը:«Շարժումը անբաժանելի է ամբողջ մարմնի առողջության համար»,- ասում է գրանցված դիետոլոգ, սննդաբան Մայա Ֆելլերը, ով Նյու Յորքի համալսարանի կից պրոֆեսոր է և խոհարարական գրքերի հեղինակ: Ըստ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնի (CDC), իրականում ֆիզիկապես ակտիվ մնալը կարող է լինել ապրելակերպի ամենաազդեցիկ ընտրություններից մեկը, որը դուք կարող եք կատարել երկարակեցությունը բարձրացնելու համար:
Շարժումը նպաստում է սրտի առողջությանը՝ կարգավորելով արյան ճնշման մակարդակը, բարձրացնելով բարձր խտության լիպոպրոտեինի (HDL) խոլեստերինը և իջեցնելով տրիգլիցերիդների մակարդակը: Ֆիզիկապես ակտիվ մնալը կարող է նաև նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի և քաղցկեղի որոշ տեսակների, ինչպիսիք են կրծքագեղձի և հաստ աղիքի քաղցկեղը:
Շարժման այլ առավելությունները ներառում են քաշի կառավարում, ոսկորների և մկանների ամրություն և շարժունակության բարձրացում՝ հավասարակշռությունը բարելավելու և ընկնելու ռիսկը նվազեցնելու համար: Բացի այդ, շարժումը նպաստում է ուղեղի առողջությանը և ճանաչողությանը: «Եվ շատերի համար դա սթրեսը նվազեցնելու և տրամադրությունը բարձրացնելու միջոց է», - ասում է Ֆելլերը:
Կատարեք կայուն փոփոխություններ:«Ձեր ողջ սննդակարգը վերանայելը դժվար գործ է»,- ասում է դոկտոր Քոուլը: «Դա ձեզանից պահանջում է կտրուկ փոխել ձեր առօրյան: Մեզանից շատերի համար դա անիրատեսական է: Դա մեզ միայն անհաջողության է կանգնեցնում»: Փոխարենը, դոկտ. Քոուլը խորհուրդ է տալիս փոքր փոփոխություններ կատարել և հետևողական լինել։ «Օրինակ, փորձեք շաբաթական մեկ նոր առողջ սնունդ ավելացնել: Կամ նախ կենտրոնացեք առողջ նախաճաշի ռեժիմ ստեղծելու վրա: Այնուհետև անցեք ճաշին և ընթրիքին, երբ զգաք, որ յուրացրել եք օրվա առաջին կերակուրը»:
Ֆունկցիոնալ առողջության պրակտիկայով զբաղվող մասնագետը խորհուրդ է տալիս նույն մոտեցումը ցուցաբերել այլ ապրելակերպի փոփոխությունների, ինչպիսիք են ֆիզիկական ակտիվությունը կամ հավելումները: Նրա խորհուրդը. «Մի կծիր ավելին, քան կարող ես ծամել: Որոշիր, թե ինչ փոփոխություններ են քեզ համար կայուն»:
Հավաքեք ձեր առողջական սովորությունները:Եթե ցանկանում եք զարգացնել ինքնասպասարկման ռեժիմ, LeVeque-ն առաջարկում է գույքագրել ձեր առողջության նպատակները, որպեսզի կարողանաք կուտակել ձեր առողջ սովորությունները: «Դա ձեզ հիշեցնում է, որ դուք պետք է հետևեք ձեր առողջության առօրյային՝ միաժամանակ դարձնելով այն ավելի հեշտ տեղավորել ձեր օրվա մեջ: Բացի այդ, դա ձեզ հիանալի է զգում», - ասում է ամբողջական սննդաբանն ու առողջապահական մարզիչը:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք նվազեցնել էկրանի ժամանակը, կարդալ ավելին և բարելավել ձեր մաշկի խնամքը, ամեն ինչ արեք լոգարանում:«Ստեղծեք ձեր լոգարանի պահարանը մագնեզիումի փաթիլներով, հեղուկ կոկոսի յուղով և ձեր սիրած դեմքի դիմակով և պարտավորվեք ժամանակ անցկացնել այն գրքի հետ, որը ցանկանում էիք կարդալ», - առաջարկում է Լևեկը: «Դուք կզարմանաք, երբ իմանաք, թե ինչ սովորություններ կարող եք կուտակել և ինչպես կարող է մեկ զբաղմունք առաջացնել այլ առողջ վարքագիծ»:
Սահմանի՛ր քեզ վերականգնող քնի համար:Քունը առողջ սովորությունների ստուգաթերթի հիմնական բաղադրիչն է: «Դա օգնում է ձեր մարմնին հանգստանալ և վերականգնվել», - ասում է Ֆելլերը: Բավարար քունը կապված է քրոնիկ հիվանդությունների բարձր ռիսկի հետ, ինչպիսիք են տիպի 2 շաքարախտը, գիրությունը, սրտի հիվանդությունը և դեպրեսիան, ըստ CDC-ի: Հիմնական բանն այն է, որ վերականգնող քունը նպաստում է լավ առողջությանը։
Պատրաստվե՛ք հանգիստ գիշերի՝ ստեղծելով ճիշտ միջավայր։ Պահպանեք ձեր սենյակը հանգիստ, մութ և զով: Հաջորդը, սահմանեք քնի ռեժիմ և հետևեք դրան ամեն օր: Որոշեք, թե որ ժամին եք քնելու և որ ժամին եք վեր կենալու և հետևելու ձեր գրաֆիկին։
Կարևոր է նաև այն, ինչ անում եք քնելուց առաջ։ Անջատեք հեռուստացույցը և խլացրեք հեռախոսը քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ։ Ալկոհոլի սպառման մասին ուշադրություն դարձնելը կարող է նաև զգալի ազդեցություն ունենալ քնի որակի և տևողության վրա, խորհուրդ է տալիս Ֆելլերը: «Ավելի շատ ալկոհոլը գործում է որպես խթանիչ և կարող է խանգարել քունը», - ասում է նա։
Եթե երբեմն-երբեմն քնելու դժվարություններ ունեք, խոսեք ձեր բժշկի հետ մելատոնինի մասին: Մելատոնին պարունակող հավելումները, ինչպիսիք են NOW® Sleep Regimen 3-in-1 պարկուճները, կարող են օգնել ձեզ քնել՝ մեծացնելով թուլացումը:
Գրանցվեք՝ նվիրված ձեզ և ստացեք ավելի շատ սնուցման և առողջության ոգեշնչում NOW Wellness փորձագետներից:
Այս հայտարարությունները չեն գնահատվել Սննդի և դեղերի վարչության (FDA) կողմից: Այս միջոցները նախատեսված չեն որևէ հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու, բուժելու կամ կանխելու համար։
