Դուք ինքներդ ձեզ խնամու՞մ եք: Եթե երբևէ հոգնած ժամանակ քնել եք, ձեր սիրած երաժշտությունը դնում եք, երբ վատ օր եք ունենում, կամ օգտագործում եք հանգստացնող դիմակ, երբ ձեզ վատ եք զգում, պատասխանը այո է: Եվ գուցե դուք նույնիսկ չգիտեիք, որ դա անում եք։
Ինքնասպասարկումը սեփական կարիքները հոգալու պրակտիկա է: Սա ներառում է ձեր սոցիալական, մտավոր, ֆիզիկական և էմոցիոնալ բարեկեցության ասպեկտները: Ինքնագնահատումը ոչ միայն շատերն են վայելում, այլ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն նույնիսկ առողջության օգուտներ ունի:Բայց որո՞նք են ինքնասպասարկման տարբեր պրակտիկաները և ինչպե՞ս կարող են մարդիկ մասնակցել:
Ինքնասպասարկման առավելությունները
Ինքնասպասարկումը կապված է առողջության և առողջության մի շարք առավելությունների հետ: Հոգեկան առողջության ազգային ինստիտուտի (NIMH) համաձայն՝ ինքնասպասարկումը կարող է օգնել մարդուն պահպանել իր հոգեկան առողջությունը, ինչպես նաև զգալ առողջության այլ առավելություններ, այդ թվում՝
- Սթրեսի ավելի լավ կառավարում
- Ավելացած էներգիա
- Հիվանդության ռիսկի նվազեցում
Հետազոտողները դեռ չեն եկել կոնսենսուսի ինքնասպասարկման պրակտիկայի ճշգրիտ սահմանման և հատկանիշների վերաբերյալ: Օրինակ, «International Journal of Nursing Sciences»-ի հայեցակարգի վերլուծությունը հաստատում է այն գաղափարը, որ գիտակցությունը, ինքնատիրապետումը և ինքնապահովումը բոլորն էլ դեր են խաղում ինքնասպասարկման գործում: Սակայն այս ասպեկտները ոչ բոլորի կողմից են ընդունվում։ Այս պատճառներով հետազոտողների համար դժվար է ուսումնասիրել ինքնասպասարկումը և դրա առավելությունները:
3 Քայլ ինքնասպասարկման պրակտիկա ստեղծելու համար
Ինքնասպասարկման պրակտիկա սկսելու համար հարկավոր չէ վախեցնել: Իրականում, դա պետք է լինի մի բան, որը ձեզ հաճելի և պարգևատրելի է այս կամ այն պատճառով: Այն կարող է նույնիսկ ձեզ ավելի լավ հասկանալ, թե ինչպես եք կառավարում զգացմունքները օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում և թույլ կտա ձեզ բացահայտել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Դուք կարող եք սկսել ինքնասպասարկման պրակտիկա ընդամենը երեք պարզ քայլով:
1. Գրանցվեք ինքներդ ձեզ հետ
Անկախ նրանից, թե դա անում եք օրվա սկզբին, երբ արթնանում եք, կեսօրից հետո ճաշի մոտ, թե երեկոյան, երբ պատրաստվում եք քնելու, կարևոր է ստուգել ինքներդ ձեզ: Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար սպասել, մինչեւ դուք արդեն զգում եք սթրեսի կամ ցածր է check-in. Եվ պարտադիր չէ, որ օրական միայն մեկ անգամ գրանցվեք: Դուք կարող եք գրանցվել՝ ինքներդ ձեզ մի քանի հիմնական հարց տալով.
- Ի՞նչ էմոցիաներ եմ զգում այս պահին։
- Ի՞նչ ֆիզիկական սենսացիաներ եմ զգում այս պահին։
- Ի՞նչ է պետք այս պահին իմ մարմնին, մտքին և հոգուն հանգիստ և խաղաղ զգալու համար:
Դուք կարող եք նույնիսկ ավելի օգտակար համարել ինքներդ ձեզ պարբերաբար ստուգել օրվա ընթացքում: Դա կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ պատկերացնել, թե ինչպես է փոխվում ձեր տրամադրությունը ժամանակի ընթացքում, ինչպես նաև ձեր օրվա որ կողմերը կարող են նպաստել այդ փոփոխություններին:
2. Մտածեք այն մասին, ինչ ձեզ հարկավոր է
Քեզ հետ ստուգելուց հետո մտածիր, թե ինչ է քեզ պետք: Ի՞նչ է ձեզ անհրաժեշտ, որպեսզի օգնեք ձեզ զգալ այնպես, ինչպես ցանկանում եք:
Գտեք մի քանի գաղափար, թե ինչպես սպասարկել ձեր կարիքները: Օրինակ, միգուցե դուք այս պահին սթրես եք զգում և կցանկանայիք ավելի հանգիստ զգալ: Այսպիսով, դուք կարող եք մի փոքր զբոսնել, հանգստանալ աշխատանքից կամ զրուցել սիրելիի հետ՝ ձեր ոգին պայծառացնելու համար: Հնարավոր է, որ կարողանաք մտածել ձեզ ավելի լավ զգալու ուղիների անվերջ ցանկի մասին:
3. Հետևեքմիջոցով
Երբ մտածեք այն մասին, թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ տվյալ պահին, հաջորդ քայլը հետևելն է:Մտածեք ձեր հանգստանալու եղանակների ցանկի մասին և ընտրեք մեկը, որը կարող եք անել տվյալ պահին: Օրինակ, եթե զգում եք, որ զբոսանքն այս պահին օգտակար և հասանելի է, ապա դուրս եկեք զբոսնելու: Կամ, եթե ուզում եք պարզապես ընդմիջել, անջատեք համակարգիչը և գնացեք սուրճ կամ խորտիկ խմելու։
Կարևոր է հետևել ձեր ինքնասպասարկման գործունեությանը: Այն կարող է ձեզ ավելի լավ պատկերացում տալ, թե որ ինքնասպասարկման գործողություններն են աշխատում ձեզ համար: Եվ դա կարող է լինել պարզապես ամենահաճելի մասը, քանի որ այն կարող է ձեզ հանգիստ զգալ:
6 պարզ ուղիներ՝ զբաղվելու ինքնասպասարկման
Ինքնասպասարկման շատ տարբեր եղանակներ կան: Իրականում, ինքնասպասարկումը կարող է ներառել ցանկացած գործունեություն, քանի դեռ այն աջակցում է ձեզ մտավոր, էմոցիոնալ, ֆիզիկապես կամ սոցիալապես: Նաև հիշեք, որ ինքնասպասարկումը խիստ անհատականացված պրակտիկա է: Այսպիսով, գտեք, թե ինչն է ձեզ լավ է զգում և ինչն է համապատասխանում ձեր ապրելակերպին։
Լսիր քո մարմնին
Բացահայտեք, թե ինչպես եք զգում այս պահին:Դուք քաղցած եք, հոգնե՞լ եք կամ սթրեսի ենթարկված: Իմանալը, թե ինչպես եք զգում, առաջին քայլն է ձեր կարիքները բավարարելու համար: Եվ դա կարող է օգնել ձեզ հոգ տանել ձեր մարմնի և ընդհանուր բարեկեցության մասին: Դուք կարող եք ամեն օր լսել ձեր մարմնին և օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ստուգել ձեր մարմնի ձայնը: Մի քանի եղանակներ, որոնցով կարող եք զբաղվել ինքնասպասարկումով, հետևյալն են՝
- Կեր, երբ սոված ես.
- Քնեք օրական առնվազն 7-ից 9 ժամ։
- Տվեք ինքներդ ձեզ ընդմիջումներ ողջ օրվա ընթացքում, երբ սթրես եք զգում։
- Քուն արա, երբ հոգնած ես.
- Մի քանի խորը շունչ քաշեք, երբ ամեն ինչ դառնում է ճնշող:
Ձեզ ժամանակ տվեք լիցքաթափվելու
Մարդը կարող է օրվա ընթացքում բախվել բազմաթիվ տարբեր մարտահրավերների և սթրեսային գործոնների հետ: Հնարավոր է գործեր լինեն վազելու, ուտելիք պատրաստելու և աշխատանք կատարելու համար: Բոլորը կարող են գումարվել: Ահա թե ինչու ձեզ համար կարևոր է հանգստանալու ժամանակ տրամադրել ձեզ: Ինքներդ ձեզ հանգստանալու որոշ եղանակներ են՝
- Սկսեք գիշերային առօրյան և ամեն ինչ արեք դրան կառչելու համար:
- Բացահայտեք մեդիտացիան։
- Նվագարկե՛ք հանգստացնող երաժշտություն, երբ աշխատանքից տուն վերադառնաք։
- Գիրք կարդալ քնելուց առաջ.
- Սկսեք անձնական կամ մտախոհության օրագիր:
- Պղպջակով լոգանք ընդունեք.
- Փորձեք դեմքի դիմակ։
Թույլ տվեք ձեզ զվարճանալ
Գիտե՞ք, որ զվարճանալն իրականում կապված է առողջության առավելությունների հետ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր զբաղվում են զվարճալի ժամանցով, կարող են ունենալ կորտիզոլի ցածր մակարդակ, արյան ճնշման նվազում և դրական հույզերի աճ: Այսպիսով, դուք ոչ միայն պետք է անմեղ զգաք զվարճանալու համար, այլև դա ձեր առողջության և առողջության կարևոր մասն է:
Փորձեք օրական մեկ զվարճալի գործունեություն կազմակերպել: Պարտադիր չէ, որ դա մեծ գործունեություն լինի: Պահպանեք այն պարզ, որպեսզի համոզվեք, որ դուք այն կիրառում եք: Կամ պլանավորեք մեկ ավելի մեծ իրադարձություն, որը կարող եք անել հանգստյան օրերին ինքներդ կամ սիրելիների հետ: Զվարճությունը բարձրացնելու մի քանի եղանակներ են՝
- Թխել և զարդարել թխվածքաբլիթները։
- Գնիր քո սիրելի խորտիկը.
- Պատրաստեք ձեր սիրած ուտեստը։
- Փաթաթվեք կամ խաղացեք ձեր ընտանի կենդանիների հետ:
- Գնացեք անվաչմուշկ.
- Հիվիր ծովափ.
- Նկարիր եղունգներդ.
- Քայլիր բնության միջով.
- Միացրե՛ք ձեր սիրած երաժշտությունը և պարե՛ք։
Միացեք սիրելիների հետ
Երբեմն զբաղված գրաֆիկը խանգարում է ընկերների և ընտանիքի հետ որակյալ ժամանակ անցկացնելուն: Այնուամենայնիվ, հավանական է, որ ձեր սիրելիները մեծ ուրախություն են բերում ձեր կյանք, և դուք կարող եք չզգաք լիարժեք կամ լավագույնը, երբ երկար ժամանակ հնարավորություն չեք ունեցել կապ հաստատել նրանց հետ: Ձեր սոցիալական բարեկեցության նկատմամբ հոգածությունը ինքնասպասարկման մի մասն է, ինչը նշանակում է, որ ընկերների և ընտանիքի հետ հավաքվելը ինքներդ ձեզ դրսևորելու ձևերից մեկն է: Լավ է, եթե ժամանակ չունեք շատ հաճախ անձամբ շփվելու, դուք կարող եք վիրտուալ կապի մեջ մնալ:Գտեք, թե ինչն է աշխատում ձեր ժամանակացույցի համար: Սիրելիների հետ կապ հաստատելու մի քանի եղանակներ են՝
- Զանգահարեք ձեր ընտանիքին հեռախոսով, երբ ուզում եք հասնել:
- Ընտրեք ամսական մեկ օր՝ անձամբ հավաքվելու համար։
- Վիրտուալ կինոյի երեկո կազմակերպեք և դիտեք նույն ֆիլմը ձեր ընտանիքի հետ, որտեղ էլ որ նրանք լինեն:
- Հրավիրեք սիրելիներին ընթրիքի։
- Հանգստյան օրերին ժամադրեք ժամանցի համար։
- Կարգավորեք տեսազանգ հնարավորինս շատ սիրելիների հետ։
- Գրեք ձեր սիրելիներին և ասեք, որ կարոտում եք նրանց։
- Գրե՛ք նամակներ կամ ուղարկե՛ք բացիկներ և դարձե՛ք չափահաս գրչակիցներ։
Բացահայտեք նոր հոբբիներ
Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ստեղծագործական միջոցները կարող են բարձրացնել մարդու երջանկությունը և նույնիսկ օգնել նրան գտնել կյանքի իմաստը:Ստեղծագործական ելքեր ուսումնասիրելու եղանակներից մեկը տարբեր հոբբիներ փորձելն է: Փաստորեն, կան նույնիսկ հատուկ հոբբիներ, որոնք պարզվել են, որ լրացուցիչ առողջապահական օգուտներ են բերում, օրինակ՝ սթրեսի նվազեցումը: Մի անհանգստացեք, եթե դուք ստեղծագործական տեսակ չեք: Գտեք հոբբի, որը համապատասխանում է ձեր ժամանակացույցին, որը ձեզ դուր է գալիս և որը գնահատում եք: Փորձելու որոշ հոբբիներ են՝
- Բացահայտեք մեծահասակների գունազարդման գրքերը՝ անհանգստության զգացումը նվազեցնելու համար:
- Իմացեք, թե ինչպես հյուսել կամ հյուսել՝ սթրեսը նվազեցնելու համար։
- Պատրաստեք զարդեր, եթե սիրում եք ուլունքներ։
- Սթրեսի ախտանիշները բարելավելու համար այգի տնկեք։
- Սկսեք կարել, եթե գործվածքի մեջ եք։
- Սկսի՛ր անվաչմուշկներով՝ ակտիվանալու և զվարճանալու համար:
- Փորձեք նկարել՝ նվազեցնելու անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները։
Շարժի՛ր մարմինդ
Ինքնասպասարկման մեկ այլ միջոց է հոգ տանել ձեր ֆիզիկական առողջության մասին: Սա կարող է ներառել ձեր բուժաշխատողի հետ ստուգման գնալը կամ ձեր սննդակարգում ավելի շատ բանջարեղեն և հանքանյութեր ներառելը:Այն կարող է նաև ներառել որոշակի վարժություններ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վարժությունը կարող է մեծացնել էներգիան, նվազեցնել սթրեսը և նույնիսկ օգնել վերահսկել արյան ճնշումը: Պետք չէ գնալ մարզասրահ կամ սկսել կշիռներ բարձրացնել: Գտեք ձեր մարմինը շարժելու միջոց, որը ձեզ լավ է զգում: Շարժվելու որոշ ուղիներ են՝
- Պարիր քո սիրելի երաժշտության ներքո։
- Հետևեք յոգայի հոսքին.
- Հպեք լողավազան և սկսեք լողալ։
- Միացեք համայնքային սոֆթբոլի լիգային։
- Աղբ հավաքեք ձեր թաղամասից.
- Խաղացեք բռնել ձեր երեխաների հետ.
- Առավոտյան առաջին բանը կիրառեք պարզ ձգումներ։
- Զբոսնեք այգում.
- Փորձեք զումբա դասընթաց։
- Քայլեք ձեր ընտանի կենդանիներին աշխատանքից հետո.
Չկա ինքնասպասարկման ճիշտ կամ սխալ ձև: Եթե դուք ընտրություն եք կատարում ձեր առողջության և առողջության մասին հոգալու համար, դուք հիանալի աշխատանք եք կատարում:Քանի որ ինքնասպասարկման և ինքնասպասարկման պրակտիկաները կարող են դժվար լինել ուսումնասիրել, հետազոտողները չունեն ինքնասպասարկման միջոցառումների առաջարկվող քանակություն, որպեսզի մարդն ամեն օր զբաղվի: Ստուգեք ձեր զգացմունքները և ամեն ինչ արեք ինքներդ ձեզ աջակցելու հնարավոր ամեն կերպ: Ինքնասպասարկումը ևս մեկ գործիք է, որը կօգնի ձեզ զգալ ձեր լավագույնը:
