Հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները շատ կարևոր են։ Աշխատանքն ուժեղանում է, եթե դուք ֆիզիկապես պատրաստված եք. Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ կանայք, ովքեր կանոնավոր մարզվում են, ավելի քիչ ժամանակ են ծախսում ծննդաբերության մեջ: Կարևոր է, որ դուք պատրաստվեք կանոնավոր վարժությունների ռեժիմ սահմանելով, բայց նաև կարևոր է գտնել համապատասխան վարժություններ:
Առողջական առավելությունների և տրամադրության բարելավման շնորհիվ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հիանալի զգալ զբաղված ինը ամիսների ընթացքում: Ահա մի քանի խորհուրդ՝ սկսելու համար:
Մնացեք ապահով մարզվելիս
Երբ դուք մարզվում եք հղիության ընթացքում, դուք պետք է ապահով և խելացի լինեք ձեր գործունեության նկատմամբ: Կան մի քանի գաղափարներ, որոնք կարող են ավելի անվտանգ դարձնել ձեր մարզումները։
Ստուգեք ձեր բժշկին
Չնայած հղիության ընթացքում մարմնամարզությունը կարևոր է, սակայն նախքան սկսելը դուք պետք է OK ստանաք ձեր բժշկից: Եթե դուք ֆիզիկապես ակտիվ չեք եղել մինչև հղիությունը, ապա ձեր բժիշկը կարող է սկսել ձեզ դանդաղ; Այնուամենայնիվ, կանայք, ովքեր սովոր են կանոնավոր վարժություններին, հաճախ կարող են շարունակել իրենց սովորական վարժությունները մինչև հղիությունը:
Իմացիր, եթե չպիտի մարզվես
Որոշ բժշկական պայմաններ ունեցող կանանց համար խորհուրդ է տրվում սահմանափակել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը: Այս պայմանները ներառում են հետևյալը.
- Ինքնաբուխ աբորտների կամ վաղաժամ ծննդաբերության պատմություն
- Անգործունակ արգանդի վզիկ
- Ասթմա
- Արյունահոսություն կամ մշտական խայտաբղետություն երկրորդ կամ երրորդ եռամսյակում
- Սրտի հիվանդություն
- Բարձր ճնշում
- Placenta previa
- Վատ վերահսկվող շաքարախտ
Ընտրիր վարժությունների ճիշտ տեսակը
Հղի կանանց համար լավագույն վարժությունը չպետք է լինի ծանր, կամ թանկ: Ընդհանուր առմամբ, հղի կանանց համար լավագույն վարժություններն այն վարժություններն են, որոնք ստիպում են սիրտը մղել, բայց ավելի քիչ հավանական է, որ սթրես կամ վնասվածք պատճառեն կնոջը կամ երեխային:
Հղի կանանց համար լավ վարժությունների որոշ օրինակներ ներառում են հետևյալը.
- Հեծանվավազք
- Պար
- Աերոբիկա ցածր ազդեցության
- Լող
- Քայլում
- Յոգա
Թենիսը կամ ռակետբոլը կարող են ձեզ համապատասխանել, բայց ընկնելու վտանգ կա: Քննարկեք ձեր հետաքրքրությունը ձեր բժշկի հետ:
Իմացեք, թե որ վարժություններից պետք է խուսափել հղիության ընթացքում
Դուք պետք է խուսափեք այնպիսի գործողություններից, որոնք կարող են վնասվածքների մեծ պոտենցիալ ունենալ, ինչպիսիք են էքստրեմալ սպորտը կամ սպորտը, որը կարող է հանգեցնել ծանր անկման:
Որոշ ռիսկային գործողություններ ներառում են հետևյալը.
- Կապ սպորտ
- Ձիավարություն
- ժայռամագլցում
- Սահք
- Դահուկավազք
- Ջրային դահուկ
Հղի կանայք հաճախ հավասարակշռության խնդիր ունեն և պետք է ուղիներ փնտրեն վնասվածքները կանխելու համար:
Խուսափեք դատարկ ստամոքսից մարզվելուց առաջ
Ավելի լավ է չմարզվել դատարկ ստամոքսին: Նախքան մարզումը սկսելը, նախընտրելի է ուտել կալիումով հարուստ խորտիկ, օրինակ՝ բանան: Այնուամենայնիվ, փորձեք ձեր խորտիկն ավարտել ձեր առօրյան սկսելուց մոտ մեկ ժամ առաջ:
Մնա հիդրացված
Անկախ ամեն ինչից, մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է պահպանել խոնավությունը։Ջուրը լավ ընտրություն է հղիների համար. սպորտային ըմպելիքներն իսկապես պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար, որը ձեզ կարող է անհրաժեշտ չլինել: Ձեր բժիշկը կարող է որոշակի խորհուրդներ տալ ձեր հղիության ընթացքում սպորտային ըմպելիքների օգտագործման վերաբերյալ:
Հագեք հարմարավետ հագուստ
Դուք պետք է այդ առիթի համար հագնվեք լայն կամ առաձգական հագուստով և համապատասխան կպչուն սպորտային կոշիկներով, որոնք կպաշտպանեն ձեր ոտքերը և հոդերը: Սրանք կօգնեն ձեզ հարմարավետ մնալ ձեր մարզման ընթացքում և կօգնեն պահպանել լավ հավասարակշռություն և կազմվածք մարզվելիս:
Լսիր քո մարմնին
Երբեք չպետք է մարզվել ուժասպառության աստիճան։ Կոնքերի, կոնքի, կրծքավանդակի կամ գլխի ցավը, ջղաձգությունը և գլխապտույտը բոլոր նշաններն են, որոնք կարող են անհրաժեշտ լինել դանդաղեցնել կամ դադարեցնել օրվա ընթացքում: Մեկ այլ լավ ցուցանիշ, որ դուք ինքներդ ձեզ գերլարում եք, զարկերակային արագությունն է 100 զարկ/րոպեում վարժությունը դադարեցնելուց հինգ րոպե անց:Եղեք խոնավ և զով:
Մնա սառը
Մեկ այլ խորհուրդ՝ խուսափել ծայրահեղ շոգի կամ խոնավության պայմաններում մարզվելուց և տաք լոգարաններից և սաունաներից: Այն գործունեությունը, որը հղի կնոջ ջերմաստիճանը բարձրացնում է ավելի քան 2 աստիճան Ֆարենհայթ, համարվում է վտանգավոր պտղի համար, քանի որ արյունը վերահղվում է արգանդից՝ մոր մարմինը սառեցնելու համար։
Մնացեք ձեր մեջքից
Առաջին եռամսյակից հետո լավ գաղափար է խուսափել այնպիսի գործողություններից, որոնք ձեզ հարթեցնում են մեջքի վրա կամ պահանջում են մատներդ ուղղել: Մեջքի վրա հարթ պառկելը կարող է նեղացնել արյան հոսքը դեպի արգանդ, իսկ մատների մատները ցույց տալը կարող է հանգեցնել ոտքերի և մկանների ջղերի:
Վայելիր քեզ
Առողջ հղի կնոջ համար նստակյաց ապրելակերպը լավ չէ ո՛չ ձեզ, ո՛չ ձեր երեխայի համար։ Օգտագործեք ձեր երեխայի ծնվելուց առաջ ժամանակը, որպեսզի պատրաստվեք ծննդաբերության ֆիզիկական դժվարությանը հղիության որոշ վարժություններով: Հիշեք, որ պետք չէ միայնակ մարզվել: Այլ ապագա մայրերի հետ դասի գնալը կամ մարզվելը կարող է զվարճալի լինել, և դուք կարող եք նոր ընկերներ ձեռք բերել:
