Բացահայտեք դեղամիջոցի այս արդյունավետ այլընտրանքը, որը կօգնի հանգստացնել ձեր միտքը և ձեռք բերել առողջության առավելություններ:
Միտկուլյացիա. Բոլորը կարծես թե խոսում են այդ մասին: Այն տարածված է սոցիալական ցանցերում, այն լայնորեն տարածվում է հոգևոր կենտրոններում, և առողջության վերնագրերը ներկայացնում են դրա օգուտները առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան: Բայց ի՞նչ է դա իրականում։
Խոհեմությունը տվյալ պահին լիարժեք ներկա լինելու գործողությունն է: Երբ դուք ուշադիր եք, դուք բաց եք թողնում մտքերը և շեղումները, որոնք ձեր ուշադրությունը հրավիրում են դեպի ապագա կամ ետ դեպի անցյալ և փոխարենը կենտրոնանում եք ներկայում գոյություն ունեցող զգայական փորձի վրա:Սա ապրելակերպի պրակտիկա է, որը թույլ է տալիս լիովին վայելել ձեր առջև դրված պահը։
Ոչ միայն ուշադիր լինելն օգնում է ձեզ վայելել կյանքի մեծ և փոքր պահերը, այլև այն գործիք է, որը կարող է օգնել ձեզ բարելավել ձեր ընդհանուր հոգեկան առողջությունը: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ անհանգստության համար զգոնության օգտագործումը կարող է նույնքան արդյունավետ բուժում լինել, որքան որոշ առաջատար դեղատոմսով դեղեր օգտագործելը: Եթե այս բացահայտումները հաստատվեն հետագա հետազոտություններով, դա նշանակում է, որ դուք կարող եք ըստ էության մտածել ձեզ ավելի առողջ և երջանիկ մտածելակերպի մեջ: Բացահայտեք ստորև ներկայացված տեխնիկան, որպեսզի սկսեք ձեր սեփական գիտակցության պրակտիկան և բարձրացնել ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը:
Արդյո՞ք մտախոհությունն արդյունավետ բուժում է անհանգստության համար:
Համաձայն Ամերիկյան բժշկական ասոցիացիայի (JAMA) ամսագրի 2022 թվականի հետազոտության՝ գիտակցությունը ոչ միայն կարող է նվազեցնել անհանգստության ախտանիշները, այլև այն կարող է նույնքան արդյունավետ լինել, որքան առաջին շարքի դեղամիջոցը, որն օգտագործվում է հոգեկան առողջության վիճակը բուժելու համար: JAMA-ի ուսումնասիրությունը ներառում էր տագնապային խանգարումներ ունեցող 276 մեծահասակների; սակայն, միայն 208 մասնակիցներ ամբողջությամբ ավարտեցին փորձարկումը:Բացի այդ, մասնակիցների 75%-ը իգական սեռի ներկայացուցիչներ էին, իսկ 59%-ը՝ սպիտակամորթներ, ինչը ներկայացնում է հետազոտության որոշ հնարավոր սահմանափակումներ։
Պատահականացված կլինիկական փորձարկման ընթացքում մասնակիցները բաժանվել են երկու խմբի: Մի խումբ ստացել է հակադեպրեսանտ էսցիտալոպրամ՝ 10 մգ-ից մինչև 20 մգ դեղաչափով, որը հիմնված է բժշկական մատակարարի գնահատման վրա: Մյուս խումբը բուժում է ստացել գիտակցության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցմամբ (MBSR): Երկու բուժումներն էլ տևել են ութ շաբաթ, և գնահատումներ են իրականացվել ուսումնասիրության սկզբում, ութերորդ շաբաթվա վերջում, և 12-րդ և 24-րդ շաբաթներին հավաքվել են երկու հետագա միջոցառումներ:
Արդյունքները ցույց են տվել, որ MBSR-ն համեմատելի արդյունավետություն է ունեցել դեղատոմսով նախատեսված դեղամիջոցների հետ, և որ օգուտները հավասար են: Սա ապագայի համար հուսադրող հնարավորությունների լայն տեսականի է ներկայացնում, որտեղ հոգեկան առողջության խնամքը կարելի է ձեռք բերել գիտակցության տեխնիկայի միջոցով և ոչ միայն կախված լինել դեղորայքից:
Անհանգստության դեմ դեղամիջոցի դրական և բացասական կողմերը
Դեղամիջոցի տեսակը, որն օգտագործվում է JAMA-ի հետազոտության մեջ, կոչվում է էսցիտալոպրամ: Այն հանդիսանում է սերոտոնինի վերադարձի ընտրովի արգելակիչ (SSRI), որն աշխատում է ուղեղում սերոտոնինի քանակի ավելացմամբ: Այս ազդեցությունը կարող է օգնել մարդկանց պահպանել հոգեկան հավասարակշռությունը: Սովորաբար, այն օգտագործվում է 12 տարեկան և բարձր տարիքի մեծահասակների և երեխաների մոտ դեպրեսիան բուժելու համար, ինչպես նաև ընդհանրացված անհանգստության խանգարում (GAD):
Պրոմասն
- Պարզվել է, որ Էսիտալոպրամը արդյունավետ բուժում է ինչպես դեպրեսիայի, այնպես էլ անհանգստության համար:
- Ենթադրվում է, որ այն ամենաընդունված հակադեպրեսանտն է ըստ Նյարդահոգեբանական հիվանդությունների և բուժման ամսագրի:
- Դեղորայքը կայուն արդյունավետություն է ցուցաբերում հոգեկան առողջության վիճակների ավելի ծանր ձևերը բուժելիս։
Դեմ
- Էսցիտալոպրամը նկարագրվում է որպես լավ հանդուրժող դեղամիջոց, այնուամենայնիվ, մասնակիցների 8%-ը դուրս է մնացել դեղերի խմբից JAMA-ի հետազոտության ժամանակ, մինչդեռ ոչ ոք չի դուրս եկել MBSR խմբից:
- Եթե մարդը հանկարծ դադարեցնի դեղամիջոցի ընդունումը, նա կարող է զգալ դուրսբերման ախտանիշներ, ինչպիսիք են տրամադրության փոփոխությունները, գլխացավերը, քրտնարտադրությունը, ցնցումները և այլն:
- Դեղամիջոցի ամբողջական ազդեցությունը հաստատելու համար տևում է մոտ մեկից չորս շաբաթ կամ ավելի երկար:
- Դեղորայքը փող արժե. 10 մգ էսցիտալոպրամի 30 օրվա պաշարն արժե մոտ $19։
- Դեղորայքի օգտագործումից առաջանում են բազմաթիվ կողմնակի էֆեկտներ, ինչպիսիք են սրտխառնոցը, փորլուծությունը, սեռական խնդիրներ թե՛ տղամարդկանց և թե՛ կանանց մոտ, քնկոտություն և այլն:
Դեղորայքը որոշ անհատների բուժման հիանալի տարբերակ է: Նրանք կարող են օգնել մարդկանց կայունացնել իրենց տրամադրությունը համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում և տալ նրանց անհրաժեշտ խթան՝ հոգեկան առողջության մատակարարների և աջակցող խմբերի միջոցով աջակցության լրացուցիչ ձևեր փնտրելու համար: Այնուամենայնիվ, դա չի կարող լինել լավագույն տարբերակը բոլոր անհատների համար՝ կախված նրանց յուրահատուկ կարիքներից և բուժաշխատողի առաջարկություններից:
Խոհեմության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցման առավելություններն ու թերությունները
MBSR-ը հատուկ ծրագիր է, որը հորինվել է 1979 թվականին դոկտոր Ջոն Կաբատ-Զինի կողմից: Այն ի սկզբանե ստեղծվել է սթրեսի կառավարմանը օգնելու համար, սակայն դրանից հետո օգտագործվել է հոգեբանության ոլորտում՝ հոգեկան առողջության բազմաթիվ պայմանների բուժման համար:
Պրակտիկան միավորում է գիտակցության և մեդիտացիայի տարրեր, ինչպես նաև ներառում է մի շարք ձգումներ և կեցվածք, որոնք կապված են առողջության դրական արդյունքների հետ:
Պրոմասն
- Այն նաև օգտագործվել է ֆիզիկական առողջական պայմանների, ինչպիսիք են հիպերտոնիան, շաքարախտը, իմունային խանգարումները և նույնիսկ ցավը բուժելու համար:
- Պարզվել է, որ MBSR-ը արդյունավետ բուժում է հոգեկան առողջության այնպիսի պայմանների համար, ինչպիսիք են անհանգստությունը և դեպրեսիան:
- Պարզվել է, որ MBSR տեխնիկան նաև նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը, նվազեցնում է որոճությունը և ուժեղացնում է մարդու աշխատանքային հիշողությունը, հարաբերությունների բավարարվածությունը և կենտրոնանալու ունակությունը:
Դեմ
- MBSR ծրագիրը բաղկացած է ընդհանուր 26 ժամից: Այն սովորաբար աշխատում է շաբաթական 2,5 ժամ 8 շաբաթվա ընթացքում, ինչը կարող է լինել ավելի մեծ ժամանակ, քան որոշ մարդիկ կարող են տրամադրել:
- MBSR ծրագրերը նույնպես կարող են թանկ լինել և տատանվել $300-ից մինչև $600-ից ավելի:
- Ծրագրերի մեծամասնությունն ունեն նաև մեկօրյա լիարժեք հանգստի հնարավորություն, որը պահանջում է հաճախում դասընթացն ավարտելու համար, ինչը նույնպես կարող է դժվար լինել մարդկանց համար տեղավորվել իրենց ժամանակացույցի մեջ:
Խոհեմության վրա հիմնված պրակտիկան կարող է լինել բուժման հիանալի տարբերակ շատ անհատների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր նախընտրում են դեղորայք չընդունել: Հենց որ դուք սովորեք տեխնիկան, կարող եք սկսել դրանք ինքնուրույն կիրառել և դիմել դրանց ցանկացած պահի, երբ անհանգստություն է առաջանում: Սովորությունները զարգացնելու համար ժամանակ է պահանջում, այնպես որ եղեք նրբանկատ ինքներդ ձեզ հետ, երբ նավարկեք ուսման կորը: Ժամանակի ընթացքում ձեր հմտությունները կաճեն։
Մտածողության տեխնիկա անհանգստության համար
Խոհեմությունը ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու պրակտիկա է՝ առանց դատելու: Այն հաճախ ներառում է ձեր գիտակցությունը բերել ձեր շնչառությանը, ձեր մարմնի սենսացիաներին, մանտրային կամ ձեր շուրջը հնչող ձայներին: Mindfulness-ը ներառված է մի քանի կլինիկական պրակտիկաներում, ինչպիսիք են ճանաչողական-վարքային թերապիան և գիտակցության մեդիտացիան, որոնք օգնում են մարդկանց խուսափել բացասական մտքերից և կենտրոնանալ ներկայի վրա:
Պետք չէ միանալ MBSR ծրագրին, որպեսզի զգաք զգոնության առավելությունները: Կան մի շարք տեխնիկա, որոնք դուք կարող եք կիրառել տանը, որոնք հաճախ ուսուցանվում են այս տեսակի ծրագրավորման ժամանակ:
Երբ դուք ինքնուրույն եք կիրառում այս ռազմավարությունները, կարող եք գնալ ձեր սեփական տեմպերով և ստեղծել ձեր ուսուցման ժամանակացույցը: Բացի այդ, դուք կարող եք պարզել, որ որոշ մեթոդներ չեն աշխատում ձեզ համար, և դա նորմալ է: Դուք կարող եք անցնել հաջորդին, քանի դեռ չեք ստեղծել մի շարք գործիքներ, որոնց կարող եք դիմել, երբ սկսեք զգալ անհանգստություն կամ ծանրաբեռնվածություն:Եթե պատրաստ եք սկսել ձեր սեփական MBSR պրակտիկան, ուսումնասիրեք ստորև ներկայացված ռազմավարությունները:
Մեդիտացիա
Ըստ Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի (APA)՝ մեդիտացիան «ընդլայնված խորհրդածություն կամ արտացոլում է՝ կենտրոնացված ուշադրության հասնելու համար»: Այնուամենայնիվ, թույլ մի տվեք, որ այդ սահմանումը կամ պրակտիկայի վերաբերյալ որևէ կանխորոշված պատկերացում ձեզ հիմարացնի: Մեդիտացիան ուղղակի կենտրոնանալն է մեկ բանի վրա:
Պրակտիկան ինքնին կարող է օգնել ձեզ լռեցնել ձեր մտքերը, զգալ դրանք առանց դատելու և ստուգել ձեր մարմնի սենսացիաները: APA-ն նշում է, որ մեդիտացիան կարող է թեթևացնել սթրեսը, խթանել հանգստության զգացումը և նվազեցնել արյան ճնշումը:
Եթե հետաքրքրված եք մեդիտացիայով, մի վախեցեք սկսել փոքրից: Փորձեք օրական 5 րոպե հատկացնել պրակտիկային, այնուհետև աստիճանաբար բարձրանալ ձեր ճանապարհը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հետևողականությունը ոչ միայն կարևոր է նոր սովորություն զարգացնելու համար, այլև մեդիտացիայի շարունակական պրակտիկան կապված է օգուտների ավելի բարձր տեմպերի հետ:
Ուշադիր մեդիտացիաների տարբեր տեսակներ, որոնք կարող եք ուսումնասիրել, ներառում են՝
- Մարմնի սկանավորում- Այս տեսակի մեդիտացիան պահանջում է ձեր ուշադրությունը հրավիրել մարմնի սենսացիաներին: Սկսեք մի ծայրից, օրինակ՝ գլխի վերևից, այնուհետև դանդաղ շարժվեք դեպի ներքև: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են զգում ձեր մարմնի տարբեր մասերը և փորձեք ոչ մի կերպ չդատել դրանք։
- Սիրառատ բարություն - Այս մեդիտացիան թույլ է տալիս զբաղվել ինքնասիրությամբ, ինչպես նաև ուղարկել այն ձեր շրջապատի մարդկանց: Սկսելու համար մտածեք մեկի մասին, ում մասին հոգ եք տանում և նկատեք ձեր մարմնի սենսացիաները: Ապա, պատկերացրեք, որ դուք ուղարկում եք այդ ջերմ, սիրառատ զգացողությունները այս մարդուն: Հաջորդը, փորձեք դրանք ուղարկել մի մարդու, ում նույնպես չեք ճանաչում, իսկ հետո մի մարդու, ում հետ կարող եք դժվար կապ ունենալ: Վերջապես ուղարկիր այդ զգացմունքները քեզ։
- Նստած մեդիտացիա - Այս պրակտիկան արվում է հատակին նստած կամ աթոռին հանգստանալով՝ մեջքը ուղիղ և ոտքերը գետնին դնելով:Այս դիրքից դուք կարող եք ընտրել ցանկացած տեսակի մեդիտացիոն պրակտիկա, օրինակ՝ կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա կամ արտահայտել սիրառատ բարություն:
- Քայլող մեդիտացիա - Մեդիտացիայի այս տեսակը թույլ է տալիս շարժվել: Մարդը կարող է զգույշ քայլել՝ լուռ ուսումնասիրելով դրսում, նշելով տեսարանները, ձայները և սենսացիաները, որոնց հանդիպում է, և ոչ մի կերպ չպիտակավորելով կամ դատելով դրանք: Անտառային լոգանքը քայլելու մեդիտացիայի ձև է, որը հայտնի է դարձել:
Վերահսկվող շնչառություն
Վերահսկվող շնչառության պրակտիկան ներառում է ձեր ուշադրությունը ձեր շնչառության վրա հրավիրելը: Այն օգնում է առաջացնել մարմնի բնական թուլացման արձագանքը և ազատում է լարվածությունը մկաններից:
Հավանականությունն այն է, որ դուք արդեն օգտագործում եք այս պրակտիկան՝ նույնիսկ չգիտակցելով, որ դա անում եք: Երբևէ խորը շունչ քաշե՞լ եք, երբ զգացել եք սթրեսի կամ ծանրաբեռնվածության զգացում: Դա վերահսկվող շնչառություն է։
Հաջորդ անգամ, երբ դուք սկսում եք անհանգստություն կամ հիասթափություն զգալ, փորձեք ստորև բերված զգույշ շնչառական վարժություններից մեկը.
- Մեկ խորը շունչ- Երկար, խորը շունչ քաշեք քթով, իսկ հետո երկար, խորը արտաշնչեք բերանով: Սա կարող եք կրկնել այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է։
- Box breaths - Այս շնչառական պրակտիկան ներառում է մի փոքր հաշվում, որը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Շնչեք մինչև չորսը: Այնուհետև պահեք ձեր շունչը չորսի համար: Արտաշնչեք մինչև չորսը: Ձեր շունչը պահեք չորսի համար: Կրկնեք այս շնչառությունը առնվազն հինգ շնչառության ընթացքում:
- Առյուծի շունչ - Այս տեխնիկան նման է մեկ խորը շունչ քաշելուն: Այնուամենայնիվ, արտաշնչման մի զվարճալի շրջադարձ կա, որը կօգնի ձեզ լիովին արտաշնչել (և գուցե նույնիսկ ձեր օրվան մի փոքր խաղ ավելացնել): Լրիվ, խորը շունչ քաշեք որովայնով: Այնուհետև ձեր լեզուն դուրս հանեք առյուծի նման և ուժեղ արտաշնչեք, մինչև ամբողջ օդը դուրս գա: Կրկնեք այս պրակտիկան ըստ անհրաժեշտության:
Ուշադիր ուտում
Եվ երբևէ ուտում եք այնքան քաղցած, հոգնած կամ շեղված, որ իրականում չեք կարողացել վայելել ձեր կերակուրը: Մենք բոլորս եղել ենք այնտեղ, և հենց այստեղ է, որ ուշադիր ուտելը կարող է օգնության ձեռք մեկնել:
Երբ դուք զբաղվում եք զգույշ ուտելով, դուք պարզապես կենտրոնացնում եք ձեր ուշադրությունը այն ուտելիքի վրա, որը պատրաստվում եք վայելել: Դա կարող է լինել խորտիկ, այն, ինչ բերել եք ճաշի կամ ձեր սիրելի աղանդերը: Երբ ձեր ուշադրությունը շեղեք ձեր սպառածի վրա, պարզապես կարող եք պարզել, որ կարող եք ավելի միտումնավոր ուտել և ավելի մանրակրկիտ վայելել ձեր սնունդը:
Ուշադիր սնվելու որոշ եղանակներ ներառում են՝
- Խուսափեք ուշադրությունը շեղող բաներից, ինչպիսիք են հեռախոսով ոլորելը կամ հեռուստացույց դիտելը, երբ ուտում եք:
- Կերեք դանդաղ և համտեսեք յուրաքանչյուր կծում:
- Ուշադրություն դարձրեք այն ամենի, ինչ ուտում եք համի, հյուսվածքի, գույնի և բույրի վրա:
- Մտածեք, թե որտեղից է եկել ձեր սնունդը և երախտագիտություն հայտնել բոլոր նրանց, ովքեր ներգրավված են սննդի արտադրության մեջ։
Յոգա
Յոգան, տայ-չին և ցի-գոնգը հայտնի են որպես մտավոր շարժում: Յուրաքանչյուր պրակտիկա ներառում է մարմնի միտումնավոր կեցվածքներ և ձգումներ, որոնք հաճախ կապված են շնչառության հետ:
Հետազոտությունը Ժամանակակից և Ինտեգրատիվ Առողջության Ազգային Կենտրոնից ցույց է տալիս, որ յոգան կապված է ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցության բարելավման, սթրեսի մակարդակի իջեցման, մարմնում ցավերի նվազեցման և քնի բարելավման հետ: Բացի այդ, պարզվել է, որ այն նաև նվազեցնում է անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները։
Յոգան կարող է սկսել վախեցնելու պրակտիկա: Հատկապես, եթե դուք ձեզ անպայման ճկուն չհամարեք: Այնուամենայնիվ, յոգայով զբաղվելու համար պարտադիր չէ, որ կարողանաք թիկունքով թեքվել կամ նույնիսկ դիպչել ձեր ոտքերի մատներին: Հանդիպեք ինքներդ ձեզ, որտեղ էլ որ լինեք և ուսումնասիրեք առօրյան, որն աշխատում է ձեզ համար:
Ձեր յոգայի պրակտիկան սկսելու մի քանի եղանակներ են՝
- Մարտահրավեր խնդրեք ինքներդ ձեզ փորձել յոգայի երկու դիրք՝ յուրաքանչյուրը հինգ րոպե տևողությամբ։
- Հետևեք յոգայի հոսքին առցանց՝ ձեր սեփական տան հարմարավետությունից։
- Գրանցվեք անվճար փորձության համար ձեր տարածքում գտնվող յոգայի ստուդիայում:
- Փորձեք մի քանի պարզ ձգումներ, երբ արթնանաք առավոտյան։
Դուք կարող եք մտապահել ձեր առօրյա կյանքի ցանկացած բնագավառ: Ընդամենը պետք է ձեր ուշադրությունը նվիրել մեկ բանի վրա՝ լինի դա ձեր առավոտյան սուրճը, այն գիրքը, որը կարդում եք, թե սիրելի մարդկանց գրկախառնությունները: Երբ դուք գործում եք դիտավորությամբ, դա կարող է դրական փոփոխություններ ունենալ ձեր հոգեկան առողջության և ընդհանուր բարեկեցության համար:
