Իմացեք առողջ ինքնագնահատական ունենալու առավելությունները և այն զարգացնելու պարզ քայլեր։
Ոմանց անկեղծորեն դուր է գալիս, թե ովքեր են՝ տարօրինակություններ և բոլորը: Բայց հաճախ իրավիճակն ավելի բարդ է լինում։ Օրինակ, դուք կարող եք ձեզ այլ կերպ վերաբերվել, քան ձեր ընկերները կամ ընտանիքը: Դուք կարող եք ավելի կոշտ կամ քննադատական լինել ձեր հանդեպ, քան պետք է: Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք չտեսնել ձեր թերությունները այնպես, ինչպես տեսնում են ուրիշները: Ձեր մասին այս պատկերացումները մասամբ հիմնված են ձեր ինքնագնահատականի վրա։
Ձեր ինքնագնահատականը ազդում է ձեր մտածելակերպի և վարքագծի վրա ձեր և ուրիշների հանդեպ:Եթե դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես ունենալ բարձր ինքնագնահատական, ապա ավելի հավանական է, որ ինքներդ ձեզ դրական լույսի ներքո նայեք: Դա կարող է նաև օգնել ձեզ տեսնել և ընդունել այդ թերությունները: Առողջ, դրական ինքնագնահատականը կարող է բազմաթիվ օգուտներ տալ՝ բարելավելու ձեր հոգեկան առողջությունը և բարելավելու ձեր բարեկեցության զգացումը:
Ցածր ընդդեմ բարձր ինքնագնահատականի. ըմբռնումը բարելավելու օրինակներ
Ձեր ինքնագնահատականի մակարդակը որոշվում է նրանով, թե ինչ եք զգում ձեր հանդեպ: «Հարգանք» բառը նշանակում է հարգանք կամ հիացմունք: Այսպիսով, ինքնագնահատականը այն հարգանքն է կամ հիացմունքը, որը դուք ունեք ձեր հանդեպ: Դա այն ձևն է, թե ինչպես ես քեզ տեսնում քո աչքերով։
Արագ Փաստ
Եթե ձեր ինքնագնահատականը բարձր է, ապա դուք մեծ հարգանք և հիացմունք ունեք ձեր հանդեպ: Եթե ձեր ինքնագնահատականը ցածր է, դա նշանակում է, որ դուք հիացմունքի կամ ձեր հանդեպ հարգանքի որոշակի մակարդակի պակաս ունեք:
Ինքնագնահատականը արտացոլում է ձեր կյանքի տարբեր ասպեկտները, ինչպիսիք են ձեր ֆիզիկական մարմինը, անհատականության գծերը, տարօրինակությունները, ձեռքբերումները, նպատակները, հմտությունները և արժեքները:Մենք զարգացնում ենք արժեքի և արժեքի այս զգացումը փորձի միջոցով՝ և՛ ներքին, և՛ արտաքին: Ներքին տարրերը ներառում են վստահություն, որը մենք ձեռք ենք բերում մեր առջեւ դրված նպատակներն իրականացնելուց: Արտաքին տարրերը կարող են ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են մեկնաբանությունները, որոնք մենք ստանում ենք ուրիշներից և ընկերների տեսակը, որոնք մենք գրավում ենք:
Պատահական խոսակցություններում հաճախ օգտագործվում են «բարձր ինքնագնահատական» և «ցածր ինքնագնահատական» տերմինները։ Բայց կարող է օգտակար լինել յուրաքանչյուրի օրինակները դիտելը՝ լիովին հասկանալու համար, թե ինչ է ինքնագնահատականը և ինչպես այն կարող է ազդել վարքի և ձեր ընդհանուր հոգեկան առողջության վրա:
Բարձր ինքնագնահատական
Երբ մարդն ունի բարձր ինքնագնահատականի զգացում, նա սովորաբար կարծում է, որ նրանք արժեքավոր անհատներ են, որոնք արժանի են հարգանքի և վստահ և հարմարավետ են տարածք գրավում: Նրանք գոհ են իրենցից և բարձր ինքնագնահատականի զգացումով: Նրանք գիտակցում են, որ ինչ-որ յուրահատուկ բան են բերում սեղանին և հպարտ են, որ իրենք են:
Բարձր ինքնագնահատականի վարքագծի որոշ օրինակներ ներառում են՝
- Հետևելով սեփական արժեքներին
- ներել ինքդ քեզ, երբ սխալ ես գործում
- Կյանքն անցնել ձեր սեփական տեմպերով
- Ձեռք բարձրացնել, երբ հարց ունեք
- Կիսվեք ձեր գաղափարներով ուրիշների հետ
Միայն այն պատճառով, որ մարդը բարձր ինքնագնահատական ունի, դա չի նշանակում, որ նա հավատում է, որ կատարյալ է: Իրականում, հավանական է, որ եթե դուք բարձր ինքնագնահատական ունեք, դուք կճանաչեք և կընդունեք ձեր թերություններն այնպիսին, ինչպիսին դրանք կան, մինչդեռ դուք աշխատում եք ինքնակատարելագործման ուղղությամբ:
Ցածր ինքնագնահատական
Երբ մարդը ցածր ինքնագնահատականի զգացում ունի, նա կարող է իրեն արժեքավոր չհամարել: Նրանք սովորաբար զգում են, որ իրենց ձեռքբերումները տպավորիչ չեն, և որ նրանք կարող են չունենալ այն հմտությունները, որոնք անհրաժեշտ են իրենց նպատակներին հասնելու համար: Նրանք կարող են փորձել հնարավորինս քիչ տեղ զբաղեցնել, քանի որ իրենց թվում է, թե արժանի չեն:
Ցածր ինքնագնահատականի վարքագծի որոշ օրինակներ ներառում են՝
- Չափից դուրս քննադատել ձեր աշխատանքը
- Հավատալով, որ քեզ դժվար է սիրել, հավանել կամ համակերպվել
- Համեմատել քեզ ուրիշների հետ
- Զգում եմ, որ կյանքից հետ ես մնացել
- Հարց տալով, թե ինչու են մարդիկ ցանկանում լինել ձեր կողքին կամ լինել ձեր ընկերը
Ցածր ինքնագնահատականով մարդիկ հակված են կենտրոնանալ իրենց թերությունների վրա։ Նրանք ունեն ինքնաընդունման ցածր ցուցանիշներ և կարող են անընդհատ զգալ, որ իրենք բավարար չեն: Սա կարող է հանգեցնել հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրների և նույնիսկ բացասաբար ազդել նրանց հարաբերությունների վրա:
Բարձր ինքնագնահատականի առավելությունները
Ինչո՞ւ է կարևոր բարձր ինքնագնահատական ունենալը: Ձեր ինքնագնահատականի մակարդակը ազդում է ձեր առօրյա կյանքի վրա՝ արթնանալու պահից մինչև քնած րոպեն: Այն ձևավորում է ձեր ներքին երկխոսությունը և կարող է ազդել ձեր ընտրությունների և ընկալումների վրա:
Օրինակ, ձեր վերաբերմունքը ձեր հանդեպ կարող է ազդել ձեր պահած ընկերների և ձեր ընտրած ռոմանտիկ գործընկերների վրա: Այն կարող է նաև ազդել, թե որտեղ եք աշխատում, ինչ սահմաններ եք դնում ուրիշների հետ և այն նպատակները, որոնք դուք հավատում եք, որ կարող եք իրականացնել:
Հետազոտությունը պատկերացում է տալիս բարձր հարգանք ունենալու հատուկ առավելությունների մասին:
Բարձրացնում է հոգեկան առողջությունը
Մանկական և դեռահասների հոգեբուժության և հոգեկան առողջության ամսագրի մեկ ուսումնասիրության համաձայն՝ բարձր ինքնագնահատական ունենալը կարող է պաշտպանել հոգեկան առողջության որոշակի պայմանների զարգացումից: Հետազոտությանը մասնակցել է 13-ից 18 տարեկան 201 մասնակից: Բոլոր մասնակիցները թեստ են անցել՝ չափելու նրանց անհանգստության, դեպրեսիայի և ինքնագնահատականի մակարդակը հետազոտության սկզբում, ինչպես նաև երեք տարի անց:
Արդյունքները ցույց են տվել, որ այն մասնակիցները, ովքեր ունեին ինքնագնահատականի ավելի բարձր մակարդակ, դրսևորեցին դեպրեսիայի և անհանգստության ավելի քիչ ախտանիշներ հետազոտության սկզբում և երեք տարի անց՝ համեմատած ցածր ինքնագնահատական ունեցող անհատների հետ:Բացի այդ, բարձր ինքնագնահատականով մասնակիցները նաև նշել են ուշադրության ցածր մակարդակի հետ կապված խնդիրներ:
Բարձրացնում է կյանքից բավարարվածությունը
Ինքնագնահատականն այնքան հզոր է, որ կարող է ազդել ձեր վերաբերմունքի վրա ձեր կյանքի հանդեպ: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ինքնարժեքի բարձր ցուցանիշները կապված են կյանքից բավարարվածության մակարդակի բարձրացման հետ:
Ինչու՞ է առաջանում այս կապը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ, ամենայն հավանականությամբ, ներգրավված են մի քանի ազդեցիկ գործոններ: Օրինակ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ինքնագնահատականի բարձր ցուցանիշները նաև հանգեցնում են բաց լինելու և հասակակիցների հետ հաղորդակցվելու ավելի բարձր ցուցանիշների: Այս բոլոր գործոնները կարող են միավորվել և դրական ազդեցություն ունենալ մարդու կյանքից բավարարվածության վրա։
Որքան լավ զգաս քո մասին, այնքան լավ կզգաս այն կյանքը, որով ապրում ես։
Բարձրացնում է Ձեր տրամադրությունը
Հնարավոր է անակնկալ չլինի, բայց երբ դուք բարձր ինքնագնահատական ունեք, դուք նույնպես ավելի երջանիկ եք զգում։ Sage Journal-ի 2022 թվականի ուսումնասիրության համաձայն՝ երջանկությունը, ինքնագնահատականը և նույնիսկ մոտիվացիան բոլորը փոխկապակցված են:
Հետազոտությանը մասնակցել է 480 մասնակից և չափել նրանց սուբյեկտիվ երջանկությունը, մոտիվացիայի մակարդակը և ինքնագնահատականի մակարդակը: Արդյունքները ցույց են տվել, որ այս տարրերի միջև կա դրական հարաբերակցություն, այսինքն՝ որքան բարձր է մարդու ինքնագնահատականը և մոտիվացիան, այնքան ավելի երջանիկ է դառնում նա։
Սա հուշում է, որ դուք կարող եք բարելավել ձեր տրամադրությունը՝ փոխելով ձեր վերաբերմունքը ձեր հանդեպ:
Խթանում է առողջ վարքագիծ
Բարձր ինքնագնահատականը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի լավ ընտրություն կատարել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ինքնագնահատականը և առողջության խթանման վարքագիծը փոխկապակցված են:
2022-ին Journal of Frontiers in Psychology ամսագրից մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ բարձր ինքնագնահատականով մասնակիցներն ավելի հավանական է, որ առողջ սննդային որոշումներ կայացնեն և ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվեն, քան ցածր ինքնագնահատական ունեցողները: Բարձր ինքնագնահատականի խումբը նաև հայտնել է սեփական առողջության պահպանման համար պատասխանատու զգալու ավելի մեծ ցուցանիշներ, ավելի հավանական է օգտագործել սոցիալական աջակցությունը և ցույց է տվել սթրեսի կառավարման վարքագծի ավելի մեծ տեմպեր:
Երբ քեզ լավ ես զգում, ավելի հավանական է, որ կզբաղվես գործերով և որոշումներ կկայացնես, որոնք կպարգևեն քեզ լավ (և առողջ) զգալ։
Բարելավում է ընդհանուր բարեկեցությունը
Մի քանի հետազոտություն ցույց է տալիս, որ կապ կա ինքնագնահատականի և մարդու սուբյեկտիվ բարեկեցության միջև։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ինքնագնահատականի բարձր մակարդակը փոխկապակցված է բարեկեցության բարձր մակարդակի հետ: Սա ընդգծում է այն գաղափարը, որ երբ մարդն իրեն լավ է զգում, նա նաև լավ է զգում իր կյանքի ընթացքը:
Ինչպես ունենալ բարձր ինքնագնահատական
Որտե՞ղ կդասավորեիք ձեր ինքնագնահատականը մեկից տասը սանդղակով, որտեղ մեկը ամենացածրն է, իսկ տասը ամենաբարձրը: Եթե ձեր ինքնագնահատականը հասնում է սանդղակի ամենաբարձր եզրին, ապա դուք կարող եք արդեն ունենալ ինքնագնահատականի ուժեղ զգացում: Եթե դուք դասավորել եք ձեր ինքնագնահատականը դեպի ստորին ծայրը, մի խուճապի մատնվեք: Ինքնագնահատականը ժամանակի ընթացքում տատանվում է, և մենք բոլորս էլ ավելի ցածր պահեր ենք ապրել:Դա պարզապես նշանակում է, որ ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մի փոքր TLC՝ ձեզ անհրաժեշտ խթանը տալու համար:
Բացահայտեք ստորև ներկայացված ռազմավարությունները՝ ավելին իմանալու այն քայլերի մասին, որոնք կարող եք ձեռնարկել՝ բարձրացնելու ձեր ինքնագնահատականը և ավելի դրական ինքնագնահատական ձեռք բերելու համար:
Ճանաչիր քո ունակությունները
Որոշ ժամանակ հատկացրեք՝ կազմելու այն բաների ցուցակը, որոնցում դուք լավ եք: Սա կարող է լինել ամեն ինչ՝ սկսած լսելուց մինչև կատարյալ լազանյա պատրաստելը: Եթե դուք դժվարանում եք գաղափարներ հղել, դիմեք ձեր սիրելիներին՝ ձեզ գաղափարներ տալու համար:
Ցանկը լրացնելուց հետո մտածեք ձեր գրածի վրա: Ձեր ցուցակի ո՞ր ունակություններն են ձեզ երջանիկ դարձնում: Ամեն ինչ արեք այս գործողությունները ձեր ժամանակացույցում ներառելու համար: Հնարավոր է՝ չկարողանաք ամեն օր անել ձեր ցուցակի ամեն ինչ, բայց գուցե շաբաթը մեկ անգամ կարողանաք դրանք ավելացնել ձեր առօրյայում։
Որքան ավելի շատ զբաղվեք այնպիսի գործերով, որոնցում լավ եք և որոնք ձեզ ուրախություն են պատճառում, այնքան ավելի վստահ կդառնաք ձեր հմտությունների մեջ: Ձեր լավագույն ունակությունների մասին ավելին իմանալու համար անցեք հիմնական ուժեղ ուժերի գնահատումը և հնարավորինս հաճախ կիրառեք ձեր հիմնական հատկությունները:
Սովորեք նոր հմտություններ
Ձեր ինքնագնահատականը բարձրացնելու ևս մեկ միջոց է աշխատել ձեր այն կողմերի վրա, որոնք, ձեր կարծիքով, կարող են որոշակի բարելավումներ կիրառել: Ի՞նչ հմտություններ եք ցանկանում սովորել և ի՞նչ սովորություններ եք ցանկանում ներառել ձեր կյանքում:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք մեծացնել ձեր ուշադրությունը, կարող եք սկսել գիտակցության պրակտիկա: Կամ, եթե ցանկանում եք ավելի քիչ ժամանակ անցկացնել առցանց, կարող եք սկսել այնպիսի հոբբիներ, ինչպիսիք են ընթերցանությունը կամ զբոսնելը՝ ձեր էկրանից հեռու պահելու համար:
Մտածեք այն գծերի, հոբբիների և սովորությունների մասին, որոնք դուք ներկայումս ունեք, որոնք ձեզ այլևս չեն ծառայում: Այնուհետև ընտրեք ձեր ցուցակից մի քանիսը և դրանք փոխեք նոր ասպեկտներով, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Երբ դուք սովորում եք ձեզ հետաքրքրող նոր հմտություններ և սովորություններ, դուք կարող եք զգալ ինքնագնահատականի բարձրացում:
Նպատակներ դրեք և աշխատեք դեպի նպատակ
Որո՞նք են որոշ նպատակներ, որոնց հասնելու հույս ունեք: Սրանք կարող են լինել փոքր, օրինակ՝ ձգվելը, երբ արթնանում ես, կամ մեծ, ինչպես ավարտական աստիճանը: Գրեք դրանք: Յուրաքանչյուր նպատակի կողքին նշեք, թե որքան դժվար է դա ձեզ համար, ինչպես նաև որքան կարևոր է այն ձեզ համար:
Սկսեք ձեր փոքր նպատակներից, որոնք շատ արժեքավոր եք համարում: Կազմեք ձեռքբերումների պլան և հետևեք ձեր նախանշած քայլերին: Այնուհետև անցեք ձեր մեծերին: Նպատակներին հասնելու համար ժամանակ է պահանջվում, այնպես որ հիշեք, որ պետք է նրբանկատ լինել ինքներդ ձեզ հետ։
Երբ աշխատում եք ձեր նպատակներին հասնելու համար, դա կարող է մեծացնել ձեր նպատակի, կատարման և ձեռքբերումների զգացումը:
Բացահայտեք դրական մտածողությունը
Երբևէ լսե՞լ եք դրական մտածողության ուժի մասին: Դա այն է, երբ մարդ ամեն ինչ անում է հաստատող մտքեր մտածելու, լավատես մնալու և մտքերի անօգուտ աղավաղումներից խուսափելու համար: Դրական մտածողությունը կարող է նվազեցնել բացասական ինքնախոսության մակարդակը և օգնել ձեզ վերաբերվել ձեզ այնպես, ինչպես կվարվեիք ընկերոջ հետ:
Դրական մտածողության ուժն ընդունելու համար կարող եք կարդալ և մտածել մոտիվացիոն մեջբերումների և հաստատումների մասին: Այցելեք այս թեմաները ձեր օրվա սկզբում, նախանշեք ձեր մտադրությունները առաջ գնալու համար, և գուցե նույնիսկ օրագիր գրանցեք դրանց մասին: Դուք կարող եք նաև հաստատումներ տեղադրել ձեր տան շուրջ գտնվող կպչուն գրառումների վրա՝ մշտական հիշեցումների համար:
Խթանել ամուր սոցիալական հարաբերություններ
Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ սոցիալական հարաբերություններն ու ինքնագնահատականը փոխկապակցված են։ Երբ շրջապատում ես քեզ այն մարդկանցով, ովքեր քեզ լավ են վերաբերվում, այդ կապն օգնում է բարձրացնել սեփական արժանապատվության զգացումը:
Անդրադարձեք ձեր մերձավոր շրջապատում գտնվող մարդկանց: Ինչպե՞ս են նրանք ձեզ զգում: Արդյո՞ք հարաբերությունների դինամիկան առողջ է թվում: Դուք զգում եք, որ տալիս և ստանում եք հավասար քանակությամբ աջակցություն:
Դուք կարող եք որոշել, որ որոշ հարաբերություններ չեն ծառայում ձեր կարիքներին, և որ դուք պետք է քայլեր ձեռնարկեք ձեր բարեկեցությունը պաշտպանելու համար: Նրանց համար, ովքեր բավարարված են, համոզվեք, որ այդ մարդիկ գիտեն, որ իրենց գնահատում են և աշխատեք ամրապնդել այդ կապերը:
Փնտրեք լրացուցիչ աջակցություն
Մենք բոլորս կարող ենք օգտագործել լրացուցիչ աջակցություն այժմ և նորից: Եթե կարծում եք, որ կարող եք լրացուցիչ ուղեցույցներ օգտագործել ձեր ինքնագնահատականը ձևավորելիս, կամ զգում եք, որ ավելի դժվար խոչընդոտներ ունեք հաղթահարելու, լավ գաղափար կլինի խոսել հոգեկան առողջության մասնագետի հետ:
Խորհրդատուն կամ թերապևտը կարող է օգնել ձեզ մտածել ձեր կյանքի ոչ օգտակար օրինաչափությունների մասին, սահմանել սահմաններ և հաղթահարել անցյալի դժվարությունները, որոնք դեռևս կարող են ծանրաբեռնել ձեզ: Այնուհետև դուք երկուսդ միասին կգտնեք ձեզ համար արդյունավետ հաղթահարման ռազմավարություններ և կկազմեք առաջ շարժվելու ծրագիր:
Հիշեք, որ ինքնագնահատականը կարող է տատանվել, և որ վատ օրեր ունենալը վատ է: Երբ բացասական մտքեր կամ զգացմունքներ են հայտնվում, դիմեք ձեր շրջապատի ռեսուրսներին աջակցության համար: Բարձր ինքնագնահատականի ձևավորումն ու պահպանումը կարող է շարունակական ջանքեր պահանջել: Այնուամենայնիվ, պրակտիկայի, համբերության և ինքնասպասարկման դեպքում դուք ճիշտ ուղու վրա կլինեք ինքներդ ձեզ հետ դրական հարաբերություններ ստեղծելու համար:
