Կյանքը կարող է գեղեցիկ լինել, բայց նաև սթրեսային։ Կան ֆինանսներ, որոնք պետք է կառավարեն, և վերջնաժամկետներ կան: Ինչպես Չարլզ Դիքենսն է ասել, «Դա լավագույն ժամանակներն էր, դա ամենավատն էր»: Եվ, թեև դուք կարող եք ձեզ հանգիստ, սառնասրտություն և հավաքված զգալ կյանքի ամենաբարձր կետերի ժամանակ, դուք կարող եք որոշակի աջակցության կարիք ունենալ, երբ զգաք որոշ ավելի դժվար ասպեկտներ: Ի վերջո, դու միայն մարդ ես։
Հակամարտության ռազմավարությունները կարող են օգտագործվել ինքնօգնության գործիքի գոտի ստեղծելու համար, որը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր մտքերը, հույզերը և ֆիզիկական սենսացիաները, երբ սթրեսային իրադարձություն եք ապրում:Կան բազմաթիվ տարբեր հաղթահարման ռազմավարություններ, և դուք հավանաբար կնկատեք, որ ձեր ինքնօգնության գործիքների գոտին տարբերվում է այլ մարդկանցից, և դա նորմալ է: Կարևորն այն է, որ դուք սարքավորեք ձեր գործիքի գոտին ձեզ համար հարմար ռազմավարություններով և կարող եք օգտագործել այս անվճար, տպագրվող հաղթահարման հմտությունների աշխատաթերթերը՝ ձեր ճանապարհորդությունը սկսելու համար:
Համագործակցման հմտությունների աշխատաթերթ 1. Ձեր կապը սթրեսի հետ
Սթրեսը կարող է մարդկանց առաջացնել տարբեր կողմնակի բարդություններ: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել որոշ ֆիզիկական փոփոխություններ ձեր մարմնում, երբ ծանրաբեռնված եք, ինչպես օրինակ՝ ավելի արագ սրտի զարկ կամ ջերմություն ձեր դեմքին: Բացի այդ, դուք կարող եք զգալ որոշ մտավոր և հուզական փոփոխություններ, ինչպես նաև: Երբ դուք բախվում եք դժվարին կամ տհաճ իրավիճակի, դուք կարող եք սկսել զայրանալ կամ սկսել մի շարք բացասական մտքեր ունենալ:
Այս բոլոր օրինակները ցույց են տալիս տարբեր ռեակցիաներ սթրեսին, որոնք բոլորն էլ միանգամայն նորմալ են: Իսկ եթե չեք գուշակել, ապա յուրաքանչյուր ոք յուրովի է զգում սթրեսը, այդ իսկ պատճառով կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես է սթրեսն ազդում ձեզ վրա։
Դուք կարող եք օգտագործել այս աշխատանքային թերթիկը ինքներդ ձեզ հետ ստուգելու համար, երբ սթրես եք զգում: Այն կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ պատկերացում կազմել իրադարձությունների և իրավիճակների մասին, որոնք կարող են սթրեսային լինել ձեզ համար, ինչպես նաև օգնել ձեզ հետևել, թե ինչպես եք արձագանքում դրանց և՛ մտավոր, և՛ էմոցիոնալ:
Օգտագործեք այս աշխատաթերթը հետևյալ կերպ.
- Սպասեք, մինչև դուք զգաք սթրեսային, դժվարին կամ տհաճ իրադարձություն: Սա կարող է լինել ամեն ինչ՝ սկսած խցանման մեջ մնալուց մինչև ձեր սիրած վերնաշապիկի վրա սուրճ թափելը:
- Դարձեք աշխատաթերթին և մտածեք, թե ինչպես եք զգում: Պետք չէ դա անել սթրեսի ժամանակ կամ անմիջապես դրանից հետո: Այնուամենայնիվ, փորձեք և որոշ ժամանակ հատկացրեք մտածելու համար, հենց որ կարողանաք դա անել, որպեսզի ձեզ լավագույն տեղեկատվություն տրամադրեք այն մասին, թե ինչպես եք զգում այդ իրավիճակում:
- Օգտագործեք հրահանգները, որոնք տրվում են ձեր ընթացիկ սթրեսի պատճառը բացահայտելու համար:Ապա ստուգեք ինքներդ ձեզ հետ: Գրեք ցանկացած ֆիզիկական կամ զգացմունքային փոփոխություն, որը դուք զգում եք համապատասխան տուփերում: Վերջապես, վերլուծեք, թե ինչպես եք զգում ընդհանուր առմամբ և գնահատեք ձեր սթրեսի մակարդակը 10-ից վերջին վանդակում:
- Կրկնեք այս վարժությունը մեկ շաբաթվա ընթացքում։ Այնուհետև մտածեք ձեր կյանքի այն կողմերի մասին, որոնք ձեզ սթրես են առաջացրել: Ո՞ր իրադարձություններն են ձեզ ամենաշատը սթրես պատճառել: Դուք զարմացած եք արդյունքներից: Դուք ավելի շատ ֆիզիկական կամ էմոցիոնալ փոփոխություններ եք զգում:
- Դուք կարող եք օգտագործել ձեր հավաքած տեղեկատվությունը, որպեսզի մտավոր պատրաստվեք հաջորդ անգամ, երբ կհայտնվեք նմանատիպ իրավիճակում:
- Այնուհետև կիրառեք հաղթահարման ռազմավարություններ, որոնք ուղղված են հանգստացնելու միտքը կամ մարմնից լարվածությունը ազատելուն՝ հիմնվելով ձեզ անհրաժեշտի վրա:
Որքան ավելի շատ իմանաք այն իրավիճակների մասին, որոնք ձեզ սթրես են առաջացնում, այնքան ավելի շատ կարող եք զարգացնել ձեր տոկունությունը դրանց նկատմամբ: Եվ այս տեղեկատվությունը կարող է տալ ձեզ անհրաժեշտ պատկերացում՝ ձեզ համար լավագույն որոշումներ կայացնելու համար:Օրինակ, եթե գիտեք, որ որոշակի անձի կողքին լինելը ձեզ համար սթրեսի պատճառ է, կարող եք ընտրություն կատարել՝ սահմանափակելու ձեր շփումները նրա հետ, սահմաններ դնելու և ձեր հոգեկան առողջությունը պաշտպանելու փոխարեն՝ ձեզ ստիպելու փոխարեն:
Համապատասխան հմտությունների աշխատանքային թերթիկ 2. Բացահայտեք տարբեր ռազմավարություններ
Սթրեսը հաղթահարելու մի քանի տարբեր եղանակներ կան, երբ այն առաջանում է: Օգտակար ռազմավարությունների լայն տեսականիով ընտրելու լավն այն է, որ դուք կարող եք ուսումնասիրել տարբեր տարբերակները և գտնել դրանք, որոնք հարմար են ձեզ համար:
Բացի այդ, դուք կարող եք պարզել, որ հաղթահարման որոշ ռազմավարություններ լավագույնս աշխատում են, երբ գործ ունեք որոշակի տեսակի սթրեսորի հետ: Օրինակ, եթե երթևեկության մեջ ընկնելը ձեզ համար մեծ սթրես է առաջացնում, դուք կարող եք պարզել, որ մեքենայում շնչառական տեխնիկայի կատարումը կօգնի ձեզ ավելի հանգիստ զգալ, քան հետագայում մարզասրահում այդ նյարդերը վերացնելու պլանավորումը:
Օգտագործեք աշխատաթերթը հետևյալ կերպ.
- Մտածեք մի իրավիճակի մասին, որը ձեզ սթրես է առաջացնում, որի համար հույս ունեք հաղթահարելու ռազմավարություն: Գաղափարներ գտնելու համար կարող եք փնտրել ձեր պատասխանները Worksheet 1-ում, կամ պարզապես օգտագործել մի իրավիճակ, որը գալիս է ձեր մտքում կամ վերջերս զգացել եք:
- Հետո մտածեք, թե ինչպես եք սովորաբար արձագանքում այս սթրեսին: Ի՞նչ գործողություններ եք ձեռնարկում դրան դիմակայելիս: Ինչպե՞ս է դա ձեզ ստիպում ֆիզիկապես և էմոցիոնալ զգալ: Ի՞նչ եք անում հետո ձեր մտքերն ու զգացմունքները լուծելու համար:
- Հաջորդը, մտածեք այն ուղիների մասին, որոնք, ձեր կարծիքով, կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել այս իրավիճակը ապագայում: Օրինակ, դուք կարող եք գաղափարներ առաջացնել, ինչպիսիք են հետ քայլ անելը, սիրելիին զանգահարելը կամ շնչառության որոշ տեխնիկայի կիրառումը:
- Հնարավոր հաղթահարման ռազմավարությունների ցանկից հետո ընտրեք մեկը, որը կվարժվի հաջորդ անգամ, երբ հայտնվեք այդ կոնկրետ սթրեսային իրավիճակում: Դուք կարող եք շրջանագցել կամ ընդգծել այն՝ հիշեցնելու համար, որ դա ներկայիս ռազմավարությունն է, որը դուք փորձում եք:
- Այնուհետև փորձարկեք այն: Եթե ձեր ընտրած հաղթահարման ռազմավարությունը դադար վերցնելն էր, երբ բախվում եք այդ սթրեսային իրավիճակին, ապա հետևեք այդ պարտավորությանը:
- Վերադարձեք աշխատաթերթին և գնահատեք, թե որքան սթրես եք զգացել ռազմավարությունն օգտագործելուց հետո: Ինչպե՞ս էր փորձը ձեզ համար: Դրանից հետո քիչ թե շատ սթրեսի զգացում ունեցե՞լ եք: Դուք բախվե՞լ եք որևէ մարտահրավերի այդ հաղթահարման ռազմավարության հետ կապված: Արդյո՞ք այս ռազմավարությունը ձեզ հարմար է այս իրավիճակում դիմելու համար:
- Եթե ձեր փորձած առաջին հաղթահարման ռազմավարությունը կարծես թե չապահովեց ձեր փնտրած քամին, դա միանգամայն լավ է: Ձեր ուղեղի փոթորկի այլ ռազմավարություններ ունեք, որոնք կարող եք փորձել, երբ հաջորդ անգամ բախվեք սթրեսային գործոնի հետ:
- Շարունակեք փորձել դիմակայելու տարբեր ռազմավարություններ, մինչև գտնեք ձեզ համապատասխանող ռազմավարությունները: Դուք կարող եք բացահայտել, որ որոշ ռազմավարություններ օգտակար են յուրաքանչյուր սթրեսային իրավիճակում: Կամ, դուք կարող եք պարզել, որ նախընտրում եք հենվել կոնկրետ հաղթահարման հմտությունների վրա՝ կախված իրավիճակից:
- Կրկնեք այնքան ժամանակ, մինչև կունենաք հաղթահարման ռազմավարությունների ամուր ցուցակ, որոնց կարող եք դիմել և ապավինել:
Չնայած կան մի քանի կառուցողական հաղթահարման ռազմավարություններ, որոնց կարող եք դիմել, կան նաև մի քանի բացասական: Օրինակ՝ որոշ մարդիկ կարող են դիմել ալկոհոլի կամ այլ նյութերի՝ օգնելու նրանց փախչել կամ հանգստանալ սթրեսային իրավիճակներից: Այս տեսակի անօգուտ հաղթահարման ռազմավարությունները մարդկանց ցույց չեն տալիս, որ նրանք կարող են նստել, զգալ և հաղթահարել սթրեսային իրավիճակները: Փոխարենը, դրանք մտքերից և էմոցիաներից խուսափելու միջոց են, այլ ոչ թե դրանց հանդեպ տոկունություն զարգացնելու:
Դիմագրավման հմտությունների աշխատանքային թերթիկ 3. մարտահրավեր նետեք ձեր մտքերին
Բոլորն էլ միշտ ունենում են բացասական մտքեր, և սթրեսային իրավիճակները կարող են մեծացնել դրանց հավանականությունը: Բացասական մտքերը հաճախ հիմնված են ոչ ճշգրիտ մտածելակերպի և կեղծ պատկերացումների կամ համոզմունքների վրա, որոնք մարդիկ ունեն իրենց կամ իրենց շրջապատող աշխարհի մասին: Երբ բացասական միտքը հետևում է այս ոչ ճշգրիտ օրինակին, այն նաև հայտնի է որպես մտքի խեղաթյուրում:
Որքան էլ դժվար թվա, դու չես կարող հավատալ այն ամենին, ինչ մտածում ես։ Երբ մարդը սխալվում է, ուշանում է կամ չի գործում այնպես, ինչպես ակնկալում էր, նրա մտքի համար կարող է հեշտ լինել իր կամ ապագայի մասին բացասական մտքերի մեջ ընկնելը:
Այս մտքերը կարող են ստեղծել կեղծ ընդհանրացումներ, որոնք կարող են մարդկանց ավելի սթրեսի ենթարկել, անհանգստացնել կամ նույնիսկ ընկճվել: Երբ դուք մարտահրավեր եք նետում ձեր մտքերին, կարող եք դադարեցնել դրա աղավաղումը և թույլ չտալ, որ այն վերածվի սթրեսի ավելի մեծ աղբյուրի:
Օգտագործեք աշխատաթերթը հետևյալ կերպ.
- Կենտրոնացեք ցանկացած անօգուտ մտքի վրա, որին դուք այժմ բախվում եք:
- Դուրս գրիր իրավիճակը կամ իրադարձությունները, որոնք բերում են քեզ այդ մտքի: Սա կարող է լինել ինչ-որ սթրեսային բան, որին դուք հենց նոր բախվել եք կամ մարտահրավեր, որին ստիպված էիք դիմակայել ավելի վաղ օրվա ընթացքում, որը կրկին հայտնվել է ձեր մտքում:
- Հաջորդը, հավաքեք ապացույցներ, որոնք հաստատում են ձեր միտքը: Ի՞նչ փաստեր կարող եք գտնել, որոնք կարող են օգտագործվել դա ապացուցելու համար: Օրինակ, եթե ձեր միտքն էր. «Ես վատ մայր եմ», դուք պետք է ապացույցներ փնտրեք, որոնք կհաստատեն այս պնդումը: Երևի ուշացար երեխայիդ դպրոցից վերցնելուց։
- Այնուհետև հավաքեք ապացույցներ, որոնք հակասում են մտքին: Ի՞նչ ապացույցներ կան, որոնք չեն հաստատում: Միգուցե դուք ձեր երեխային տարել եք բոլոր ֆուտբոլային մարզումների անցած շաբաթ, օգնել եք նրան տնային առաջադրանքների հարցում և միայն ուշացել եք նրան վերցնելուց, քանի որ ճանապարհատրանսպորտային պատահար է տեղի ունեցել:
- Համեմատե՛ք ապացույցները. Գտե՞լ եք ավելի շատ ապացույցներ, որոնք հաստատում են միտքը կամ հակասում դրան: Փաստաթղթերը, որ դուք գրել եք, իրո՞ք փաստացի են, թե՞ դրանք, հնարավոր է, այլ մտքերի խեղաթյուրումներ են, որոնք հիմնված չեն որևէ ապացույցի վրա:
- Օգտագործեք վերը նշված համեմատությունները՝ որոշելու, թե արդյոք միտքը ճշմարիտ է: Եթե դուք ունեք ավելի շատ ապացույցներ, որոնք հակասում են մտքին, ապա դա կարող է խեղաթյուրում լինել:
- Վերջապես փոխեք միտքը. Օրինակ, եթե ձեր սկզբնական միտքը հետևյալն էր. «Ես վատ մայր եմ», բայց ձեր հավաքած ապացույցները չեն հաստատում այս հայտարարությունը, ապա փոխեք այն, որպեսզի ավելի ճշգրիտ արտացոլի իրավիճակը: Միգուցե դուք փոխեք միտքը «Ես երբեմն ուշանում եմ երեխաներիս վերցնելուց, բայց ես սիրում և աջակցում եմ նրանց լավագույնը, ինչ կարող եմ»:
- Կրկնեք ամեն անգամ, երբ բացասական միտք է ծագում։
Որոշ դեպքերում դուք կարող եք պարզել, որ ավելի շատ ապացույցներ ունեք, որոնք հաստատում են բացասական միտքը: Այս դեպքերում մտածեք ձեր հավաքած ապացույցների վրա և համոզվեք, որ դրանք ճշգրիտ են: Այնուհետև դիմեք հաղթահարման ռազմավարությանը, որը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր զգացմունքները և սկսեք պլան կազմել, թե ինչպես լուծել խնդիրը:
Զարգացրե՛ք հաղթահարման հմտություններ, որոնք աշխատում են ձեզ համար
Կյանքում հազվադեպ է լինում խնդիրը լուծելու միայն մեկ միջոց: Մարդիկ բարդ են, և հաճախ սթրեսի դեմ պայքարելու համար պետք է կիրառվեն մի քանի ռազմավարություններ:Այս աշխատաթերթերը սթրեսի հետևանքները հաղթահարելու և ձեր ապրելակերպը փոփոխելու բազմաթիվ եղանակներից մեկն է, որպեսզի կարողանաք բարելավել ձեր մտավոր, էմոցիոնալ և ֆիզիկական բարեկեցությունը:
Կենսակերպը և սովորությունները փոխելը կարող է ժամանակ պահանջել։ Սթրեսը հաճախ միահյուսվում է ձեր մտքերի, հույզերի և ապրելակերպի մեջ: Պահանջվում է պրակտիկա և համբերություն՝ հաղթահարելու այն բոլոր պատճառները, որոնք դուք կարող եք զգալ սթրեսային և հայտնաբերեք ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ավելի առողջ ձևերով: Դա կարող է դժվար լինել, հատկապես սկզբում, բայց մի հանձնվիր: Ամեն անգամ, երբ ռազմավարություն եք վարում, մեկ քայլ ավելի մոտ եք այն սովորություն դարձնելուն:
