Երբ դուք բուսակեր եք ուտում, որոշ սննդանյութեր, ինչպիսիք են կալցիումը, վիտամին B-12-ը, երկաթը, ցինկը և սպիտակուցը, կարող են բացակայել ձեր կերակուրներից: Մսի ընդունման փոխարեն հատիկները կարող են մեծապես օգնել: Հասուն լոբազգիների պատիճները պարունակում են 20% սպիտակուց, և ի տարբերություն կենդանական ծագման սպիտակուցի, լոբազգիներում հայտնաբերված սպիտակուցը չի պարունակում խոլեստերին և ցածր յուղայնությամբ: Հացահատիկի համեմատ՝ լոբազգիները պարունակում են մոտ երկու անգամ ավելի շատ սպիտակուցներ, և դրանք երկաթի, ֆոլաթթվի, կալիումի, մագնեզիումի և B խմբի վիտամինների լավ աղբյուր են։
Լոբազգիների տեսակներ
Ընդեղենը հրաշալի բաղադրիչ է ցանկացած բուսական ճաշի համար։Առանց մսի բլիթներից մինչև ապուրներ, աղցաններ, արիշտա և չիփսեր, դուք կարող եք հեշտությամբ ներառել լոբազգիները ձեր սննդակարգում՝ զվարճալի և համեղ ձևերով: Լոբազգիների այդքան բազմակողմանի լինելու պատճառն այն է, որ դրանք լինում են բազմաթիվ տեսակների:
Ծնեբեկի լոբի
Ծնեբեկի հատիկները աճում են երկար, բաց կանաչ պատիճում, բայց սերմերը կամ լոբիները ներսում իրականում մուգ շագանակագույն են: Դուք կարող եք ուտել ամբողջ պատիճը, և շատերը հաճախ այն նախ շոգեխաշում կամ եռացնում են: Քանի որ պատիճը շատ երկար է, եփելուց առաջ հյուսեք պատիճները կամ կապեք դրանք հանգույցներով։
Կանաչ լոբի
Կանաչ լոբին, որը նաև կոչվում է լոբի և թելային լոբի, շոգեխաշած, տապակած և տապակած ուտեստների հիմնական բաղադրիչն է: Կանաչ լոբին միջին երկարության է, կանաչ լոբի պարունակում է կանաչ սերմեր: Դուք կարող եք ուտել ամբողջ պատիճը, լոբի հետ միասին: Եփելուց առաջ կտրեք կոշտ ծայրերը և դրանք կարելի է շոգեխաշել, եփել կամ տապակել ձիթապտղի յուղի մեջ:
Լոբի
Անվանվել է իր գույնի և ձևի համար՝ երիկամային լոբի հայտնի է նաև որպես «Մեքսիկական կարմիր լոբի»: Դուք հաճախ կտեսնեք, որ այն օգտագործվում է աղցանների, ապուրների, չիլիի և ապուրների մեջ: Լոբին սովորաբար ուտում են առանց պատիճի և սովորաբար վաճառվում է չորացրած վիճակում: Լոբին փափկացնելու համար եփելուց առաջ դրանք մի գիշեր թրջեք ջրի մեջ։
Navy Beans
Ծագումով Իտալիայից, ծովային լոբին փոքր է, սպիտակ և օվալաձև տեսքով: Դուք կտեսնեք, որ այն օգտագործվում է թխած լոբի, ապուրներ և շոգեխաշած խաշածների համար: Այն հաճախ վաճառվում է չորացրած վիճակում և եփելուց առաջ պետք է թրջել: Փափկելուց հետո այն կարելի է ավելացնել անմիջապես ապուրի կաթսայի մեջ։
սոյա
Բուսական յուղի և սպիտակուցի կարևոր աղբյուր՝ սոյան օգտագործվել է անհամար ձևերով, և առանց դրա լոբազգիների ոչ մի ցանկ ամբողջական չի լինի: Իրականում, մթերային խանութների մեծ մասում մի ամբողջ բաժին այժմ նվիրված է սոյայի վրա հիմնված ապրանքներին՝ տոֆուից մինչև սմուզի և սփրեդ: Սոյայի հատիկները կարելի է ուտել իրենց պատիճում, որը հայտնի է որպես edamame, կամ կարելի է դրանք հանել պատիճներից, աղել, յուղով քսել և թխել խրթխրթան խորտիկի համար:
Pinto Beans
Ամենատարածված լոբին ԱՄՆ-ում` պինտո լոբի անունը ստացել է իր «ներկված» տեսքից: Այն մեքսիկական ճաշատեսակների, ինչպես նաև չիլիի, դիփսերի և ապուրների հիմնական բաղադրիչն է: Պինտո լոբիները վաճառվում են չորացրած, պատիճներից դուրս: Թաթախեք դրանք ջրի մեջ ամբողջ գիշեր, որպեսզի փափկի: Կարող եք դրանք խյուսի մեջ դնել կամ ավելացնել ապուրի կամ աղցանի մեջ։
Garbanzo Beans
Հայտնի է նաև որպես սիսեռ, լոբին բաց արևագույն է և քառակուսի։ Դուք հաճախ կտեսնեք, որ այն օգտագործվում է ապուրների և աղցանների մեջ և հանդիսանում է հումուսի և ֆալաֆելի հիմնական բաղադրիչը: Garbanzo-ի հատիկները կարող են նաև չորացնել, որպեսզի ստացվի ալյուր, որը կարող է օգտագործվել թխելու համար: Ապուրի մեջ ավելացնելուց կամ հումուս պատրաստելուց առաջ դրանք ամբողջ գիշեր թրջեք ջրի մեջ։
Adzuki Beans
Adzuki լոբիները մանր, մուգ կարմիր լոբի են, որոնք օգտագործվում են ասիական խոհարարության մեջ, օրինակ՝ լոբի մածուկի մեջ: Լոբին և մածուկը սովորաբար ուտում են քաղցրացված վիճակում, ինչպես նաև սովորական է գտնել ադզուկիի հատիկները, որոնք պատրաստում են աղանդեր, ինչպիսին է պաղպաղակը:
Anasazi Beans
Անասզայ լոբի կարմիրի և սպիտակի խառնուրդը հայտնի է հարավ-արևմտյան բաղադրատոմսերի համար: Լոբիներն արտաքին տեսքով փոքր են և երիկամաձև, բայց իրականում դրանք կապված են լոբի հետ և ունեն նույն համն ու կառուցվածքը։
Մոմ լոբի
Մոմ լոբին առնչվում է կանաչ լոբին. Դրանք միջին երկարության պատիճ են, որը դեղին գույն ունի, դեղին սերմով։ Դուք կարող եք ուտել ամբողջ պատիճը և սերմը, երբ կոշտ ծայրերը կտրվեն: Մոմ լոբի կարելի է պատրաստել և ուտել այնպես, ինչպես կանաչ լոբի։
Mung Beans
Փոքր, կանաչ և կլոր, մունգը ամենատարածված ծլած հատիկն է։ Կարող եք նաև լապշա պատրաստել, ինչպես նաև աղանդեր։ Մունգը հանդիպում է ինչպես չինական, այնպես էլ հնդկական խոհարարության մեջ. դրանք հաճախ ուտում են ամբողջությամբ, բայց կարող են նաև մանրացնել և ձևավորել մածուկ:
Թզուկ ոլոռ
Թզուկ ոլոռը հայտնի է նաև Բուշի ոլոռ անունով։ Բարձր որթատունկի վրա աճելու փոխարեն՝ նրանք աճում են թփուտ թփի վրա, որը մոտ է գետնին։ Պատիճները հաճախ մոխրագույն են, բայց համը քաղցր է և նման է ձյան ոլոռին կամ շաքարավազի ոլոռին: Կերեք դրանք ամբողջությամբ և հում վիճակում աղցանների վրա կամ ավելացրեք տապակի մեջ։
Հարավային ոլոռ
Հարավային ոլոռը հայտնի է նաև որպես կովի ոլոռ և սև ոլոռ: Փոքր և սպիտակ, սև ծայրով այս ոլոռները բնորոշվում են իրենց սև կետով և հաճախ ուտում են բրնձի հետ կամ որպես կողմնակի ճաշատեսակ: Դրանք վաճառվում են չորացրած վիճակում, այնպես որ ուտելուց կամ եփելուց առաջ թրմեք դրանք ամբողջ գիշեր։
English Peas
Ամենից հաճախ անգլիական ոլոռ կամ այգու ոլոռ կտեսնեք ձեր մթերային սառնարանում կամ պահածոների մեջ: Նրանք աճում են վազերի վրա, բայց ունեն կոշտ, անուտելի պատիճ: Ներսում ոլոռը կլոր է, կանաչ և քաղցր։ Դուք կարող եք դրանք եփել, շոգեխաշել կամ ուտել հում վիճակում։Ավելացնել դրանք աղցանների, ապուրների և շոգեխաշածների մեջ կամ շոգեխաշել որպես կողմնակի ճաշատեսակ։
Ձյունանուշ
Ձյունանուշը կանաչ ոլոռի մի տեսակ է, որն ուտում են դեռ իր պատիճում: Ձյան ոլոռը աճում է երկար, հարթ կանաչ պատիճներ, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է մի քանի կանաչ ոլոռ կամ սերմեր: Ձյան ոլոռն ամենից հաճախ ուտում են հում վիճակում, բայց կարող եք նաև տապակել կամ տապակել:
Sugar Snap Peas
Sugar Snap peas-ը ուտելի պատիճ ոլոռ է, որը նման է ձյան ոլոռին: Չնայած ձյան սիսեռի պատիճը հարթ է, այնուամենայնիվ, Sugar Snap սիսեռի պատիճը կլորացված է: Սիսեռ ոլոռը սովորաբար ուտում են հում աղցանների վրա կամ ըմպելիքներով, բայց այն կարելի է նաև տապակել կամ ավելացնել տապակի մեջ։
առվույտ
առվույտը ծաղկող բույս է, որը հայտնի է որպես «կերակուր» հատիկաընդեղեն: Ֆերմերները սովորաբար այն ցանում են դաշտերում, որտեղ անասունները այն կուտեն, երբ աճում է: Առվույտի բույսը տալիս է մանուշակագույն ծաղիկներ, որոնք նման են երեքնուկի ծաղկմանը:Այն կարելի է նաև բողբոջել և ուտել հում վիճակում՝ աղցանների հետ միասին։
Երեքնուկ
Երեքնուկը մեկ այլ ծաղկավոր բույս է, որը հայտնի է որպես կերային հատիկա: Այն նաև ցանվում է դաշտերում, որպեսզի անասուններն ուտեն, բայց կարելի է գտնել նաև շատ բակերում, որտեղ սիզամարգերի ազոտի հավասարակշռությունը ճիշտ չէ: Երեքնուկը կարող է ծաղկել ինչպես վարդագույն, այնպես էլ սպիտակ ծաղիկներով։
Լեսպեդեզա
Լեսպեդեզան հաճախ հայտնի է որպես «բուշի երեքնուկ»։ Ծաղկավոր բույս է, որն աճում է որպես մեծ թուփ կամ թուփ։ Նրանք ունեն հետևող որթատունկ և աճում են չափավոր և տաք կլիմայական գոտիներում:
ոսպ
Տարբեր գույների և չափերի ոսպը փոքր է, հարթ և ոսպնյակի ձևով: Դրանցից սովորաբար պատրաստում են առատ ապուրներ և առանց միս կոտլետներ։ Ոսպը հաճախ վաճառվում է չորացրած վիճակում; թրջել դրանք ամբողջ գիշեր ուտելուց առաջ։
Licorice
Քաղցրավենիքը հատիկաընդեղենային բույսի արմատն է, որն օգտագործվում է մթերքները, ինչպիսիք են կոնֆետները, ըմպելիքները և դեղորայքը, համը կամ քաղցրացնելը:Բույսն ինքն է արտադրում և՛ ծաղիկներ, և՛ պատիճ, որը պարունակում է անուտելի սերմեր: Բույսը հիմնականում աճեցվում և հավաքվում է իր քաղցր համով արմատի համար, որը կարելի է օգտագործել բազմաթիվ ճաշատեսակների համով:
Գետնանուշ
Գետնանուշը մթերք է, որը հաճախ համարվում է «ընկույզ», բայց իրականում դրանք հատիկաընդեղեն են: Թեև նրա պատյանները անկումային չեն, սակայն նրա պառակտված պատիճն ու սերմերը շատ նման են Leguminosae ընտանիքի կառուցվածքին: Միայն նրա անունը (ոլոռի ընկույզ) ցույց է տալիս այն խառնաշփոթը, որն առաջանում է այն դասակարգելիս, բայց ի վերջո հաղթում է նրա ծաղկող բույսը։ Ինչպես բացատրում է Գետնանուշի ինստիտուտը. «Չնայած նրանց ֆիզիկական կառուցվածքը և սննդային օգուտներն ավելի շատ նման են այլ հատիկաընդեղենին, սննդակարգում և խոհանոցում դրանց օգտագործումը ավելի շատ նման է ընկույզին»:
Ավելացրե՛ք Ձեր սննդակարգի բազմազանություն
Բազմաթիվ տարբեր տեսակի լոբազգիների առկայության դեպքում դուք չպետք է խնդիրներ ունենաք այս համեղ և առողջարար բանջարեղենը կանոնավոր կերպով ավելացնելու ձեր կերակուրներին: Ծանոթացեք մի քանի հատիկավոր լոբազգիների և սկսեք ավելացնել որոշ սպիտակուցներ և երկաթ ձեր սննդակարգում:
