Եթե փորձում եք մարզվելու ռեժիմի մեջ մտնել, այս փորձված և իսկական սկսնակ վազքի ծրագիրը կարող է աշխատել ձեզ համար:
Մեզանից շատերի համար դժվար է կանոնավոր վարժությունների մեջ մտնելը: Աշխատանքը, ընտանիքը և առօրյա կյանքը կարող են խանգարել մեր լավագույն մտադրություններին: Եթե դուք հետաքրքրված եք ձեր շաբաթվա ընթացքում ավելի շատ վարժություններ ավելացնելով և, հնարավոր է, ճանապարհին որոշ անսպասելի օգուտներ ստանալ, C25K-ի նման սովորող հավելվածը կարող է արժե փորձել: Ահա մի քանի բան, որ ես սովորեցի, երբ փորձեցի ծրագիրը։
C25K-ը նոր չէ, բայց կա մի պատճառ, որ դեռ հայտնի է
Կան բազմաթիվ գործարկվող հավելվածներ. մի քանիսը հիմնական հետքեր են, ոմանք՝ փորձառու վազորդների համար, իսկ որոշները՝ նորեկների համար, ովքեր ցանկանում են վազել սովորել: Սկսնակների համար գործարկվող հավելվածները սովորաբար նախագծված են, որպեսզի դանդաղորեն հեշտացնեն ձեզ սովորական ռեժիմի մեջ, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ:
The Couch to 5K-ը վազքի ծրագիր է, որը ստեղծվել է վետերան վազորդ Ջոշ Քլարկի կողմից 90-ականների կեսերին, որն արագորեն տարածվեց իր մատչելի բնույթի պատճառով: Դա վախեցնող չէ. սկսելու համար պետք չէ ինքներդ ձեզ վազորդ համարել: Դուք պարզապես փոխում եք քայլելը և վազելը ձեր սեփական տեմպերով, դանդաղորեն ավելացնելով ձեր վազքի ժամանակը, համեմատած ձեր քայլածի հետ: Թեև ծրագիրն ինքնին նորություն չէ, այն շարունակում է նոր աշխարհներ բացել այն փորձող մարդկանց համար:
C25K հավելվածի մասին
Հասանելի է ինչպես iOS-ի, այնպես էլ այլ սարքերի համար՝ Zen Labs-ի C25K հավելվածը պարծենում է ավելի քան հինգ միլիոն ներլցումներ և միջինը 4,4 աստղ Google Play-ում և 4,8 աստղ՝ App Store-ում:Գրախոսները բարձր են գնահատում այն օգտագործման հեշտության և արդյունավետության համար, էլ չենք խոսում այն մասին, որ այն արժանացել է տասնյակ խոշոր հրատարակիչների գովասանքների:
Այն նախագծված է օգնելու մարդկանց սովորել, թե ինչպես սկսել վազել և մարդկանց տանել քայլելուց մինչև ութ շաբաթվա ընթացքում 5K վազքը: Հավելվածն ինքնին պարզ է և ինտուիտիվ; պարզապես սեղմեք «Սկսել» և ստուգեք ամեն օր, երբ մարզվում եք:
Կողմ՝
- Շատ հեշտ է օգտագործել
- Հետևում է հեռավորությունը և քարտեզագրում ձեր երթուղին
- Հստակ հրահանգներ է տալիս
- Ունի դադարի ֆունկցիա
- Ցույց է տալիս այրված կալորիաները
- Ներառում է մարզման հիշեցումներ
- Ունի սոցիալական փոխանակման ինտեգրում
Դեմ՝
Չունի առանձնահատկություններ առաջադեմ վազորդների համար
Արժեք՝Անվճար փորձարկում, ապա 4,99$/ամս
Որտե՞ղ ստանալ հավելվածը՝
- C25K Google PlayStore-ում
- C25K App Store-ում
Ինչ պետք է հիշել, երբ սկսում ես վազել
Մեր առողջապահական թիմի փորձագետները ունեն հիանալի վազքի ուղեցույց սկսնակների համար, ներառյալ պատշաճ ձևի վերաբերյալ խորհուրդներ: Բայց ահա մի քանի բան մի սիրողականից մյուսը, որոնց մասին պետք է մտածել, եթե դուք սկսում եք:
Ձեր վազող կոշիկները կարևոր են
Լավ որակյալ վազող կոշիկներ ունենալը կարևոր է, անկախ նրանից, թե որտեղից եք սկսում: Կոշիկի վրա խնայելը կարող է գայթակղիչ լինել, բայց արժե լավ բրենդ ձեռք բերել (հոկայի մասին չեմ կարող բավական լավ բաներ ասել. Asics, Brooks և Saucony-ն այլ սովորաբար առաջարկվող վազող կոշիկների ապրանքանիշեր են):
Շատ քաղաքներում կան տեղական վազքի խանութներ, որտեղ նրանք անվճար կգնահատեն ձեր քայլվածքը, կամարները և պրոնացիան (ոտքի բնական շարժումները, երբ ձեր ոտքը վայրէջք է կատարում), այնպես որ դուք կարող եք ձեռք բերել ոչ միայն լավ վազքի կոշիկ, այլև ճիշտ: քո ոտքերի համար։
Դիտեք եղանակը. Դուք կարող եք ավելի տաքանալ, քան կարծում եք
Ծրագրում առաջադիմելիս հիշեք, որ ձեր մարմինը մի փոքր ավելի շատ լարելու եք, այնպես որ կարող եք ավելի տաքանալ, քան կարծում եք: Իմ սիրողական խորհուրդը տաք ամիսներին առավոտյան կամ երեկոյան վազելն է (իսկ եթե պատռվում եք լեգինսների և շորտերի միջև, գնացեք շորտեր), բայց ես դիմեցի մեր վետերան օդերևութաբանին և ընտանիքի անձնակազմի գրող Հայդի Բաթլերին՝ մնալու վերաբերյալ ավելի շատ փորձագիտական խորհուրդների համար: անվտանգ վազելիս: Նրա խորհուրդը՝
- Դուրս գալուց առաջ ստուգեք կանխատեսումը։ (Երբ որոտը մռնչում է, գնացեք ներս. կայծակն ու վազքը չեն խառնվում):
- Հագեք թեթև, բաց գույնի և ազատ հագուստ, որը պատրաստված է շնչող գործվածքներից (UPF 50+ գնահատված հագուստը լավագույնն է):
- Կիրառեք արևապաշտպան քսուք (նվազագույն SPF 30), ինչպես նշված է շշի վրա (առնվազն 15-30 րոպե առաջ դուրս գալուց):
- Վաղ առավոտյան և ուշ երեկոյան ժամային շրջանակները ամենաանվտանգ ժամանակն են մարզվելու ջերմության տեսանկյունից: Այնուամենայնիվ, եթե արևը մայր է մտել, հագեք արտացոլող հագուստ։
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին. ջղաձգությունը ջերմության հետ կապված հիվանդությունների նշան է։ Եթե դուք սկսում եք զգալ ցավ, գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ զգացվում է ծայրահեղ քրտնարտադրություն կամ ընդհանրապես քրտինք չկա, անմիջապես դադարեցրեք գործունեությունը և գնացեք զով վայր և դիմեք բժշկի, եթե ախտանիշները վատանան կամ չբարելավվեն:
Պետք է իմանալ
Ջերմության ինդեքսը այն ջերմաստիճանն է, որը զգում է դրսում, երբ հարաբերական խոնավությունն ու օդի ջերմաստիճանը համակցված են: Երբ այն հասնում է 90°F/32°C կամ ավելի, խուսափեք դրսում մարզվելուց: Երբ ջերմության ինդեքսը բարձրանում է 80°F/27°C-ից (կարող է առաջանալ, երբ հարաբերական խոնավությունը 100% է, իսկ օդի ջերմաստիճանը միայն 75°F/24°C), դեռևս կա ջերմության հետ կապված հիվանդությունների վտանգ։
Նաև անպայման խմեք. սովորաբար խորհուրդ է տրվում ջուր խմել մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո, բայց 40 րոպեանոց մարզման ընթացքում հավանաբար խմելու կարիք չկա (ես պարզապես խմել եմ առաջ և հետո): Եթե աշխատում եք մինչև մեկ ժամից երկար վազել, ապա ավելի լավ է վազքի ընթացքում խոնավանալ:
Լավ երգացանկը կարող է օգնել ձեզ մոտիվացված պահել
Ծրագրի առաջին օրերին դուք ավելի հաճախակի տեմպերի փոփոխություններ կունենաք: (Մի անհանգստացեք, հավելվածը դեռ ձեզ կտրամադրի աուդիո հրամաններ, եթե ունեք երգացանկ, որն աշխատում է): Բայց մինչ այն զարգանում է, մարզումների մոտիվացնող երաժշտության հիանալի երգացանկ ունենալը կարող է իսկապես օգտակար լինել, ինչպես դա կարող է ժամանակ առ ժամանակ փոխել այդ երգացանկը:
Համայնքն ու հաշվետվողականությունը կարող են օգնել
Ընկերներից մեկին կամ երկուսին ասելը, որ փորձում եք սովորել գործարկվող հավելվածը (կամ ավելի լավ՝ ներգրավեք մեկին, ով ցանկանում է դա անել ձեզ հետ), կարող է օգնել ձեզ հաշվետու լինել ձեր առաջընթացի համար: Նրանք հավանաբար կհարցնեն ձեզ, թե ինչպես է դա ընթանում, և դուք կարող եք զեկուցել նրանց ձեր հաջողությունների մասին: Կամ կարող եք օգտագործել հավելվածի ներկառուցված սոցիալական ինտեգրումները և համայնքի հնարավորությունները՝ ծրագրում ձեր քայլերը կիսելու համար:
Փորձեք փոխել այն
Փոխել ձեր վազքի վայրը նույնպես կարող է օգտակար լինել և պահել այն հետաքրքիր:Եթե սովորաբար դա անում եք ձեր հարևանությամբ, փորձեք գնալ տեղական այգի կամ փոքրիկ վազք կատարել: Վազիր լճի շուրջը կամ գետի երկայնքով, կամ նույնիսկ կանաչապատ տարածքներով կամ ծառերով քաղաքային արահետով:
Ի՞նչ եք անում ձեր հեռախոսի հետ, երբ վազում եք:
Կան մի քանի տարբերակներ. որոշ մարզման լեգենդներ և շորտեր ունեն գրպաններ, որոնք պատրաստված են ձեր հեռախոսի համար, որոնք կարող են բավականին լավ աշխատել: Կան նաև թեւկապներ և գոտկատեղեր, որոնք նախատեսված են հատուկ վազքի համար: Որոշ մարդիկ պարզապես մի ձեռքով պահում են իրենց հեռախոսները: (Ես փորձեցի ամեն ինչ, բացի գոտկատեղից, այնպես որ ես դեռ պարզում եմ դա: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք ավելի էժան թեւկապներից, քանի որ velcro-ն կարող է սկսել սահել մի քանի շաբաթ հետո, եթե այն լավ որակի չէ:)
C25K Learn-to-Run հավելվածի օգտագործման գործնական կողմը
Որպես չորս երեխաների աշխատող մայր՝ ես միշտ դժվարացել եմ հավատարիմ մնալ մարզումների ռեժիմին: Այսպիսով, այս հավելվածը փորձելու իմ նպատակը նույնիսկ մրցավազք վարելը չէր, այլ պարզապես դա անելը ավելի լավ առօրյայի մեջ մտնելու և դրանից չհրաժարվելու համար:Եվ դա ստացվեց: Նույնիսկ անցած 8 շաբաթվա սահմանը, ես դեռ անում եմ դա: Ես զգացել եմ վազքի պրակտիկ առողջական առավելություններից մի քանիսը.
Ես ավելի շատ ջուր խմեցի
Մեզնից շատերը լսել են, որ մի լավ բանը հանգեցնում է մյուսի, և այս հավելվածն անելիս կարող եք ավելի շատ ջուր խմել: WaterLama ջրի հետագծման հավելվածի անվճար տարբերակը օգտակար է եղել ջրի ընդունումը հետևելու և օրվա ընթացքում ջուր խմելու մասին հիշեցումներ ուղարկելու համար:
Ես փորձում էի ավելի առողջ սնվել
Ինչպես հաճախ է պատահում կանոնավոր մարզվելիս, C25K ծրագիրը ինձ հանգեցրեց, որ ընդհանուր առմամբ ավելի լավ ուտելու ընտրություն կատարեմ: Մթերքների տեսակներին հետևելը (ես օգտագործել եմ MyFitnessPal-ի անվճար տարբերակը) նույնպես օգտակար էր: Դուք կարող եք նաև ավելի շատ մրգերի և բանջարեղենի ցանկություն ունենալ:
Ես ավելի լավ էի քնում
Գաղտնիք չէ, որ ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվելն օգնում է մեզ ավելի լավ քնել, բայց կարևորն այստեղ այն է, որ սովորել գործարկվող հավելվածը կարող է օգնել մարդկանց մնալ ուղու վրա և կանոնավոր կերպով շարունակել ֆիզիկական ակտիվությունը: Սա կարող է հանգեցնել ավելի լավ քնի ավելի կանոնավոր հիմունքներով:
Հանգստանալը կանոնավոր վարժությունների մեջ օգնեց ինձ էներգիա ձեռք բերել
Մի քիչ ավելի շատ էներգիա ունենալը նույնպես այս ծրագիրը կատարելու հիանալի առավելություն է: Քանի որ այն սկսում է ձեզ դանդաղորեն և այնքան աստիճանաբար աշխատում է մինչև վազքը, ձեզ թվում է, թե ինչ-որ տրավմատիկ բան եք անում ձեր մարմնին, ինչը քաջալերող և մոտիվացնող է:
Ես դա կատարյալ չեմ արել, բայց այն դեռ աշխատում է
Ծրագիրը նախատեսված է շաբաթական երեք օրվա համար, որը բավականին ճկուն է։ Այն նաև հնարավորություն է տալիս կատարել այլ տեսակի մարզումներ այն օրերին, երբ դուք չեք անում C25K: Բայց մի՛ լարվեք, եթե ի վերջո իջնեք վատ վիճակում կամ ստիպված լինեք մի քանի օր հանգստանալ հիվանդ լինելու պատճառով: (Երկուսն էլ ինձ հետ պատահեցին) Կյանքը պատահում է; պարզապես փորձիր շարունակել։
Անսպասելի բաներ, որոնք ես սովորեցի C25K անելուց
Դուք կարող եք նաև զարմանալ, թե ինչ այլ դրական բաներ են տեղի ունենում սկսնակ վազքի ծրագրի փորձից՝ հոգեկան առողջության առավելությունների առումով և ավելին:
Ես ինձ մի փոքր անջատված էի զգում
Այո, չնայած դուք դեռ օգտագործում եք տեխնոլոգիա հավելվածի և, հնարավոր է, երգացանկի հետ, կարող եք զգալ, որ ձեզ մի փոքր անջատված եք զգում: Դուք հավանաբար չեք ստուգելու ձեր տեքստերը կամ չեք այցելի սոցիալական ցանցեր, մինչ իրականում մարզվում եք: Դա կարող է ձեզ դուրս բերել ձեր շուրջը գտնվող բոլորի մշտական ստուգումից՝ վիրտուալ կամ իրական կյանքում, երբ հեռանում եք ձեր վազքը կատարելու համար:
Բայց ես դեռ համայնքի մաս էի
Անկախ նրանից, թե դուք պարզապես զգում եք այդ ընկերակցությունը այլ մարդկանց կողմից, ովքեր վազում են այգու ճանապարհին, վազում ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ, կամ մասնակցում եք 5K մրցավազքին այլ վազորդների մի ամբողջ համայնքի հետ, կա համայնքի զգացում, երբ վազելը նույնպես ձեռնտու է: Շփվելով այլ մարդկանց հետ, ովքեր սիրում են վազել, կարող եք նաև խրախուսել և մոտիվացնել ձեզ:
Ես գտել եմ մտածելու յուրահատուկ տարածք
Կա մի բան, որը կարող է իսկապես գաղտնի զգալ վազելիս, նույնիսկ եթե դուք մարդաշատ այգում եք, որտեղ մի խումբ մարդիկ աշխատում են:Երբ դուք բարի լույս կամ բարի կեսօր եք ասում այլ մարդկանց, դուք դեռ կարող եք մի փոքր լինել ձեր ներսում՝ մի ոտքը մյուսի դիմաց դնելով: Քեզ առջևում որևէ այլ բան չկա, որը պետք է անել, երբ անում ես յուրաքանչյուր քայլ:
Եվ այդ մտածողության տարածքը կարող է ձեզ համար գերարժեք դառնալ: Իմ սիրելի մարդկանցից ոմանք ասում են, որ ես կարող եմ չափից ավելի մտածել, և թեև երբեմն բաների մասին խորը և քննադատաբար մտածելու իմ ցանկությունը կարող է առավելություն լինել, երբեմն դա կարող է ավելի շատ գայթակղություն լինել: Երբեմն մենք պարզապես պետք է ավելի քիչ մտածենք, երբեմն պարզապես պետք է գնալ: Երբեմն մեզ պարզապես անհրաժեշտ է բաց թողնել այն բաներն ու մտքերը, որոնք մեզ հետ են պահում:
Ինչ-որ կերպ չափից դուրս մտածելն այնքան էլ տարածված չէ, երբ վազում ես ավարտելու խնդիր: Ձեր մարմինը և ձեր ուղեղը երկուսն էլ աշխատում են, և անհանգստությունն ու չափից ավելի մտածելու հակումը կարող են պարզապես անհետանալ (գոնե ինձ համար և գոնե այս պահին) ձեր քայլերի արագությամբ:
Ես բացահայտեցի, որ ավելի ունակ եմ, քան գիտեի
Ես երբեք չեմ մտածել ինձ որպես վազորդ. Ես երբեք գերմարզիկ չեմ եղել, և 30 րոպե անընդմեջ վազելու գաղափարը հեշտ չէր:
Բայց ճանապարհին ինչ-որ կերպ, քանի որ ես որոշեցի չհրաժարվել ծրագրից և ամեն անգամ վազելիս գնում էի մի հանգիստ մտավոր տարածք, որն օգնեց ինձ մտածել այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են իմ ընտանիքը, իմ հավատքը և այն, ինչ ես էի: պայքարում եմ - Ես գտա իմ մի հատվածը, որի գոյության մասին չգիտեի: Եվ ես գիտեմ, որ մի փոքր օգնությամբ (ինչպես մի քանի հիանալի ընկերներ և ֆանտաստիկ վազող հավելված) ես կարող եմ անել այնպիսի բաներ, որոնք չգիտեի, որ կարող եմ:
Նոր բան փորձելը կարող է դրական փոփոխություն կատարել
Վերջին գիծ. Դուք, հավանաբար, կարող եք շատ ավելին, քան կարծում եք կամ հավատում եք: Երբեմն դա պարզապես կատալիզատոր է պահանջում, որը կօգնի մեզ տեսնել այն: Գործող հավելվածի փորձարկումը կօգնի՞ ձեզ բացահայտել (կամ վերագտնել) դա: Միգուցե. Դա օգնեց դա անել ինձ համար: Հիմա տեսնենք հաջորդը։
