Ընդհանուր առմամբ, դեռահասները ավելի շատ քուն են պահանջում, քան մեծահասակները՝ իրենց հորմոնների փոփոխության պատճառով: Այս հորմոններն ուղղակիորեն ազդում են դեռահասի ցիրկադային ռիթմի վրա, որը այլ կերպ հայտնի է որպես ձեր ներքին ժամացույց: Ավելի շատ քնի անհրաժեշտությունը փոխվում է, երբ երեխաները հասնում են սեռական հասունացմանը, երբ տիպիկ դեռահասին անհրաժեշտ է մոտ ինը ժամ ամուր քնելու ժամանակ:
Դպրոցական գրաֆիկը խաթարում է քունը
Ներկայումս ԱՄՆ-ում դեռահասների գրեթե 75 տոկոսը չի քնում համապատասխան քանակությամբ, և դա մասամբ պայմանավորված է նրանց գրաֆիկով:
Փոխվող ցիրկադային ռիթմ
Դպրոցական սովորական գրաֆիկն աշխատում է դեռահասի փոփոխվող ցիրկադային ռիթմի դեմ, ինչը դժվարացնում է հոգնած դեռահասի ամենօրյա աշխատանքը: Երբ սեռական հասունացումը հասնում է, մելատոնինի արտազատումը երեկոյան ժամը 9-10-ի սահմաններում անցնում է մինչև առավոտյան ժամը մեկին մոտ, ինչը գրեթե անհնար է դարձնում ավելի վաղ քնելը:
Հոգնածությունը Ձնագնդի էֆեկտ է ստեղծում
Շուրջօրյա ռիթմի փոփոխության պատճառով դպրոց գնալու վաղ արթնանալը և երեկոյան բավական վաղ քնել չկարողանալը կարող է առաջացնել հոգնածություն: Սա կարող է ստեղծել ձնագնդի էֆեկտ, քանի որ դեռահասները փորձում են հանգստանալ հանգստյան օրերին, ինչը շատ ավելի դժվար է դարձնում դպրոցում վաղ արթնանալը: Երբ դուք ավելացնում եք արտադասարանական գործունեությունը, ինչպես նաև քոլեջներ կամ աշխատատեղեր դիմելու հնարավոր ճնշումը, դեռահասները հուսահատ կարիք ունեն քնի, որը նրանք չեն ստանում: Դրա պատճառով շատ դպրոցներ այժմ քննարկում են կամ իրականացրել են ավելի ուշ մեկնարկի ժամանակացույցեր:
Լրացուցիչ քնի անհրաժեշտության ֆիզիկական և էմոցիոնալ պատճառներ
Սեռահասունացման ընթացքում դեռահասները զգում են զգացմունքային և ֆիզիկական աճի պոռթկում: Նմանապես, երբ երեխաները աճում են աճի տեմպերով, դեռահասները նաև լրացուցիչ քուն են պահանջում, որպեսզի օգնեն իրենց մարմնին այդ ամենն անել մեծանալու և հասունանալու համար:
Identity Shift
Դեռահասների շրջանում երեխաները սկսում են բաժանվել ծնողներից և ձևավորել իրենց անկախ ինքնությունը: Այս վերակազմավորումը տեղի է ունենում ուղեղում, երբ դեռահասները սովորում են ազատության, պատասխանատվության և ինքնության մասին: Ինքնության այս հսկայական փոփոխությունը պահանջում է մեծ քանակությամբ էներգիա և պահանջում է պատշաճ սնուցում և մեծ քանակությամբ բարձրորակ քուն հասնելու համար:
Քնի և կյանքի որակի բացակայություն
Քնի պակասը կարող է ազդել ընդհանուր տրամադրության, ակադեմիական առաջադիմության և կյանքի ընդհանուր որակի վրա: Հետազոտության ընթացքում դեռահասները, ովքեր քնելու ժամանակ ունեին ժամը 22: կամ ավելի վաղ դրսևորել են դեպրեսիայի ավելի քիչ ախտանիշներ՝ համեմատած իրենց գործընկերների հետ, ովքեր քնելու էին կեսգիշերին:Սա նշանակում է, որ քունը հսկայական ազդեցություն ունի դեռահասի ուղեղի աճի և զարգացման վրա, ինչպես նաև պաշտպանիչ գործոն է ապահովում, երբ խոսքը վերաբերում է հոգեկան առողջության որոշ ախտանիշներին: Քնի լավ հիգիենան հատկապես կարևոր է, եթե ձեր ընտանիքում առկա են դեպրեսիա կամ հոգեկան առողջության այլ խնդիրներ:
Արդյո՞ք տարիքը կարևոր է
Չափահասների քնելու սովորությունները սովորաբար դրսևորվում են դեռահասության տարիների վերջում, երբ 18-ից 25 տարեկան երիտասարդները գիշերը յոթից ինը ժամ քնել են պահանջում: Դեռահասների մոտ այն կարող է փոքր-ինչ տարբերվել՝ 13 տարեկաններին անհրաժեշտ է մոտ 9-ից 11 ժամ, իսկ 14-ից 17 տարեկաններին՝ մոտ ութից 10 ժամ քնի համար մեկ գիշերվա ընթացքում: Հիշեք, որ նորմալ բան չկա, ուստի ուշադրություն դարձրեք, թե որքան ժամանակ է պետք քնել, որպեսզի զգաք թարմություն և լավ հանգստություն: Սա նշանակում է, որ երբ արթնանում եք, դուք զգում եք զգոն և մտավոր սուր: Եթե դուք արթնանում եք մռայլ և անառողջ զգալով, հավանաբար կարող եք ավելի շատ քնել:
Երբ խոսել պրոֆեսիոնալի հետ
Եթե դուք զգում եք չափից ավելի հոգնածություն, չնայած համապատասխան քանակությամբ քնում եք, կամ զգում եք, որ չեք ստանում վերականգնող քուն, պետք է դիմեք ձեր բժշկին:
Մտահոգիչ խնդիրներ
Այլ խնդիրներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անհանգստությունը, նարկոլեպսիան, քնի apnea-ն և անքնությունը, նույնպես կարող են բացասաբար ազդել ձեր քնի որակի վրա: Որոշ ախտանշաններ ներառում են էներգիայի շատ ցածր զգալ, տխուր զգալ, բուռն մտքեր ունենալ, ուժասպառ զգալ և դժվարանալ ընկնելու և քնելու: Այն դեռահասները, ովքեր չափից շատ են քնում (միջինում առաջարկվող ինը ժամից ավելի կանոնավոր հիմունքներով), ովքեր դեռ հոգնածություն են զգում, նույնպես կարող է անհրաժեշտ լինել խոսել բժշկի կամ թերապևտի հետ:
Ստացեք լավագույն բուժում
Ձեզ կարող են ուղղորդել թերապևտի, քնի մասնագետի, քնի կլինիկայի կամ հոգեբույժի, որը կօգնի ձեզ հնարավորինս լավ քնել: Համոզվեք, որ տեղեկացրեք նրանց, եթե դուք ընդունում եք որևէ դեղատոմս կամ առանց դեղատոմսի դեղորայք:Դուք նաև պետք է նշեք, թե որքան կոֆեին եք խմում, ինչպես նաև ձեր սովորական քնի ռեժիմը, որպեսզի նրանք կարողանան լավագույն բուժումը ապահովել ձեր կոնկրետ կարիքների համար:
Քնի հիգիենա
Հիշեք, որ նոր, ավելի կառուցվածքային գիշերային առօրյա սկսելու համար մի քանի շաբաթ է պահանջվում՝ ընտելանալու համար: Սպասեք, որ այս տեղաշարժը որոշ ժամանակ կպահանջի մինչև այն ձևավորվի ամուր սովորություն և հեշտությամբ կատարվի ավտոմատ օդաչուի միջոցով: Թեև սկզբում դա կարող է դժվար լինել, փորձեք հնարավորինս լավ պահպանել դրա հետ: Բացի մասնագետի հետ խոսելուց, դուք կարող եք բարելավել ձեր քնի հիգիենան հետևյալ կերպ՝
- Երեկոյան ժամերին սահմանափակող խթանում, ներառյալ ինտենսիվ վարժությունները և էկրանին ժամանակ անցկացնելը
- Ամեն երեկո նույն ժամին քնելու
- Հանգստացնող գիշերային ռեժիմի ստեղծում
- Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն հանգստանալու համար, և օգտագործեք այլ տարածքներ տնային աշխատանքների, խաղերի և հեռուստացույց դիտելու համար
- Հանգստացնող երգացանկ պատրաստում գիշերը լսելու համար
- Հագեք քնելու դիմակ կամ օգտագործեք մթնեցնող վարագույրներ՝ սենյակը հնարավորինս մութ դարձնելու համար
- Սահմանափակում կամ վերացնում կեսօրվա կոֆեինը
Դեռահասների քնելու սովորություններ
Սեռահասունացումը դժվար մարտահրավեր է դեռահասների և նրանց ծնողների համար: Դպրոցական ժամանակացույցն աշխատում է դեռահասների սեռական հասունության պատճառով ցիրկադային ռիթմի փոփոխության դեմ, ինչը շատ ավելի դժվար է դարձնում վաղ կողմի քնելը: Սա կարող է հանգեցնել նրան, որ դեռահասները չափազանց հոգնած են և ցանկանում են քնել, ինչը սովորաբար խորացնում է խնդիրը երկուշաբթի առավոտյան: Քնի կանոնավոր գրաֆիկի վրա մնալը և երեկոյան ժամերին էկրանին ժամանակի սահմանափակումը կարող է պատանիների մոտ ապահովել առողջ քնի հիգիենան մեծահասակների համար: Միշտ խոսեք մասնագետի հետ, եթե գոհ չեք ձեր քնի որակից, կամ նկատում եք, որ փոփոխություն է տեղի ունենում գիշերը խորը քնելու ձեր կարողության մեջ:
