Օգտագործեք պարզ տեխնիկա՝ ձեր փոքրիկներին հանգստացնելու համար, երբ նրանք ժամանակ են պահանջում հանգստանալու համար:
Երեխաներին անհրաժեշտ են հանգստանալու օգտակար միջոցներ, ինչպես մեծահասակները: Ամեն օր նրանք բախվում են այնպիսի մարտահրավերների, ինչպիսիք են հասակակիցների ճնշումը, դպրոցական ակնկալիքները, սպորտային գործունեությունը և այլ մտահոգություններ: Եվ միայն այն պատճառով, որ սթրեսային գործոնները տարբեր են, դա չի նշանակում, որ դրանք ավելի քիչ ազդեցություն ունեն:
Չնայած դուք չեք կարող անհետացնել ձեր երեխայի բոլոր սթրեսային գործոնները, դուք կարող եք տալ նրան անհրաժեշտ գործիքներ՝ դժվար իրավիճակներում նավարկելու և նրանց ընդհանուր բարեկեցությունը պահպանելու համար:Երբեք դեռ վաղ չէ երեխային սովորեցնել հանգստանալու տեխնիկայի և հաղթահարելու հմտությունները: Իրականում, որքան շուտ ձեր երեխային ծանոթացնեն այս ռազմավարություններին, այնքան շուտ նա կարող է ինքնուրույն սկսել դրանք կիրառել:
Հանգստանալու հիմնական տեխնիկան երեխաների համար
Կան բազմաթիվ մեթոդներ, որոնք երեխաները կարող են օգտագործել իրենց սթրեսը նվազեցնելու և հանգստանալու համար: Կախված երեխայից, ոմանք կարող են ավելի լավ աշխատել, քան մյուսները: Սկսելու համար փորձեք ձեր երեխային սովորեցնել հետևյալ մեթոդներից մեկը կամ երկուսը: Այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք ավելին, քանի որ նա պատրաստ է զգում դրանք փորձել:
1. Փորձեք խորը շնչել
Հնարավոր է, որ կլիշե թվա, երբ ասեք ձեր երեխային «ուղղակի խորը շունչ քաշեք», երբ ամեն ինչ սկսում է մի փոքր ճնշող դառնալ: Այնուամենայնիվ, ճշմարտությունն այն է, որ խորը շունչը, կամ գուցե նույնիսկ մի քանիսը, իրականում կարող են օգնել ձեր երեխային հանգստանալ:
Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ խորը շնչառության տեխնիկան կարող է առաջացնել մարմնի բնական թուլացման արձագանքը, թեթևացնել սթրեսի և մտավոր և ֆիզիկական նշանները և բարելավել կայուն ուշադրությունը:Պարզվել է, որ խորը շնչառությունը նվազեցնում է սրտի հաճախությունը, նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը մարմնում և նույնիսկ նվազեցնում է անհանգստության, դեպրեսիայի և զայրույթի ախտանիշները։
Դուք կարող եք սովորեցնել ձեր փոքրիկին շնչառության պարզ տեխնիկա և նույնիսկ դրանք միասին կիրառել: Այս կերպ դուք երկուսդ էլ կկարողանաք ուսումնասիրել հաղթահարման մեխանիզմը և միմյանց կողքին ստեղծել ճկունություն: Լավ շնչառական պրակտիկա սկսելու համար տուփային շնչառություններն են: Այն թույլ է տալիս մարդկանց ուշադրությունը շեղել շնչառության վրա և ստուգել իրենց մարմինը:
Հետևեք ստորև նշված հրահանգներին՝ ձեր տուփով շնչառական պրակտիկան սկսելու համար:
- Խորը շունչ քաշեք մինչև չորսը հաշվարկեք։
- Շունչը պահեք չորսի հաշվարկով
- Այնուհետև արտաշնչեք չորսի համար
- Շունչը պահեք չորսի հաշվարկով
- Կրկնեք գործընթացը այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է։
Ձեզ կարող է օգտակար համարել ձեռքերը ձեր որովայնին դնելը, երբ շնչում եք, որպեսզի համոզվեք, որ դուք և ձեր երեխան խորը շնչում եք:Կամ, գործունեությունը ավելի զվարճալի դարձնելու համար կարող եք պառկել և փորին դնել փափուկ խաղալիքներ և դիտել, թե ինչպես են նրանք բարձրանում և ընկնում յուրաքանչյուր շնչով։
2. Օգտագործեք պրոգրեսիվ մկանների թուլացում
Չնայած «մկանների առաջադեմ թուլացում» անվանումը կարող է վախեցնող վարժություն հնչել, այն իրականում բավականին պարզ է: Այս տեխնիկան կիրառելու համար դուք նպատակաուղղված կերպով լարում եք մարմնի որոշ հատվածներ կամ մկաններ, այնուհետև աստիճանաբար թույլ եք տալիս, որ այդ հատվածները հանգստանան և ազատվեն կուտակված լարվածությունից:
Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ մկանների առաջադեմ թուլացումը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստության ախտանիշները և նույնիսկ բարելավել մարդու քնի որակը: Բացի այդ, այս տեխնիկան ոչ միայն նվազեցնում է սթրեսը, այլ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է նաև նվազեցնել դեպրեսիայի ախտանիշները։
Դուք կարող եք կիրառել այս տեխնիկան ձեր երեխայի հետ միասին՝ օգնելու խրախուսել ներգրավվածությունը և ամրապնդել այն գաղափարը, որ բոլորը կարող են օգուտ քաղել որոշակի սթրեսից: Նայեք ստորև ներկայացված հրահանգներին՝ ձեզ առաջնորդելու մկանների առաջադեմ թուլացման պրակտիկայում:
- Ընտրեք կիրառել այս ռազմավարությունը կա՛մ պառկած, կա՛մ աթոռին նստած:
- Հաջորդը, սկսեք վարժությունը՝ սկսելով ձեր ոտքերից: Լարվածություն ստեղծելու համար սեղմեք կամ ծալեք ձեր մատները և ոտքերի ներբանները: Շարունակեք թեքել մատները և ոտքերը մոտ հինգ վայրկյան: Այնուհետև ազատեք լարվածությունը և թույլ տվեք, որ ձեր ոտքը հանգստանա: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում: Դուք նույնիսկ կարող եք խնդրել ձեր երեխային նկարագրել զգացողությունը:
- Հետո ուշադրությունդ դարձրու ստորին ոտքերի վրա։ Ստեղծեք լարվածություն ձեր հորթի մկաններում և պահեք այն մոտ հինգ վայրկյան: Ժամանակն ավարտվելուց հետո ազատեք լարվածությունը ձեր ստորին ոտքերից: Դուք կարող եք կատարել խորը արտաշնչում, երբ հանգստացնեք մկանները և նկատեք, թե ինչպես են զգում ձեր ոտքերը:
- Հաջորդը լարվածություն ստեղծեք ոտքերի և կոնքի վերին հատվածում։ Սեղմեք մկանները միասին հինգ վայրկյան: Այնուհետև արտաշնչելիս ազատեք լարվածությունը։
- Այժմ ուշադրությունդ դարձրու ստամոքսի վրա։ Սեղմեք ձեր ստամոքսի մկանները որքան կարող եք հինգ վայրկյան: Այնուհետև թույլ տվեք ձեր ստամոքսին հանգստանալ, երբ դուք արտաշնչում եք:
- Այնուհետև կենտրոնացեք ձեռքերի և նախաբազուկների վրա։ Գնդակավորեք դրանք բռունցքների մեջ կամ ծալեք ձեր մատները: Պոզը պահեք հինգ վայրկյան: Արտաշնչելիս ազատեք լարվածությունը։
- Հաջորդը լարվածություն ստեղծեք ձեռքերի և ուսերի վերևում։ Դուք կարող եք ձեր ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնել և հնարավորինս շատ թեքել ձեր ձեռքի մկանները, ինչպես սուպերհերոսը: Պահպանեք լարվածությունը հինգ վայրկյան: Այնուհետև թուլացրեք լարվածությունը և թույլ տվեք ձեր մարմնին հանգստանալ:
- Այնուհետև ուշադրություն դարձրեք գլխի և պարանոցի վրա։ Լարեք ձեր դեմքի և պարանոցի հնարավորինս շատ մկանները: Դուք նույնիսկ կարող եք զբաղվել ձեր երեխայի հետ հիմար դեմքերով: Սեղմեք ձեր քիթը, դուրս հանեք ձեր լեզուն և բարձրացրեք ձեր հոնքերը: Պոզը պահեք հինգ վայրկյան: Թուլացրեք լարվածությունը արտաշնչման ժամանակ և թույլ տվեք, որ ձեր դեմքը վերադառնա նորմալ:
- Վերջապես, միացրե՛ք բոլոր քայլերը, որոնք հենց նոր եք արել, և մարմնի բոլոր մկանները միանգամից ճկեք: Դուք կարող եք նաև դա ավելի հիմար դարձնել՝ մկանները ճկելու ընթացքում զվարճալի կեցվածք ընդունելով: Մնացեք ևս հինգ վայրկյան, այնուհետև բաց թողեք և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը թուլանա:
Դուք կարող եք կապ հաստատել ձեր երեխայի հետ վարժությունների միջոցով այնքան, որքան ցանկանում եք, տեսնել, թե ինչպես է նա զգում, և արդյոք նա նկատում է որևէ տարբերություն իր մարմնում լարվածությունից և հանգստանալուց առաջ և հետո: Որոշ երեխաներ կարող են դժվարանալ նստել ամբողջ մարմնի առաջադեմ մկանային թուլացման ժամանակ, և դա նորմալ է: Դուք կարող եք ինքնուրույն լարել և թուլացնել մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը, այնուհետև աստիճանաբար անցնել ամբողջ մարմնի վարժությունը:
3. Շարժվեք
Երբ մեծահասակը սթրեսի է ենթարկվում, վերջին բաներից մեկն է, որ նա կարող է ցանկանալ անել վարժությունը: Այնուամենայնիվ, եթե երեխան սթրես է զգում, և նա հնարավորություն ունի վազելու, խաղալու և զվարճանալու, դա կարող է արագ դառնալ հանգստի նրանց սիրելի տեխնիկաներից մեկը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները կապված են սթրեսի ցածր մակարդակի և դրական ազդեցության մեծացման հետ, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է օգնել ձեր երեխային ավելի հանգիստ զգալ և նաև բարձրացնել նրա ընդհանուր տրամադրությունը: Բացի այդ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շաբաթական մեկ անգամ մարզվելը կարող է ժամանակի ընթացքում օգնել մարդու էմոցիոնալ դիմադրողականությունը սթրեսի նկատմամբ:Այսպիսով, որքան շատ ձեր երեխան շարժվի, այնքան ավելի պատրաստ կլինի, երբ նա բախվի մեկ այլ մարտահրավերի:
Ձեր երեխային շարժելու մի քանի եղանակներ են՝
- Հպի՛ր մոտակա այգին կամ խաղահրապարակը
- Միացեք սպորտային թիմին կամ այլ դասերից հետո
- Թեգ խաղալ ընկերների հետ
- Երաժշտություն միացրեք և պարեք
- Պլանավորեք խաղի ամսաթիվ հանգստյան օրերին
- Տան կենդանիներին զբոսնելու բլոկի շուրջ
Շարժվելու ճիշտ կամ սխալ ճանապարհ չկա: Հարցրեք ձեր երեխային, թե ինչ բաներ է նա սիրում անել, ապա փորձեք հնարավորինս շատ շարժումներ ներառել այդ գործունեության մեջ: Նույնիսկ եթե ձեր երեխան սիրում է անշարժ զբաղմունքներ անել, օրինակ՝ կարդալ կամ ներկել, դուք միշտ կարող եք նախօրոք զբոսնել այգի և այդ գործողությունները ձեզ հետ բերել՝ օգնելու ձեր երեխային օրվա ընթացքում որոշակի քայլեր ձեռնարկել:
4. Բացահայտեք պատկերացումները
Վիզուալիզացիայի վարժությունները, որոնք նաև հայտնի են որպես առաջնորդվող պատկերներ, թուլացման տեխնիկա է, որը թույլ է տալիս երեխաներին օգտագործել իրենց ակտիվ երևակայությունը՝ բարելավելու իրենց հոգեկան առողջությունը: Ուղղորդված պատկերային պրակտիկաներում մարդիկ պատկերացնում են հանգստացնող վայրեր, ձայներ և զբաղմունքներ իրենց մտքում, իսկ հետո փորձում են զգալ այն հանգստությունը, որը ստեղծում են այդ պատկերները: Օրինակ՝ երեխաները կարող են նկարել ավազե ամրոց կառուցելիս, ճոճանակի վրա ճոճվելը կամ իրենց սիրելի մորթե ընկերների հետ փաթաթվել:
Համաձայն Journal of Evidence-Based Integrative Medicine-ի ուսումնասիրության, պարզվել է, որ առաջնորդվող պատկերները բարձրացնում են մարդու տրամադրությունը, նվազեցնում դեպրեսիայի ախտանիշները և հոգնածության մակարդակը և նույնիսկ բարելավում մարդու կյանքի որակը: Բացի այդ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս տեխնիկան կարող է նվազեցնել սթրեսի և անհանգստության ախտանիշները և նույնիսկ ուժեղացնել իմունային ֆունկցիան:
Հետևեք ստորև ներկայացված հրահանգներին՝ ձեր երեխային վիզուալիզացիայի վարժանքով առաջնորդելու համար:
- Հարցրեք ձեր երեխային, թե ինչն է նա համարում հանգստացնող, հանգստացնող կամ հանգստացնող:Օրինակ, նրանք կարող են իսկապես հաճույք ստանալ ջեռոցից թարմ թխվածքաբլիթ ուտելուց, ճամբարի գնալուց և աստղերին նայելուց կամ քնելուց առաջ պատմություն լսելուց: Խրախուսեք նրանց ընտրել այնպիսի գործունեություն, որը պահանջում է նրանց լիարժեք ուշադրությունը, այլ ոչ թե ինչ-որ բան կարող է պասիվ անել, օրինակ՝ հեռուստացույց դիտելը:
- Այնուհետև ասեք նրանց, որ ցանկանում եք կատարել վարժություն, որտեղ նրանք հնարավորինս մանրամասն պատկերացնում են այդ գործունեությունը:
- Նախ, թող նրանց հարմար դիրք գտնեն: Նրանք կարող են պառկել վերմակի վրա կամ բարձրահասակ նստել աթոռին։
- Հաջորդ, թող նրանց փակեն աչքերը և մի քանի խորը շունչ քաշեն, որպեսզի օգնեն նրանց տեղավորվել վարժությունում:
- Այնուհետև, խնդրեք նրանց մտածել իրենց ընտրած գործունեության կամ վայրի մասին: Ի՞նչ կարող են նրանք հիշել դրա մասին: Թող նրանք հնարավորինս պատկերացնեն տեսարժան վայրերը, հոտերը և սենսացիաները: Նրանք կարող են բարձրաձայն կիսվել, թե ինչ են պատկերում, եթե ցանկանան, և դուք կարող եք նրանց լրացուցիչ հարցեր տալ՝ խորացնելու իրենց պատկերացումը:
- Նպատակ դրեք վարժությունը կատարել մոտ հինգ րոպե։
- Երբ ժամանակը մոտենում է ավարտին, խնդրեք ձեր երեխային նրբորեն իր ուշադրությունը վերադարձնել սենյակ: Նրանք կարող են ևս մի քանի խորը շունչ քաշել, իսկ հետո բացել աչքերը, երբ պատրաստ լինեն։
- Ուղղորդվող վիզուալիզացիան ավարտելուց հետո, թող ստուգեն իրենց հետ: Ինչպե՞ս են նրանք հիմա զգում: Ի՞նչ հույզեր կամ սենսացիաներ են նրանք ապրել: Արդյո՞ք նրանք դժվար համարեցին տեխնիկան: Լսեք ձեր երեխայի փորձին և գնահատեք, թե արդյոք այս հաղթահարման ռազմավարությունը կարող է աշխատել նրանց համար:
Դուք կարող եք նաև առաջնորդել ձեր երեխային ուղղորդված մեդիտացիայի միջոցով, եթե արդեն գիտեք որևէ գործունեություն կամ վայր, որը նա համարում է հանգստացնող: Օրինակ, եթե ձեր երեխան սիրում է լողափ գնալ, դուք կարող եք դա օգտագործել որպես վարժության հիմնական գաղափար և ստեղծել ձեր երեխայի համար հանգստացնող պատմություն: Խնդրեք նրանց պատկերացնել իրենց մատների մատները ավազի մեջ, օվկիանոսի թարմ զեփյուռի հոտերը և ոտքերի վրայով հոսող ջրի սենսացիաները:
5. Հիշիր ծիծաղել
Եթե ձեր երեխան սթրեսի մեջ է, երբեմն լավագույն բաներից մեկը, որ կարող եք անել, պարզապես թույլ տալ նրան ծիծաղել: «Ծիծաղը լավագույն դեղամիջոցն է» ասացվածքը կարող է իրականում որոշակի ճշմարտություն ունենալ դրա հետևում։
Համաձայն Գիտության հանրային գրադարանի ուսումնասիրության, պարզվել է, որ ծիծաղը գործում է որպես սթրեսի բուֆեր, որը կարող է նվազեցնել սթրեսի ախտանիշները և նաև մեծացնել մարդու դրական ազդեցությունը: Դա անում է օրգանիզմում սթրես արտադրող հորմոնների քանակի նվազեցման և ուղեղում դոֆամինի և սերոտոնինի մակարդակի բարձրացման միջոցով, ինչը կարող է բարձրացնել մարդու տրամադրությունը։
Դուք կարող եք պարզել, որ դուք և ձեր երեխան արդեն բավականաչափ ծիծաղում եք ձեր առօրյա կյանքում: Եթե նկատում եք որևէ փոփոխություն ձեր երեխայի վարքագծի մեջ, որը կարող է նշան լինել, որ նա սովորականից ավելի ընկճված և անհանգիստ է զգում, կարող եք նպատակաուղղված պլանավորել մի քիչ լրացուցիչ ծիծաղ այդ օրը՝ նրա տրամադրությունը բարձրացնելու համար: Ձեր երեխային ծիծաղել քաջալերելու որոշ եղանակներ ներառում են՝
- Ընտրեք զվարճալի գիրք քնելուց առաջ կարդալու համար
- Բացահայտեք թերթի կոմիքսների բաժինը
- Ընթրիքին կատակներ պատմելու մրցույթ կազմակերպեք
- Զվարճալի դեմքեր արեք և տեսեք, թե ով կարող է առաջինը մյուսին ստիպել ծիծաղել
- Երեկոյան դրեք իրենց սիրելի զվարճալի ֆիլմը
Օրվա վերջում դուք գիտեք, թե ինչպես ծիծաղեցնել ձեր երեխային: Եվ, դուք կարող եք պարզապես ծիծաղել նրանց հետ, երբ ուսումնասիրեք ձեր ընտրած գործունեությունը: Ի վերջո, ծնողներին նույնպես սթրեսային ընդմիջում է պետք։
6. Ձգի՛ր մարմինդ
Ձգվելը ներգրավում է տարբեր մկաններ և միացնող հյուսվածքներ ամբողջ մարմնի վրա: Այս տարրերը կապված են մարդու մարմնի գրեթե բոլոր ասպեկտների հետ, ներառյալ ոսկորները, արյունատար անոթները և նույնիսկ օրգանները, ըստ Կոմպլեմենտար և ինտեգրված առողջության ազգային կենտրոնի (NCCIH): Սա նշանակում է, որ երբ դուք ձգվում եք, դուք կարող եք օգնել վերականգնել մարմնի միացնող հյուսվածքների առողջությունը, նվազեցնել բորբոքումը և պայքարել սթրեսի դեմ՝ ձեր մարմինը շարժելով:
Ձգվելը պարտադիր չէ, որ ձանձրալի լինի: Փաստորեն, դուք կարող եք փորձը դարձնել զվարճալի, հիմար և հուզիչ՝ օգտագործելով ձեր երևակայությունը, երաժշտություն նվագելով կամ նույնիսկ այն վերածելով խաղի: Ձեր ձգվող ժամանակի ջազը բարձրացնելու որոշ եղանակներ են՝
- Ձգումը վերածեք խաղի և տեսեք, թե ով կարող է ավելի մոտենալ ոտքի մատներին դիպչելուն
- Ձևացնել, թե բալերինաներ կամ ըմբիշներ են, ովքեր պատրաստվում են իրենց մեծ իրադարձությանը
- Դրեք ձեր երեխայի սիրած երգը և ձգվեք երաժշտության տեւողությամբ
- Փորձեք յոգայի դիրքեր՝ կենդանիների անուններով, օրինակ՝ ներքև շուն կամ դելֆին, և այնպես արեք, որ կենդանին հնչի ձեր ձգվող ձայնի նման
7. Լսեք Երաժշտություն
Քանի՞ անգամ եք եղել մեքենայում, և ձեր փոքրիկը խնդրել է փոխել ռադիոկայանը մի բանով, որն իրեն դուր է գալիս: Հաջորդ անգամ, երբ ձեր երեխան կխնդրի դառնալ դիջեյ, դուք կարող եք պարզապես թույլ տալ նրան, քանի որ ապացույցները ցույց են տալիս, որ դա կարող է օգնել նրան հանգստանալ:
Համաձայն International Journal of Behavioral Medicine-ի հետազոտության, պարզվել է, որ երաժշտությունը օգնում է մարդկանց նվազեցնել սթրեսի մակարդակը՝ համաձայն ինքնազեկուցված միջոցառումների: Մասնավորապես, ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ երաժշտությունը կարող է ունենալ սթրեսը նվազեցնող առողջության այս օգուտները, երբ այն ներառված է օրական առնվազն 20 րոպե: Սա նշանակում է, որ եթե դուք նվագում եք ձեր փոքրիկների սիրած մեղեդիները դպրոցից և դպրոցից վերադառնալիս, պարապում եք կամ ընկերների հետ հանգստանում, կարող եք օգնել նրանց պահպանել իրենց հոգեկան առողջությունը:
8. Զբաղվեք մեդիտացիայով
Շատերը մտածում են մեդիտացիայի մասին որպես այս բարձր զբաղմունքի, որին կարող են տիրապետել միայն յոգիներն ու գուրուները: Այնուամենայնիվ, դա սովորական սխալ պատկերացում է: Բոլորը կարող են մեդիտացիա անել, ներառյալ ձեր երեխան: Պարզապես կարող է նրանց մի քիչ ավելի երկար տևել, որպեսզի հասկանան իրերը: Պրակտիկայի և ժամանակի ընթացքում նրանք կարող են սովորել զարգացնել հաղթահարման այս մեխանիզմը և իրենց մտքերը կենտրոնացած պահել ներկայի վրա:
Համաձայն Լրացուցիչ և Ինտեգրատիվ Առողջության Ազգային Կենտրոնի (NCCIH) հետազոտության՝ մեդիտացիան կապված է մի շարք առողջապահական օգուտների հետ, այդ թվում՝ կարողանալով նվազեցնել անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները, բարելավել քնի որակը և թեթևացնել սթրեսը:NCCIH-ը նաև նշում է, որ մեդիտացիան կարող է նաև նվազեցնել արյան ճնշումը և նվազեցնել սուր և քրոնիկական ցավը մարմնում։
Դուք կարող եք օգտագործել ստորև բերված ուղեցույցը՝ մեդիտացիայի պարզ վարժությունը հեշտացնելու համար:
- Թող ձեր երեխային հարմարավետ լինի: Նրանք կարող են պառկել վերմակի վրա կամ նստել ոտքերը խաչած հատակին։ Մեկ այլ տարբերակ կլինի ձեր երեխային ուղիղ նստել աթոռի վրա՝ ոտքերը փափուկ դրած գետնին:
- Խնդրեք ձեր երեխային փակել աչքերը կամ հայացքը մեղմորեն հանգստացնել առջևի հատակին:
- Խնդրեք ձեր երեխային ուշադրությունը շեղել իր շնչառության վրա: Հանձնարարեք ձեր երեխային խորը շունչ քաշել: Նրանք կարող են ձեռքերը դնել որովայնի վրա՝ զգալու, որ այն բարձրանում և ընկնում է՝ համոզվելու համար, որ խորը շնչում է: Խնդրեք նրանց նկատել, թե որտեղ են ամենից շատ զգում իրենց շունչը: Միգուցե դա նրանց որովայնում է, կրծքավանդակում կամ քթանցքներում։
- Այդ դեպքում թող ձեր երեխային ամբողջությամբ արտաշնչի իր շունչը:
- Դուք կարող եք խնդրել նրանց հաշվել կամ պիտակավորել իրենց շնչառությունը ներշնչումների և արտաշնչումների ժամանակ:Օրինակ՝ նրանք կարող են իրենց ներշնչումները նշել «մեկ», իսկ արտաշնչումները՝ «երկու»: Կամ, նրանք կարող են պարզապես պիտակավորել դրանք «ներս» և «դուրս» կամ նույնիսկ «տաք» և «սառը»: Սա հնարք է, որը կարող է նրանց ուշադրությունը կենտրոնացնել շնչառության վրա։
- Թող իմանան, որ այս ընթացքում մտքերի առաջացումը նորմալ է: Խնդրեք նրանց նշել, որ մտածում են, և հետո նրբորեն վերադարձրեք իրենց ուշադրությունը շնչառությանը:
- Թող ձեր փոքրիկը շարունակի շնչել և իր մտքերը տեղափոխել իր շնչառությունը մոտ հինգ րոպե:
- Հետո, խնդրեք ձեր երեխային հետ բերել իր ուշադրությունը սենյակ և բացել աչքերը: Հարցրեք նրանց այն մասին, թե վարժությունն ինչ զգացողություններ առաջացրեց: Կային մարտահրավերներ: Ի՞նչ փոփոխություններ նկատեցիք պրակտիկայի ավարտին։
Եթե ձեր երեխայի համար այս տեսակի մեդիտացիայի պրակտիկան դժվար է, լավ է: Կան մի քանի տարբեր տեսակի մեդիտացիաներ, որոնք կարող են ավելի լավ համապատասխանել նրանց կարիքներին, և որոնք դեռևս ունեն առողջության և առողջության տարբեր օգուտներ:Օրինակ, նրանք կարող են նախընտրել զբաղվել ուշադրությամբ օրագրումով կամ ուշադիր ուտելով: Հետևեք նրանց առաջնորդությանը և վերադարձեք այս վարժությունին, երբ նրանք պատրաստ լինեն նորից փորձել:
9. Ժամանակ գտեք գրկախառնվելու համար
Այն օրերին, երբ ձեր փոքրիկը տխուր է, տխուր կամ ծանրաբեռնված, դուք կարող եք պարզապես փաթաթել նրան մեծ գրկախառնության մեջ՝ օգնելով թեթևացնել նրա ցավը: Դուք կարող եք չզգալ, որ շատ բան եք անում, սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ պարզ գործողությունը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր երեխայի ընդհանուր բարեկեցության վրա:
Համաձայն Գիտության հանրային գրադարանի ուսումնասիրության՝ գրկախառնությունները կարող են իրականում բարձրացնել մարդու դրական ազդեցությունը: Դա կարող է նաև մեծացնել նրանց աջակցության զգացումը և նվազեցնել անհանգստության ախտանիշները:
Ուրեմն շարունակեք և ձեր երեխային ժամանակ առ ժամանակ մի փոքր սեղմեք, եթե նկատում եք, որ նա հուսահատված է: Կամ, եթե ձեր փոքրիկին ավելի շատ դուր է գալիս գրկել, քան ընդունել, նա կարող է մխիթարական համարել սիրելի ընտանի կենդանու հետ փաթաթվելը կամ իր սիրելի վերմակի, բարձի կամ փափուկ խաղալիքի հետ փաթաթվելը:
10. Ստացեք կրեատիվ և գունավոր
Եթե ունեք ստեղծագործ երեխա, ապա այս հաղթահարման ռազմավարությունը կարող է լավ տարբերակ լինել նրանց համար: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի քանի պարզ թուղթ կամ գունազարդման գրքի էջեր և որոշ մարկերներ, մատիտներ կամ գունավոր մատիտներ:
Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ գունավորումը կարող է նվազեցնել անհանգստության ախտանիշները, բարձրացնել հանգստության և անվտանգության զգացումը և նույնիսկ մարդկանց ավելի բավարարված զգալ: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ հատկապես հանգստացնող կարող է լինել մանդալաների նկարները կամ այլ պատկերներ գունավորելը, որոնք կարող են ավելի շատ ուշադրություն պահանջել դրանց բոլոր մանրամասները գունավորելու համար:
Հաջորդ անգամ, երբ դուք և ձեր երեխան ցանկանում եք արտահայտել ձեր ստեղծագործական ունակությունները, կարող եք փորձել գունավորել մանդալա տպագրվող նյութերի հետ միասին՝ այս դիմակայելու ռազմավարության արդյունավետությունը գնահատելու համար: Ձեր երեխային դա կարող է դուր գալ, քանի որ այն ավելի շատ զվարճալի է թվում, քան հանգստի տեխնիկա, և դուք կարող եք այս ռազմավարությունը պահել ձեր հետևի գրպանում հաջորդ անգամ, երբ նա ծանր օր կունենա:
Օգտագործեք հանգստի տեխնիկա երեխաների և մեծահասակների համար միասին
Այս հանգստի տեխնիկան կարող է հարմարեցվել ցանկացած տարիքի երեխաների համար։ Եթե դուք ավելի փոքր երեխա ունեք, կարող եք նվազեցնել յուրաքանչյուր վարժությունների վրա ծախսվող ժամանակը և աստիճանաբար ավելացնել այն ժամանակի ընթացքում: Եթե դուք ավելի մեծ երեխա ունեք, կարող եք մեծացնել ներգրավվածության քանակը՝ նրան ավելի մեծ դժվարություններ տալու համար:
Դուք կարող եք կիրառել այս բոլոր տեխնիկան ձեր երեխայի հետ միասին և նույնիսկ ինքներդ ուսումնասիրել դրանք, երբ սթրես եք զգում և կարող եք որոշ ժամանակ օգտագործել հանգստանալու համար: Դա կարող է որոշ ժամանակ և հետախուզում պահանջել, բայց դուք և ձեր երեխան կարող եք գտնել սթրեսը թուլացնելու լավագույն ուղիները, որոնք կօգնեն նրան հաղթահարել իրենց առջև ծառացած բոլոր մարտահրավերները:
