Հավաքեք տեղեկատվություն, որը կարող է օգնել ձեզ մշակել սթրեսի օպտիմալ կառավարման ռազմավարություն:
Լավ չէ՞ր լինի, եթե կարողանայիր դադարեցնել սթրեսը, քանի դեռ այն հնարավորություն չի ունեցել ցեխոտել քո օրը: Բոլորս էլ ենթարկվում ենք սթրեսային իրավիճակների, բայց եթե կարողանանք ճանաչել այս անհանգստացնող սցենարները և կառավարել դրանք նախքան դրանք սպառող դառնալը, մենք կարող ենք մնալ ավելի առողջ, ավելի երջանիկ և ավելի արդյունավետ:
Չնայած գիտությունն ու տեխնոլոգիան այս քայլը չեն կատարել (դեռ!), կան որոշ գործիքներ, որոնք կարող եք օգտագործել սթրեսը վերահսկելու համար, որպեսզի կարողանաք վերացնել պատճառը և պատասխանատվություն ստանձնել: Բացահայտեք ստորև բերված ցանկը՝ իմանալու համար, թե ինչպես կարող եք հետևել ձեր սթրեսին ժամանակի ընթացքում և ինչու է դա ձեռնտու:
6 տարբեր եղանակներ՝ վերահսկելու սթրեսը
Ամեն անգամ, երբ դուք ծանրաբեռնված եք, կարող եք դա համարել որպես ինքնաբացահայտման հնարավորություն: Դուք կարող եք հուշումներ հավաքել, տվյալներ հավաքել և կարևոր կապեր հաստատել, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր զգացմունքները: Օգտագործեք ստորև բերված սթրեսի մոնիտորինգի գործիքները, որոնք կօգնեն ձեզ ձեր լավագույն ոտքը առաջ տանել:
Մատյան պահել
Սթրեսի մակարդակը վերահսկելու ամենահեշտ միջոցներից մեկը զգացմունքների մատյան սկսելն է: Դուք կարող եք դա անել թղթի վրա, ձեր հեռախոսի նշումների հավելվածում կամ նույնիսկ այն մուտքագրել ձեր համակարգչի փաստաթղթում: Երբ ստուգվում եք ինքներդ ձեզ հետ, կարող եք գնահատել ձեր սթրեսի մակարդակը և նկատել օրինաչափությունները:
Մի քանի հարցեր, որոնք կարող եք տալ, ներառում են՝
- Ո՞րն է իմ ներկայիս սթրեսի մակարդակը: Օգտագործեք 1-10 սանդղակը, որտեղ 1-ը ամենացածրն է, իսկ 10-ը՝ ամենաբարձրը:
- Ո՞ր դեպքն է ինձ սթրեսի ենթարկել։
- Ինչ վերաբերում է այս իրադարձությունին, ես վրդովվեցի: Արդյո՞ք ես նախապես հիասթափված էի:
- Ի՞նչ էմոցիաներ և ֆիզիկական զգացողություններ եմ ապրել։
- Ինչպե՞ս արձագանքեցի: Ի՞նչ զգացողություններ առաջացրեց ինձ այդ արձագանքը։
- Ինչ կարող եմ անել, որպեսզի օգնեմ ինձ հանգիստ զգալ: Ինչպե՞ս եմ ես զգում այդ ռազմավարությունն օգտագործելուց հետո:
Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք անդրադառնալ ձեր զգացմունքների մատյանին և բացահայտել, թե որ իրադարձություններն ավելի հավանական է, որ առաջացնեն ձեր սթրեսային արձագանքը, վերլուծեք, թե ինչպես եք սովորաբար արձագանքում և ապագայում փոփոխություններ իրականացնել, որոնք ավելի լավ կբավարարեն ձեր կարիքները:
Հաճախակի գրանցում
Ձեր ամենօրյա սթրեսը վերահսկելու համար դուք պետք է հաճախակի և հետևողականորեն ստուգեք ինքներդ ձեզ: Ամենօրյա ստուգումները օպտիմալ են: Եթե դուք գրանցում եք ձեր զգացմունքները միայն շաբաթը մեկ անգամ, ապա դժվար թե ճշգրիտ պատկերացում կազմեք ձեր ամենօրյա սթրեսի մակարդակի և դրանք առաջացնող գործոնների մասին:
Սկսելու համար դուք կարող եք փոքր նպատակ դնել՝ շաբաթական երեք անգամ ստուգումներ կատարել: Այնուհետև փորձեք ամենօրյա ստուգումներ: Ժամանակի ընթացքում ձեզ կարող է օգտակար լինել օրական մեկից ավելի անգամ ստուգել՝ պարզելու, թե որտեղից է գալիս ձեր սթրեսը և որքան հաճախ է այն ազդում ձեզ վրա:
Սահմանել հիշեցումներ
Գիտեմ, գիտեմ. Դժվար է հիշել գրանցումը: Այնուամենայնիվ, այս ճանապարհը շրջանցելու ճանապարհներից մեկը հիշեցումներ սահմանելն է: Դուք կարող եք կարգավորել ծանուցումները ձեր հեռախոսում, ավելացնել կպչուն նշումներ ձեր աշխատանքային տարածքում կամ պահել ձեր զգացմունքների գրանցամատյանը մոտակայքում՝ հեշտ տեսանելի տեղում՝ որպես հիշեցում:
Դուք կարող եք նաև ընտրել ընկերոջը՝ հաշվետու ընկեր լինելու համար: Ուղարկեք միմյանց տեքստային հաղորդագրությունների հիշեցումներ կամ արագ զանգահարեք: Օգտագործեք ցանկացած ռազմավարություն, որն աշխատում է ձեզ համար, որպեսզի հնարավորինս շատ տեղեկատվություն հավաքեք ձեր սթրեսի մակարդակի մասին:
Սկսել ամսագիր
Ձեր զգացմունքները հետևելու մեկ այլ միջոց է սկսել օրագիր գրել: Կարող եք գրի առնել երեք մարտահրավեր, որոնց հանդիպել եք օրվա ընթացքում, ինչպես են դրանք ձեզ զգացել և ինչպես եք արձագանքել իրավիճակին:
Ավելացրե՛ք 5 րոպե տեւողությամբ օրագրման նիստ ձեր առավոտյան կամ գիշերային առօրյային: Այնուամենայնիվ, մի զգա այս ժամանակային զսպվածության թակարդում: Դուք կարող եք այնքան ժամանակ հատկացնել, որքան ցանկանում եք՝ անդրադառնալու ձեր օրվան։
Մի երկու շաբաթ անց ուսումնասիրիր, թե ինչ ես գրել: Կա՞ն օրինաչափություններ ձեր սթրեսի խթանման մեջ: Դուք նմանատիպ սենսացիաներ ունեցե՞լ եք: Որոշ իրավիճակներում տարբեր կերպ արձագանքեցի՞ք: Ձեր օրագիրը գործիք է, որը կարող է օգնել ձեզ միավորել փազլի կտորները:
Օգտագործեք հավելված
Եթե կարծում եք, որ ձեզ մի փոքր ավելի տեխնոլոգիական գիտակ եք, կարող եք նախընտրել օգտագործել հավելվածը, որը կօգնի ձեզ հետևել ձեր սթրեսի մակարդակին: Հավելվածները կարող են առաջարկել արագ և հեշտ եղանակներ՝ ժամանակի ընթացքում հետևելու ձեր սթրեսին, համեմատելու բարձր սթրեսի և ցածր սթրեսի օրերը, վերահսկելու ձեր արձագանքը բարդ իրավիճակներին և նույնիսկ առաջարկելու հաղթահարման ռազմավարություններ: Դուք կարող եք նաև սահմանել ծանուցումների հիշեցումներ՝ ձեզ անհրաժեշտ լրացուցիչ մղում տալու համար:
Որոշ հավելվածներ, որոնք կարող են օգտակար լինել, ներառում են՝
- Սթրեսի ստուգում- Վերցրեք սթրեսի ստուգման գնահատումը՝ չափելու ձեր ընդհանուր սթրեսի մակարդակը, ուսումնասիրեք ձեր կյանքի որոշակի ոլորտներ, որոնք կարող են նպաստող գործոններ լինել, և ուսումնասիրեք գործիքներ, ինչպիսիք են ուշադրությունը և Յոգայի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել հանգստության զգացումը։
- Սթրեսի թերապիայի կառավարում - Այս հավելվածը կարող է ձեզ ցույց տալ արյան ճնշման ցուցանիշ՝ օգտագործելով ձեր հեռախոսի LED տեսախցիկը, որպեսզի լույսը շողա ձեր մատով և վերահսկի արյան հոսքի արագությունը: տեսախցիկի օբյեկտիվում. Այն նաև թույլ է տալիս կազմել ձեր սթրեսի պատմությունը և կիրառել շնչառության մեթոդներ, որոնք կօգնեն նվազեցնել ձեր սրտի հաճախությունը:
- Մտքի օրագիր - Սահմանեք ամենօրյա հիշեցում, որպեսզի ստուգեք ձեր զգացմունքները, ընտրեք, թե ձեր կյանքի որ կողմերն են նպաստում ձեր զգացմունքներին և արտացոլեք օրագրի ամենօրյա գրառումներում, որոնք օգտագործում են ճանաչողական վարքային թերապիա (CBT)՝ օգնելու ձեզ մարտահրավեր նետել ոչ օգտակար մտքերին:
Այնտեղ շատ հավելվածներ կան: Շատ. Այն կարող է մի քանի ներբեռնում պահանջել, մինչև որ գտնեք ճիշտը ձեզ համար: Նկատի ունեցեք այն հատկանիշները, որոնք փնտրում եք և արեք հնարավորը լավ համընկնում գտնելու համար:
Հագեք սթրեսի հետքեր
Սթրեսի հետքերով հագնելը ևս մեկ տարբերակ է նրանց համար, ովքեր տիրապետում են տեխնոլոգիային: Առկա են խելացի ժամացույցներ և նույնիսկ գլխի ժապավեններ, որոնք հետևում են մարմնի ֆիզիոլոգիական արձագանքին սթրեսին:
Տրեկերների մեծ մասը վերահսկում է ձեր սրտի զարկերը և կարող է ձեզ տվյալ պահին հայտնել ձեր սրտի հաճախության փոփոխականության (HRV) վերաբերյալ կարծիքը: HVR-ն չափում է սրտի զարկերի միջև ընկած ժամանակահատվածը և սովորաբար օգտագործվում է սթրեսի մակարդակը չափելու համար: Սթրեսի հետագծերը կարող են նաև տեղեկացնել ձեզ, երբ ձեր սթրեսի մակարդակը բարձրանում է և կօգնի ձեզ հետևել ձեր HRV-ին ողջ օրվա ընթացքում:
Սթրեսի որոշ հետևողներ, որոնք պետք է ուսումնասիրել, ներառում են՝
- Apple Watch - Այս սարքը կարող է չափել ձեր ամենօրյա կալորիաները և քայլերի քանակը, չափել ձեր սրտի հաճախությունը և արյան թթվածնի մակարդակը, կատարել էլեկտրասրտագրության (ԷՍԳ) ընթերցումներ և օգտվել զանգերից, տեքստերից:, և ինտերնետը։ Այս ժամացույցները կարելի է ձեռք բերել մոտ 400 դոլարով պարզ տարբերակի համար, մինչդեռ ավելի բարդ թողարկումները կարող են արժենալ ավելի քան 700 դոլար:
- Cubitt Smartwatch - Այս խելացի ժամացույցը չափում է արյան թթվածնի մակարդակը և սրտի հաճախությունը, ամենօրյա քայլերի քանակը, քունը և այլն: Վերջին տարբերակի համար այն գտնվում է $90 գների միջակայքում, սակայն նախորդ թողարկումները կարելի է գնել ընդամենը $40-ով:
- Fitbit - Այս սարքը հետևում է սթրեսի մակարդակին, քունին, սրտի բաբախյունին և այլն: Վերջին տարբերակի համար այն կարելի է գնել մոտ 130 դոլարով։
- FitVII Fitness Tracker - Այս խելացի ժամացույցը չափում է արյան ճնշումը և սրտի հաճախությունը, վերահսկում է ձեր քնի ցիկլը, հաշվում է այրված կալորիաների քանակը և ձեռնարկված քայլերը և այլն: Այն արժե մոտ $50։
Դուք կարող եք նաև խառնել և համապատասխանեցնել այս ռազմավարությունները՝ ձեզ համար հարմար անհատականացված մոտեցում գտնելու համար: Օրինակ, միգուցե ձեզ դուր է գալիս իմանալ ձեր HVR-ը, ինչպես նաև օգտակար է համարում ձեր օրվա մասին օրագիր գրելը: Կյանքը կարող է սթրեսային լինել, բայց կան քայլեր, որոնք դուք կարող եք ձեռնարկել այն ավելի լավ հասկանալու և առաջ շարժվելու ծրագիր կազմելու համար:
