Շիրլիդերները պահանջում են մեծ ճկունություն՝ իրենց հնարավորությունների սահմաններում ցատկեր և հնարքներ կատարելու համար: Թեև ձգումների հիմնական ռեժիմը կարևոր է, կան մի քանի վարժություններ, որոնց վրա պետք է կենտրոնանան cheerleaders-ը հատուկ հմտությունների պատրաստվելու համար:
Ստորին մարմնի ձգումներ
Շիռլիդինգում կատարվող հնարքներից և ցատկերից շատերը պահանջում են մարմնի ստորին հատվածի ծայրահեղ ճկունություն, հատկապես ազդրերի և աճուկների մասում: Հետևյալ ձգումներ կատարելը կօգնի բարելավել մարմնի ստորին հատվածի ճկունությունը՝ հնարավորություն տալով հասնել ավելի հեռուն և ավելի բարձր ոտքերով ցատկեր և հնարքներ կատարելիս:
Seated Straddle Stretch
Նստեք գետնին, ոտքերդ ուղիղ դեպի կողքերը, որքան կարող եք տարածել: Նստեք բարձրահասակ, այնուհետև մի փոքր ոլորեք ձեր մարմինը դեպի աջ և թեքվեք առաջ ձեր աջ ոտքի վրա՝ ձեռքերով հասնելով դեպի կոճը: Քաշեք ձեր գլուխը դեպի ծնկը՝ խորացնելով ձգումը և պահեք 30 վայրկյան։ Ազատեք ձգվածությունը՝ թուլացնելով ձեռքերը և դանդաղ ուղղելով մեջքը՝ սկսած ողնաշարի ստորին հատվածից։
Այս վարժությունը կձգի ձեր մկանները, սոսնձերը և մեջքի ստորին հատվածը՝ նախապատրաստելով ձեզ արգելակով և կողային արգելակով ցատկերի համար: Ձգումը դեպի աջ կողմ կատարելուց հետո կատարեք նույն ձգումը ձախ կողմում, այնուհետև ավարտեք այն՝ ձգվելով դեպի ներքև՝ ձեր ոտքերի միջև: Երբ դուք ձգվում եք դեպի կենտրոն, իսկապես աշխատեք ձեր ոտքերը որքան կարող եք դուրս բերել երկու կողմերից: Սա կօգնի ձեզ ուժեղացնել ձեր պառակտումները և պատրաստել ձեզ մատների հպման ավելի լավ ցատկերի համար:
Նստած ազդրի ձգում
Նստեք գետնին, ոտքերդ ուղիղ ձեր առջև, ոտքերդ՝ միասին: Նստեք բարձրահասակ, այնուհետև ազդրից թեքվեք առաջ՝ ձեռքերը հասցնելով դեպի կոճը, մինչ գլուխը թեքեք դեպի ծնկները: Ձգվեք այնքան, որքան կարող եք, և ձգումը պահեք 30 վայրկյան: Ազատեք ձգվածությունը՝ թուլացնելով ձեռքերը և դանդաղ ուղղելով մեջքը՝ վերադառնալով նստած դիրքի: Սա կբարձրացնի ձեր ազդրի, սոսնձի և ստորին մեջքի ճկունությունը ցատկերի և հնարքների համար, որոնք ներառում են պիկի կամ արգելակային շարժումներ: Ձգումը կրկնեք երկու-երեք անգամ։
Ծնկի ազդրի ճկման ձգում
Ձեր ազդրի ճկիչները հոսում են ազդրի առջևի մասով, սկսած ազդրի ոսկորից և միանում քառակուսային մկաններին: Ճկուն ազդրի ճկուն սարքերը թույլ են տալիս կատարել թեփուկներ, կարիճներ և առջևի ճեղքեր: Մի ծնկի վրա ծնկի եկեք գետնին, աջ ոտքը ձեր առջևում, երկու ծնկները կազմում են 90 աստիճան անկյուններ: Ձեր քաշը տեղափոխեք առաջ ձեր աջ ոտքի վրա, մինչ սեղմում եք ձեր կոնքերը առաջ՝ ձգելով ձեր ձախ ազդրի ճկիչը:Եթե ձգվածություն չեք զգում, ապա ձեր աջ ոտքը ավելի առաջ արեք և շարունակեք սեղմել ձեր կոնքերը առաջ: Ձգումը պահեք 30 վայրկյան, այնուհետև փոխեք ոտքը։
Տորսը ձգվում է
Բացի մարմնի ստորին հատվածի ձգումներից, կուրլիդերների համար կարևոր է ճկուն միջուկ ունենալ: Ձեր որովայնի և մեջքի մկանները պետք է կարողանան թեքվել, ոլորվել և գերընդլայնվել, որպեսզի կատարեն առաջադեմ հնարքներ և պտտվող վազքներ:
Cobra Stretch
Կոբրա ձգումը ուղղված է ձեր որովայնի և կոնքերի վրա, երբ դուք գերերկարացնում եք ձեր մեջքը: Սա ձեզ կնախապատրաստի պտտվող վարժությունների, ինչպիսիք են մեջքի պտուկները, ինչպես նաև կարիճի նման հնարքներ: Պառկեք փորի վրա հատակին, ոտքերդ միասին: Ձեր ափերը դրեք գետնին հենց ձեր ուսերից դուրս: Շնչեք, այնուհետև արտաշնչելիս սեղմեք ձեր ափերի միջով և հրեք ձեր ուսերը գետնից՝ գլորելով ձեր մեջքը դեպի վեր, մինչև ձեր ձեռքերն ուղիղ լինեն: Նայեք վեր՝ դեպի առաստաղը, մինչ այդ դիրքը պահում եք 10-15 վայրկյան, այնուհետև հակառակ շարժումը՝ դանդաղ իջնելով հատակին:Կրկնեք ևս երկու-երեք անգամ։
Կամուրջ
Կամրջով վարժությունը ուղղված է ձեր մեջքին, ուսերին, կրծքավանդակին և որովայնին, քանի որ դուք նմանակում եք մարմնի դիրքը, որն անհրաժեշտ է հետույքի սրունքի նման վարժությունների համար: Պառկեք ձեր մեջքի վրա հատակին, ձեր ծնկները ծալված, և ձեր ոտքերը հարթ, քաշեք դեպի ձեր մարմինը: Ձեռքերդ հետ տարեք և ձեր ափերը հարթ դրեք գետնին ականջների մոտ՝ ձեր մատները ուղղված դեպի ուսերը: Շնչեք, այնուհետև արտաշնչելիս, ձեր ափերով և ոտքերով հրեք վերև, որպեսզի ձեր մարմինը գետնից բարձրացնեք, երբ դուք գերերկարացնում եք ձեր մեջքը: Փորձեք հնարավորինս ուղղել ձեր ձեռքերն ու ծնկները և պահել դիրքը 10-15 վայրկյան: Դանդաղորեն շրջեք շարժումը, զգուշորեն ձեր մարմինը ետ իջեցնելով հատակին: Կրկնեք ևս երկու-երեք անգամ։
Ձգվող կանոններ
Այս ձգումները միայն այսբերգի գագաթն են, երբ խոսքը վերաբերում է ուրախ ձգվող առօրյաներին: Խոսեք մարզչի կամ ձեր թիմակիցների հետ՝ ձգվելու այլ խորհուրդներ և հնարքներ ստանալու համար:Ճկունությունը cheerleading-ի կենսական կարևոր մասն է, այնպես որ առանձնացրեք առնվազն 20 րոպե, շաբաթական երեքից հինգ անգամ, որպեսզի կենտրոնանաք միայն ձեր ձգումների վրա: Դուք կզարմանաք, թե որքան ավելի լավը կդառնան ձեր ուրախության մնացած հմտությունները:
